Al principio era sólo – volumen de entrenamiento no es sólo sacudimiento, que era la única manera entrenamiento aleman de volumen posible construir un proceso de formación. pesos variados, el tiempo de descanso entre series y bajo carga, pero el principio sigue siendo el mismo – a largo entrenamiento diario, sin sobrecargar el cuerpo. Apologista de la mayor parte de la formación se considera y es considerado hasta ahora nada menos que a sí mismo, Arnold Schwarzenegger. Luego vino Artur Dzhounz, que publicó “fuera de la botella” Genie – Mike Mentzer – y en la vida cotidiana apareció la frase “abandonó el entrenamiento”. La lucha interna Mentzer para ganar el Arnold no podía, pero él entrenó técnica de Dorian Yeyts mostró que incluso genéticamente muy dotado especie humana derecha de la formación técnica es capaz de transformarse en un campeón.

Entrenamiento aleman de volumen

Todavía no ceso de debate acerca de qué tipo de formación puede ser considerada como la única correcta – “abandonado” o volumen. Aunque los expertos han abandonado esta división larga mediante la introducción de culturismo léxico la palabra “intensidad”. proceso de formación modafinil españa correctamente entrenamiento aleman de volumen construido combina períodos de entrenamiento de alta intensidad volumen bajo, incluyendo la exención “según Mentzer”, y la formación de intensidad media y baja, pero de alto volumen. Sin embargo, estos períodos pueden estar conectados en una sola.

 

Qué hay detrás de la sigla

Debo admitir que, después de haber nacido y vivido casi toda su vida en Alemania, el entrenamiento alemán de volumen  no aprendí hace mucho entrenamiento aleman de volumen tiempo – en algún lugar hace unos siete años, después de la lectura de una de las obras del experto estadounidense en el entrenamiento de fuerza Charles Polikvina. Lo que trajo trenera- “ejecutor” en la “extensión massonabornye” es desconocida, pero Polikvin revivió a la vida ya ha sido cancelado en entrenamiento aleman de volumen el archivo de la metodología de formación. Comprensiblemente, bastante modificarlo. Pero hablaremos de versiones un poco más bajos de la música, pero por ahora vamos a considerar el sistema en su clásico, por así decirlo, la forma.

entrenamiento alemán de volumen – es el entrenamiento de intensidad moderada (aunque muchos equivocadamente llamado entrenamiento de alta intensidad), destinado a la hipertrofia muscular. La música es generalmente incrustado micro o mesociclos en el proceso de formación, el cambio de los períodos de formación de un poder o de alta intensidad. La práctica demuestra que tal cambio en la intensidad y el volumen conduce a una estimulación espectacular de proceso de crecimiento muscular – son a menudo casos establecidos para la formación de 3 semanas envolvente alemán 4-5 kg ​​de masa muscular. La duración habitual de la formación del sistema CALIENTE – 2-3 semanas, pero no más de cuatro o cinco – después de este período de tiempo que el entrenamiento alemán de volumen se vuelve sin sentido.

La esencia de la música hasta el límite es simple – para hacer más de 100 repeticiones de entrenamiento por grupo muscular. La forma de realización “clásica” es de 10 series de ejercicios para 10 repeticiones cada una con el mismo sobrecargar peso. Para dominar este peso sobrecargar la carga de trabajo no debe exceder el 60% de un único pico, y puede ser incluso más pequeño. Si este peso que han superado todas las 100 repeticiones en los peso pesos próxima sesión de ejercicios debe aumentarse.

Repito: como en la música utiliza la capacidad de los músculos para lograr una negativa arbitraria a responder a un alto volumen de entrenamiento, un componente muy importante es el peso sobrecargar – no demasiado grande, a la cantidad planificada de formación podría llevarse a cabo, pero no demasiado pequeño para ser totalmente arbitraria negativa llegado todavía.

Por “grupo muscular” generalmente se refiere a los cuádriceps, los isquiotibiales, pecho, espalda, tríceps, bíceps y delta. Trapezoidales, de prensa,  entrenamiento aleman de volumenlas pantorrillas y los antebrazos bajo el esquema, por regla general, no se entrenan, destacando en 3-4 series al final de la sesión de ejercicios. En cuanto al ejercicio, se utiliza por lo general agravar – press de banca, pull-ups, barras de tracción, salsas, el levantamiento de bíceps con barra, etc. Dado que el volumen de entrenamiento, pero su intensidad no es tan alta, un grupo muscular puede trabajar a cabo cada cinco días. dividida música típica es la siguiente:

Día 1: Pecho Espalda

Día 2: prensa de piernas

Día 3: Resto

Día 4: brazos, Delta, antebrazo o trapezoidal

Día 5: Descanso

Día 6: el comienzo de un nuevo ciclo

Opciones de música hace poco no era algo demasiado. Aquí y “entrenamiento envolvente optimizado”, y “el más eficaz”, y “mejor”. En dicha terminología publicidad no es de extrañar confusa, por lo que de aquí en adelante voy a numerada simplemente opciones de música que indica el autor. En términos generales, cualquiera de ustedes, queridos lectores, con la debida diligencia y el entrenamiento aleman de volumen mínimo requerido de conocimientos y la presencia de sentido común es capaz de “construir” su propia versión de la música. Y, también, como algunos lo llaman.

