En la búsqueda de cubos de prensa y superseries pectoral anchos hombros no deben olvidarse de entrenamiento de los músculos del pecho. Tras el pecho inflado no es menos admirable. Debido a su parte superior del cuerpo parece ser más y más bella. Para lograr estos resultados, se debe hacer con regularidad los ejercicios en los músculos pectorales en el gimnasio. El propósito de este artículo – para hablar acerca de cómo descargar los pectorales correcta y eficiente.

Superseries pectoral

No se recomienda para más de 2 sesiones de entrenamiento a la semana en el pecho. El período mínimo de descanso entre los entrenamientos debe ser de al menos 2 días. Principiantes suficientes 1-2 ejercicios para 2-3 series. El número óptimo de repeticiones para reclutar superseries pectoral masa muscular es 10-12 veces, para aumentar la fuerza – 6-8 veces. pecho tren rutinas está estrechamente relacionada con el trabajo del tríceps es así, haciendo que el programa de entrenamiento no incluye ejercicios para los músculos pectorales y tríceps un día.

Ejercicios básicos

Consideremos en primer lugar los ejercicios básicos para los músculos del pecho, llevado a cabo en el gimnasio. Prestar atención para realizar el arte y recomendaciones.

Press de banca

press de banca es un ejercicio básico y de hecho se trata de una variación directa de flexiones. Especialmente adecuado para atletas novatos. Uno de los beneficios de este ejercicio – la capacidad de desplazamiento de las superseries pectoral  zonas de impacto por el cambio de la pendiente de la banca. Con una pendiente positiva bombea la altura del pecho, y cuando apuntando hacia el suelo – la zona inferior del pecho. Este es un gran ejercicio de los músculos pectorales en el peso y la fuerza. El número de conjuntos dependerá del programa, pero se realiza 3-4 series de 6-12 repeticiones en promedio.

Posición de partida:

  • Acuéstese en el banco, agarrando sus cabeza, los hombros y las nalgas. Doble ligeramente inferior de la espalda, los pies colocados más ancho que los hombros, apoyando los pies en el suelo.
  • Agarre el agarre ancho barra, eliminarlo de las paradas de elevación y el punto superior por encima de la media del pecho. Si es necesario, pida a su pareja que le ayude con esto.

Técnica de ejecución:

  1. En una respiración profunda bajar la barra hasta el punto más bajo de la luz toca su pecho. Asegurar el aliento.
  2. Exprimir varilla hasta su posición original, haciendo potente exhalación más cerca del punto final. En el punto final para soportar una breve pausa, y el pecho deformación máxima.

Recomendaciones:

  • Debe bajar la barra lentamente.
  • Sube el listón de forma rápida y a un ritmo moderado, no brota de su pecho y no ceder una cintura.

dips

Uno de los ejercicios más ejercicios importantes para superseries pectoral  trabajar en los músculos del pecho son flexiones en las barras. Este ejercicio es una variación banqueo varilla situada en la pendiente, pero si este movimiento más natural. El trabajo incluye no sólo el pecho, y casi todos los músculos del cuerpo: los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y los músculos estabilizadores del tronco y los músculos abdominales prensa.

La distancia entre las barras debe exceder ligeramente la anchura de los hombros. Una disposición más estrecha de barras es más adecuado para la formación de los tríceps. A su vez, demasiado separados vigas crean un riesgo de lesión a los músculos de la cintura escapular.

Posición de partida:

Tome énfasis en las barras asimétricas en las manos directas. Se recomienda iniciarlo desde la primera posición, ya que permitirá que los músculos se contraigan y listo para cargar.

técnica de ejecución:

  1. Inclinar el torso hacia delante y frenar la caída de inspiración al doblar sus codos.
  2. Espere una pausa y poco a poco subir, enderezando el brazo. Exhale.

recomendaciones:

  • Se deben bajar lentamente resistir superseries pectoral  la gravedad, no crear un riesgo de lesiones músculo pectoral o el codo.
  • Los codos deben ser desplegados en una mano. Mientras levanta tratar de no acercarlos a las costillas.
  • Para hacer pleno uso de los músculos pectorales, debe ir en el fondo, mientras que el cepillo no alcanza el nivel inferior del pecho. Si vas por sólo parcialmente, el trabajo será principalmente tríceps.
  • No utilice pesos, hasta que haya alcanzado problemas la máxima amplitud al realizar flexiones en las barras.
  • Realizar tantas repeticiones como puedas.

