Flexión de brazos en la barra – una de las formas más dominadas frontales antiguas para fortalecer los músculos de la espalda, los brazos, y la prensa. Varias versiones de este ejercicio le ayudará a pisar sus espalda, bíceps, hombros, fortalecer el antebrazo y la muñeca.
A medida que la tira puede salvar vidas
Numerosas historias demuestran lo importante que es la capacidad de ponerse al día, y, de hecho, estar en buena forma física. Diversas situaciones de emergencia ocurren cada cinco personas en el mundo. Y circunstancias en las que simplemente necesitan ponerse al día – cada hombre y no una vez en la vida.
Aquí está un ejemplo sencillo de la vida ordinaria, que no se muestra en las noticias sobre él, no escribir un blog.
Este hombre, que ahora tiene 40 años. Un día se encontró atrapado en un sótano quema, donde no había sillas, ni muebles. En el suelo había unos colchones viejos. El fuego comenzó en el interior del edificio, y salir por la puerta del hombre no podía. El único camino a la salvación era a través de una ventana que estaba bajo el techo. Aferrarse a la repisa de la ventana, que tenía un pequeño salto – que era capaz de hacerlo. Pero entonces era necesario para ponerse al día y simplemente se aferran a la parte exterior de las ventanas de celosía abierta. Vidrio que todavía podía tocar y obtener – no. No podía ponerse al día. El hombre rescatado del fuego cuando dominadas frontales ya estaba inconsciente.
Esta historia de vida ilustra lo importante que es ser capaz de ponerse al día por lo menos un par de veces para los hombres y las mujeres. Los hombres son especialmente importantes para poder ponerse al día un par de veces que el agarre de la media.
Afortunadamente, las situaciones de emergencia suceden en nuestras vidas muy a menudo. Y el propósito principal del estudio, el ejercicio de la mayoría de la gente – es el desarrollo de los músculos de la parte superior del cuerpo.
Trabajar los músculos en diferentes tipos de pull-ups
Durante pull-ups en un alto peldaño opera varios grupos musculares principales:
- Lat (que asumen la mayor parte de la carga), el trapezoide.
- Bíceps, deltoides, los antebrazos y manos.
- En el trabajo estático dirigir y músculos oblicuos del abdomen, los músculos extensores de la espalda. Apoyan el cuerpo en una posición predeterminada.
Al cambiar la posición de agarre y la muñeca puede desplazar el énfasis carga en el grupo muscular deseado. La mayoría distribuida uniformemente la carga sobre los músculos, si usted se aferra a una barra horizontal agarre medio derecho. Es un clásico del género.
Además de la versión clásica, es muy popular:
- Agarre ancho pull-ups, que crean máxima carga lat.
- Tirando de un agarre inverso estrecha en su bíceps.
No es tan popular, pero también muy eficaz:
- Paralelas agarre pull-ups – centrarse en el bíceps y dorsales inferiores.
- empuñadura recta estrecha da una buena carga en los músculos de los hombros o braquial (que se encuentran debajo del bíceps).
- Cuando se tire en marcha una amplia agarre detrás de la cabeza – Cargar el énfasis está en la parte superior trasera, incluyendo los músculos redondo mayor.
- Tirando de un brazo es utilizado por los atletas profesionales para aumentar la carga. Así que intenta ponerse al día al menos una vez y que realmente se siente como una gran cantidad de ejercicio más cargada.
También hay una variedad de ejercicios tales dominadas frontales como pull-negativo. En esta realización, el punto superior se avanza, subió en un banco o de paso, pero ya descender hacia abajo por la fuerza de sus propios brazos y la espalda. Esta opción se recomienda para los principiantes, que está completamente apretado que sea demasiado difícil.
El CrossFit utiliza a menudo Kipping apriete y el tipo más rápido de la mariposa. Atleta balancea el cuerpo, tirándose hacia arriba debido a la inercia. Tal enfoque permite llevar a cabo una ya se repite en el tiempo asignado. Sin embargo, si usted no es un competidor, este método de práctica no tiene sentido, ya que crea una tensión peligrosa en las articulaciones.
Cómo ponerse al día, dependiendo de sus objetivos
Dependiendo de lo que quiere lograr con la ayuda de pull-ups, estrategia de capacitación será diferente.