 

Opción №1 (Charles Polikvin)

Gran parte del mérito Polikvina Charles es que revivió el entrenamiento alemán de volumen para la vida. Al mismo tiempo, el esquema propuesto por este experto, en mi opinión, bastante lejos de ser perfecta, sobre todo porque era un rechazo de la música principio básico – 100 repeticiones por grupo muscular por sesión. Los ejercicios básicos combinados en un entrenamiento aleman de volumen superconjunto modificado y realizadas bajo el esquema de 10×10 Polikvin añaden modificado superconjunto de los ejercicios auxiliares, realizan ya 3h10-12 esquema.

En programa general Charles Polikvina se parece a esto (el ejemplo no haga uso del pecho y la espalda, y – la primera superconjunto, B – una segunda superconjunto):

 

 

ejercicio

 

conjuntos

 

repetición

 

paso

 

de vacaciones con

A1 – banca con mancuernas en banco obratnonaklonnoy 10 10 4020 90
A2 – agarre inverso pull-ups 10 10 4020 90
B1 – cableado de pesas en banco inclinado 3 10-12 3020 60
B2 – tirar de la mancuerna a la correa en la pendiente 3 10-12 3020 60

Peso sobrecargar – 60% de un único pico como en la primera y segunda superconjunto.

Seis ciclos (30 días) de dicha formación Polikvin recomienda entrenamiento aleman de volumen cambiar tres semanas de entrenamiento volumen mucho más bajo (pero también de intensidad media), y luego se ofrece a ir a las notas siguientes opciones (de nuevo considerada pecho del entrenamiento y de vuelta):

 

 

ejercicio

 

conjuntos

 

repetición

 

paso

 

de vacaciones con

A1 – mancuernas press de banca en un banco inclinado 10 6 5010 90
A2 – tire de la empuñadura pecho ancho 10 6 5010 90
B1 – cableado de pesas en un banco plano 3 6 3010 60
B2 – tirar de la correa en la pendiente de la barra con EZ -grifom 3 6 3010 60

Aquí, la intensidad se incrementa mediante la reducción de la velocidad de movimiento en la fase concéntrica y un ligero aumento en el peso de los pesos. Por desgracia, desde el principio fundamental de las notas de este enfoque es que no hay casi nada.

Curiosamente, para la formación de los hombros Polikvin asigna tanto como un ejercicio al final de las manos de formación – los expertos creen que los hombros de carga indirectos suficiente.

 

Variant №2 (ATC Luoma)

Editor en jefe prácticamente “desconocido en Rusia testosterona Revista » también decidió contribuir a la mejora de la formación alemán de volumen. Resultó que tenía una idea bastante buena. Luoma es un partidario de la entrenamiento aleman de volumen teoría de que todos los músculos de cada entrenamiento que necesita para hacer ejercicio en diferentes ángulos. Además, esta música entrenamiento aleman de volumen modificación hace que este tipo de entrenamiento no es tan aburrido. Estos son algunos ejemplos de la construcción de una sesión de entrenamiento para los distintos grupos musculares:

 

pecho

 

Prensa de banco en una barra banco inclinado 3×10

banco de press de banca con barra de obratnonaklonnoy 3×10

varilla de banco en un banco plano 3×10

cableado pesa sobre un banco plano 1×10

 

espalda

 

Empuje hacia abajo agarre ancho detrás de la cabeza                          3×10

Empuje en el medio para agarrar el pecho 3×10

empuje hacia abajo revertir 3×10 agarre

La varilla de empuje en la 1×10 pendiente

 

cuadríceps

 

Póngase en cuclillas con entrenamiento aleman de volumen una barra sobre su pecho 3×10

Squat (barra sobre su espalda), las piernas anchura del hombro ya 3×10

Squat (barra sobre su espalda), los pies separados 3×10

Extensión de la pierna 1×10

 

bíceps femoral

 

Las pistas con una barra sobre su espalda 3×10

muerto rumano, de pie sobre un pedestal de 3×10

empuje rumana desde el piso 3×10

Piernas adolescente 1×10

 

espalda

 

