En primer lugar es necesario entender los músculos involucrados en los encogimientos inversos cuando los realizamos en el banco de musculación.

ENCOGIMIENTOS INVERSOS

A continuación podrá apreciar en la imagen siguiente la posición básica para realizar este ejercicio en el que realizan un papel importante los abdominales y las piernas:

En el banco de entrenamiento se pueden realizar una serie de ejercicios que trabajan los diferentes músculos abdominales. La técnica es muy similar a los ejercicios para abdominales realizados en el suelo. ¿Cómo podemos realizar estos ejercicios con el peso del propio cuerpo y además con pesos adicionales? Hay una serie de normas de aplicación depilacion laser embarazo comunes a todos ellos.

Ejercicios en el banco de musculación. Equipos especiales.

Reglas generales para la correcta ejecución de los ejercicios en un banco:

  • Los músculos abdominales están siempre en tensión.
  • Debe exhalar al realizar la flexión, e inspirar al realizar la extensión.
  • En el punto en el que el cuello conecta con la columna vertebral debe mantener una línea recta, es decir, no debe acercar la barbilla hacia el pecho.
  • Los ejercicios se realizan lentamente.
  • Para aumentar la carga se puede modificar el ángulo de inclinación del banco, utilizar una posición más alejada de las piernas respecto al cuerpo, utilizar mancuernas.

Lo que no debe hacer:

  • Apoyar correctamente la pelvis en el banco, (disminución de la eficiencia).
  • Realizar la flexión con la espalda recta (la carga se transfiere a las piernas y la espalda inferior).
  • Tirar de los brazos hacia la cabeza.
  • Elevar el tronco lateralmente.
  • Esperar que estos ejercicios vayan a quemar grasa en el abdomen (los músculos se fortalecerán, pero la grasa seguirá estando en su cuerpo. Para quemar grasa necesita una dieta equilibrada, ejercicio cardiovascular…).

La mayoría de los ejercicios en el banco utilizan la misma posición de partida:

  • Nos tumbamos en el banco y apoyamos la espalda firmemente sobre el mismo.
  • Doblamos las rodillas.
  • Codos a los lados, manos detrás de la cabeza (no tire de la cabeza hacia delante) o delante del pecho.

1. Entrenamiento del torso en un banco inclinado

Músculos entrenados: la parte superior de los abdominales.

Técnica: El ejercicio consiste en levantar la parte inferior del cuerpo hasta que se separe del suelo. Debe iniciar el movimiento colocándose en la posición de partida que ha podido ver al inicio de este artículo dietas para perder peso y volumen. Apoyándose sobre sus hombros y sus brazos, paralelos al cuerpo, levante la cadera y las piernas que deben formar un ángulo de 90º en la articulación de la rodilla. Debe exhalar cuando levante el cuerpo, e inhalar cuando lo baje volviendo a la posición de partida. Evite el movimiento de los pies. Existen algunas variantes a considerar:

  • Elevación del cuerpo estando apoyado sobre un banco inclinado con amplitud reducida.

Músculos entrenados: la parte superior de los abdominales.

Técnica: Adopte su posición original. Elevamos el cuerpo, pero la posición de partida al estar el cuerpo inclinado nos resultará más fácil, en esta variante el recorrido es más corto. Los músculos abdominales siempre deben estar tensos, sino se corre riesgo de sobrecargar la zona lumbar. Esta variante es adecuada para principiantes si los músculos no son lo suficientemente fuertes como para realizar el ejercicio con el rango de movimiento completo.

  • Subir el tronco con un toque.

Músculos entrenados: oblicuos y abdominales superiores.

Técnica de ejecución: Desde la posición inicial arranque desde el suelo en dirección hacia los pies, pero esta vez girando ligeramente la rodilla derecha hacia el hombro izquierdo, o bien la rodilla izquierda hacia el hombro derecho. No trate de tocar los muslos porque en esta posición forzada los músculos abdominales se relajan y disminuye la eficiencia fondos entre bancos. El entrenamiento es posible hacerlo combinando: izquierda a derecha y viceversa.

2. Torsión

Músculos entrenados: el recto abdominal.

Técnica: Ocupe su posición original. Levante la parte superior del cuerpo. La cintura y las caderas no están involucrados en el ejercicio.

  • Giros

Músculos entrenados: los músculos abdominales oblicuos y el recto superior.

Realización técnica: Desde la posición inicial levantaremos la parte superior del cuerpo, acompañando el movimiento de un giro en el que buscaremos con el codo derecho la rodilla izquierda y con el codo izquierdo la rodilla derecha. Al igual que en el encogimiento inverso podemos seguir un patrón de izquierda a derecha y derecha a izquierda.

3. Bicicleta

Músculos entrenados: abdominales inferiores.

Técnica: Acostarse con la espalda sobre el banco, las manos agarran el reposapiés. Hay que elevar las piernas perpendicularmente al banco y mover los pies como si estuviésemos pedaleando.

4. Elevación de piernas.

Músculos entrenados: abdominales inferiores.

Técnica: Acostarse sobre el banco, con la cabeza levantada y presionando firmemente con la espalda y la pelvis el banco de entrenamiento. Agárrese con los brazos a un punto de apoyo por encima de la cabeza (el borde del banco). Eleve las piernas hacia arriba hasta que la pelvis esté a punto de separarse del banco. Luego baje suavemente y repita de nuevo propionato de testosterona. Después puede probar otras variantes en las que puede girar sobre su estómago:

  • elevando las piernas rectas;
  • levantamiento de piernas dobladas por las rodillas.