Ejercicios aislados

Los atletas, la experiencia de los que no exceda de dos años, de manera óptima sólo realizan ejercicios básicos para el pecho. Con más experiencia deben ser incluidos en la gama de ejercicios de aislamiento. Ellos le permiten modificar la forma de los músculos, haciéndolos más prominente y expresiva. Este tipo de ejercicios recomendados al final del entrenamiento de la fuerza, cuando se hizo ejercicios básicos con un peso máximo. A continuación, examinar la manera de darle vida a las pesas músculos pectorales.

Cría manos con pesas

Si el press de banca es una competencia entre los ejercicios básicos, entre el líder aislado es la cría de pesas. Este ejercicio implica sólo una articulación – el hombro, por lo que el esfuerzo principal se centrará en los músculos del pecho.

Posición de partida:

  • Sentarse en un banco cerca del borde, las piernas dobladas por las rodillas.
  • Tome pesas y ponerlos de rodillas verticalmente.
  • Inclinarse hacia atrás y acostarse en el banco.
  • Levante ligeramente dobladas en los codos de manera que las pesas posicionados por encima de los hombros.

técnica de ejecución:

  1. Tomando una respiración superseries pectoral  profunda, diluir la mano hasta el punto final. Fijar la posición. Los músculos pectorales se debe sentir una tensión agradable, pero en cualquier caso, no dolor.
  2. Lentamente sus manos para tocar las pesas, haciendo una exhalación suave. Espere una pausa.

recomendaciones:

  • Evitar los brazos de enderezado completos en los codos – esto puede llevar a una lesión de la articulación del codo.
  • Trate de no doblar la espalda, ya que transfiere la carga a los músculos pectorales en la espalda baja.
  • Utilizar mancuernas de peso moderada.

Jersey con una mancuerna

Este ejercicio – no los mejores músculos pectorales ejercicio, ya que es difícil de usar pesos pesados y, como máximo estimular las fibras musculares. Sin embargo, este ejercicio promueve la expansión del tórax, por lo que necesariamente debe ser incluido en el programa de entrenamiento de los atletas jóvenes.

Posición de partida:

  • Ponga una mancuerna en el suelo superseries pectoral  cerca del extremo del banco.
  • Acuéstese en el banco superior de la espalda.
  • Hundido, tome una pesa sobre la parte superior de las dos manos. O puede pedirle a su pareja para presentar un proyectil.
  • Levantar las pesas por encima del pecho, estire los brazos casi por completo.

técnica de ejecución:

  1. Inspiratorio bajar la mancuerna detrás de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados.
  2. En la exhalación, levante la mancuerna por el mismo camino hasta la posición de partida.

recomendaciones:

  • El ejercicio hace lenta y suavemente.
  • En la parte superior no se enderece sus codos por completo – es cargado de traumas de la articulación del codo.
  • En el punto más bajo siempre tratar de disminuir el proyectil lo más bajo posible por el estiramiento de los músculos del pecho.

Consideremos ahora algunos ejercicios aislados de los músculos del pecho, realizados en los simuladores.

La mezcla manual en el simulador, “mariposa”

Hay muchos tipos de simuladores, “mariposa”, pero el principio de funcionamiento es el mismo. Para participar en un simulador de este tipo no es difícil, se requiere entrenamiento especial, y el riesgo de lesión es prácticamente inexistente. Quizás es por eso que es muy popular entre los principiantes, muchos de los cuales están todavía miedo a asumir el cargo.

Posición de partida:

  • Sentarse en el simulador de banco, enderezado y firmemente agarrando la espalda.
  • Es conveniente colocar el pies separados.
  • A tomar las armas, los antebrazos descansan sobre la almohada.

técnica de ejecución:

  1. Después de una respiración profunda, un poderoso flexiones en paralelas movimiento para traer las manos delante de él para tocar, por lo que la exhalación.
  2. En la inhalación disolverse lentamente las manos a la posición inicial.

recomendaciones:

  • Trate de no quitar la carga de los músculos del pecho durante la cría de las manos.
  • Además, trate de no tomar la parte posterior de la banca.

Reducción en las manos del cruce a través de los bloques superiores

Reducción de las manos en los bloques permite trabajar la parte interior e inferior de los músculos pectorales.

Posición de partida:

  • Se interponen entre los pilares del simulador.
  • Agarre las asas.
  • Inclinarse un poco hacia delante.
  • Doble ligeramente los codos.

técnica de ejecución:

  1. Al mismo tiempo con ambas manos para tirar de la palanca aproximadamente a la cintura, exhala al punto lejano.
  2. Lentamente inhale retroceder las manecillas a la posición inicial.

recomendaciones:

Espalda y las piernas, trate de mantener fija, gire a la obra de las manos solamente.

Ahora que ya sabe el mejor ejercicio para los superseries pectoral  músculos del pecho, haciendo que va a lograr excelentes resultados y convertirse en el propietario del pecho en general y se infla!