Pecho presiona con 3×10 agarre medio

Prensas para 3×10 cabeza agarre medio

Pecho presiona con una muy amplia 3×10 agarre

Cría pesas en la mano, de pie 1×10

 

tríceps

 

Francés press de banca (frente) 3×10

Francés press de banca (barbilla) 3×10

banco francés frente de 3×10 sentado

Bench abajo 1×10 agarre inverso

 

bíceps

 

curl de bíceps con pesas en un banco de Scott 3×10

curl de bíceps con mancuernas sentado en un banco inclinado 3×10

curl de bíceps con pesas de pie 3×10

curl de bíceps con una barra de agarre 1×10 inversa

 

Estos ejercicios – no es un dogma, y ​​se puede recoger volumen entrenamiento aleman de volumen a su compleja. peso pesos en los tres primeros ejercicio en grupo de músculos se utiliza uno y el mismo. Descanso entrenamiento aleman de volumen entre series – 60-90 segundos, el ritmo de ejercicio – 4020 para los grupos de músculos grandes, 3020 – pequeña. Los seis días (en este caso) dividido puede ser el siguiente:

Día 1: cuadriceps

Día 2: pecho, tríceps

Día 3: Resto

Día 4: isquiotibiales, hombros

Día 5: espalda, bíceps

Día 6: Descanso

Día 7: El comienzo de un nuevo ciclo

 

Opción №3 (Kristian Tibodo)

Una versión de este conocido experto en el entrenamiento de fuerza es probablemente uno de los más interesantes. A diferencia de las dos anteriores Thibodeau expertos utiliza una fracción de siete días, que se ve así:

Día 1: pecho, espalda,

Día 2: prensa de piernas

Día 3: Resto

Día 4: bíceps, tríceps

Día 5: Descanso

Día 6: hombros

Día 7: Descanso

Día 8: El comienzo de un nuevo ciclo

Thibodeau divide primero el ejercicio en el total de cada día de la luz pesada y – se habían fusionado en una unidad completa. Además, se hace un total combinado de 2 conjuntos diferentes por grupo muscular para el entrenamiento. Aquí una variante en el ejemplo bíceps formación caliente y tríceps ( A , B , C y D – diferentes conjuntos combinados):

 

ejercicio

 

conjuntos

 

repetición

 

paso

 

de vacaciones con

A1 – flexión con mancuerna 5 5 2010 no
A2 – rizos con pesas 5 5 6020 120
B 1 – enrosca en el banco de Scott 5 5 2010 no
B 2 – “Hummer” 5 5 6020 120
C 1 – lleva un buen efecto para el tríceps 5 5 2010 no
C 2 – prensa francesa en el banco de obratnonaklonnoy 5 5 6020 120
D 1 – Francés de prensa de pie 5 5 2010 no
D 2 – presione hacia abajo en el bloque 5 5 6020 120

En el primer ejercicio, el conjunto combinado se utiliza entrenamiento aleman de volumen algunas más peso pesos de lo habitual – en el nivel de 70-75% de un único máximo. Es indispensable para aumentar el peso de los pesos en el primer ejercicio del conjunto combinado de semana entrenamiento aleman de volumen en semana. El segundo ejercicio es un conjunto combinado – pampingovoe, se ejecuta en un estilo sencillo y un ritmo mucho más lento. peso pesos para este ejercicio no es tan importante – lo más importante que se haya podido dominar sin agotar todos los conjuntos.

Y debido a que el tema central de esta edición son precisamente los hombros de ejercicio, no ocasionará ningún perjuicio para el programa de Thibodeau deltoides de formación (todos los comentarios hechos acerca de los bíceps y tríceps de entrenamiento son también válidas en este caso):

 

ejercicio

 

conjuntos

 

repetición

 

paso

 

de vacaciones con

A1 – banca con barra de prensa con el pie de pecho 5 5 2010 no
dilución de las manos con pesas en la mano mientras está sentado – A2 5 5 6020 120
B 1 – banca con mancuernas sentado 5 5 2010 no
B 2 – varilla inferior barbilla bloque 5 5 6020 120
C 1 – rod sentado unidad inferior a la parte superior del pecho 5 5 2010 no
C 2 – Cría de manos con pesas en la pendiente 5 5 6020 120

Variant №4 (Timo Neumann)

Su humilde servidor utiliza en la formación de su propia versión de la música. Es algo similar a la versión propuesta Kristianom Tibodo, pero tiene diferencias significativas. En primer lugar, no se unen en un conjunto entrenamiento aleman de volumen combinado de ejercicio, y en segundo lugar, lo hago sólo un ejercicio pesado por grupo muscular. En cuanto a los ejercicios (pampingovyh) pulmonares realizados generalmente en simuladores, puede haber uno o dos. A continuación es mi versión de las NOTAS en el ejemplo de los músculos de entrenamiento del pecho y la espalda.

 

ejercicio

 

conjuntos

 

 

repetición

 

paso

 

de vacaciones con

Prensa de banco en un banco de barra de inclinación 6

 

6 2010 90
Crossover obratnonaklonnoy miente en banco 4 8 4020 30
Los detalles de las manos en el simulador, “mariposa” 4 8 4020 30
Al tirar de la empuñadura paralela de mama 6 6 2010 90
Empuje mancuerna a la correa en la pendiente 4 8 4020 30
Enlazar bloque inferior a la correa 4 8 4020 30

Con el fin de trabajar de manera adecuada todos entrenamiento aleman de volumen los grupos de músculos, el ejercicio puede variar de un entrenamiento a otro. Los ejercicios “pesados” pueden utilizarse peso alemán pesos importantes – en el nivel de 75-80% de un único máximo. Es deseable que el peso de un entrenamiento a aumentar. Peso ejercicios de “ligeras” de ninguna significación particular, – lo más importante en este caso, para mantener los intervalos mínimos entre series.

Otra opción – para poner en el programa empezará a  entrenamiento aleman de volumencalentarse (tensión muscular), el ejercicio y el número de conjuntos “pampingovyh” cortados por el aumento del número de repeticiones en ellos. Para los bíceps, por ejemplo, que se verá así:

 

ejercicio

 

conjuntos

 

repetición

 

paso

 

de vacaciones con

Alternativamente levantamiento de pesas en un banco con un ángulo del respaldo de 30 grados 2

 

8 4020 60
Elevación bíceps con barra de pie 6 6 2010 90
rizos concentración en el bloque inferior 3 16 4020 30

Si hablamos de grupos musculares, los deltoides – el único de ellos (además del antebrazo y la pantorrilla), que tengo en el volumen del método de entrenamiento no se carga. Dividido mi normal para la música – una de cinco días, pero si es necesario “apretar” el grupo muscular de retraso, enciendo la división de entrenamiento de ocho zaga en el desarrollo de los músculos dos veces durante el ciclo.

Aquí, tal vez, y todo lo que quería decir que hoy en día sobre el entrenamiento alemán de volumen. Probarlo – tal vez es exactamente lo que se echa en falta. Si algo queda mal entendido – pregunte, siempre estoy feliz de ayudarle.

Unas pocas palabras en las discusiones conclusión

 

A menudo he leído y escuchar de muchos expertos que el volumen de entrenamiento de intensidad media en general y la formación alemán de volumen, en particular, no contribuyen al crecimiento del músculo, es decir, la hipertrofia de las fibras musculares. En cuanto a la hipertrofia, es posible llegar a un acuerdo con la mayoría – de las notas no es probable que conduzca a un aumento del área de la sección transversal de las fibras musculares en respuesta a la carga exorbitante[1] , pero el crecimiento muscular no es el único problema.

Además de la hipertrofia, el músculo puede crecer como resultado de:

▪           aumentar el número de capilares en la misma;

▪           aumentar su capacidad para los componentes de almacenamiento de energía (y no sólo), tanto dentro como fuera de la célula. Estos componentes incluyen: glucógeno, la creatina, la grasa, el agua;

▪           Finalmente, el crecimiento muscular se observa como un resultado de la hiperplasia de las fibras musculares, que es – para aumentar su número.

Tenga en cuenta estas razones para el crecimiento muscular en orden.

El aumento del número de capilares en el músculo entrenamiento aleman de volumen es la respuesta a este tipo de formación como Bombeo – es decir, la formación, cuyo principal objetivo es llenar los músculos con sangre al máximo, para lograr el efecto “bombeo”. Es, por regla general, la formación de intensidad baja o media.

El aumento de la capacidad de glucógeno muscular para su almacenamiento y su clase es una reacción a un período suficientemente largo de alto volumen de entrenamiento de intensidad media. Al igual que en el caso de aumentar el número de capilares en los músculos, aumentando su encogimientos inversos capacidad de componentes de almacenamiento de energía que hace que el músculo mucho más visual, este efecto es aún más pronunciado que en el caso de la hipertrofia de las fibras musculares.

Por último, algunos  puede parecer extraño, hiperplasia de las fibras musculares – también es una reacción a la misma en el entrenamiento de intensidad media, pero no a una intensidad alta, “abandonado” la formación.

La salida de este sencillo – períodos alternantes de proceso de alta y media (baja) la intensidad del entrenamiento no sólo guarda el estado del organismo a partir del inicio de sobreentrenamiento, sino que también proporciona un nuevo impulso al crecimiento del músculo.

[1] Mientras que el logro de cualquier resultado en entrenamiento aleman de volumen el ejercicio fallo puede estimular exactamente la hipertrofia de las fibras musculares.