Aprieta para el desarrollo físico general,
Tirando es uno de los elementos de los ejercicios complejos en el campo de deportes. Es parte de los grupos de dos clásicos – «barra horizontal y barras paralelas.» Con estos dos deportes equipo dominadas frontales puede ser también reforzada parte superior del cuerpo.
Si quieres hacer esto para el desarrollo físico en general – suficiente para realizar 2-3 series de 10-15 veces. Está bien si se puede tomar hasta sólo 3-5 veces – el progreso viene poco a poco.
Apretado para el crecimiento muscular
Los atletas utilizan raramente tirando de la barra como un ejercicio separado en peso. Por lo general, es uno de los ejercicios en un complejo en el bíceps y espalda.
En la formación primaria y secundaria, y si su propio peso es lo suficientemente grande, que tiene suficiente convencional de extracción agarrar diferente sin complicaciones adicionales. Realizaron 8-12 veces en el enfoque.
Para el efecto máximo, culturistas profesionales se aprietan con los pesos . Es decir, que cuelgan de un cinturón o panqueques extra, que es más seguro para la columna vertebral, se puso un chaleco de ponderación especial. El número de repeticiones es también 8-12. fallo muscular debe dominadas frontales avanzar en este rango.
Equipos de pull-up
Veamos las variaciones más populares de este ejercicio.
Tirón clásica
¿Qué es lo suficientemente directa? Esta es la posición de las manos, los puños cuando se despliega para nosotros, y la palma – de nosotros. Esta posición que tendrá sobre la barra. Si omitimos los brazos – todo estará viceversa.
Por lo tanto, nos dirigimos a la barra en el momento de las clásicas flexiones. Tirando hacia arriba de la empuñadura medio directo de barras – esta es la forma más común de ejercicio. Es en esta versión de su renta en diversas instituciones educativas en la clase de gimnasia.
Reglas para la ejecución de la empuñadura directa pull-ups son simples:
- Manos, sujete la barra en el hombro ancho de agarre correcto. La anchura del hombro de agarre llama la media.
- Si la barra horizontal es baja, doblar las piernas al cuerpo flotando en el aire. Óptimo – Vis tirando a alta travesaño. Para que sus pies no le moleste.
- Hang, sentir el peso de su cuerpo. Trate de ponerse al día para que su barbilla sobre la barra resultó ser. Para ello, una potente contracción de los músculos de las manos y levante de volver a subir. No tiene carreras o escala.
- Se cierne sobre la barra no necesitan tan pronto como se haya alcanzado esta posición – a descender.
- Controlar todos los movimientos: hacia arriba y hacia abajo. Si usted comienza a oscilar (esto sucede cuando acabas de llegar varias veces), tratar de estabilizar el cuerpo.
¿Cuántas repeticiones hacen – que depende de dominadas frontales sus objetivos de formación. Trabajar al fracaso – al máximo. Bueno, si se divide todo el proceso se acerca. Por ejemplo, 3 series de 5 veces, si lo hace 5 repeticiones – se trata de una sola vez máximas flexiones en la barra. En general, no pull-up barra horizontal y tus amigos!
Agarre ancho
técnica de extracción es el mismo que en el caso anterior. Sólo es necesario tener la barra no significa lo suficiente, y un poco más ancha que la anchura del hombro. Para cada distancia individual. Asegúrese de que el movimiento sea cómoda y anatómica – no trate de estirar lo más posible a los lados. Cuanto mayor sea el cepillo encuentra, mayor será la carga obtendrá el músculo más amplio. Si ellos no están bien desarrollados, agarre ancho nunca se aprieta. Esto es normal, no es algo que buscan.
Técnica pull-ups:
- Colgar en la barra, la barra de la celebración de un gran agarre.
- Ok, ahora lejos; los codos hacia el lado y seguro. Si ajusta hacia adelante – la carga irá a los bíceps, y de vuelta no será capaz de desarrollar los esfuerzos necesarios.
- Respirar. En la exhalación, las espaldas ratones tratan de llevar los codos al cuerpo. dorsal que trabajan actualmente, tiran conduce el movimiento. Ayudar a las manos, pero no para cambiar toda la carga sobre ellos.
- músculos de la espalda son generalmente débiles, de modo más propensos a trabajar los bíceps más de lo necesario. Trate de transferir la carga a la espalda. En la parte superior, tratar de ponerse al día lo más alto posible en el travesaño apareció en la parte superior del pecho.
Por cierto, por lo que no está confundido, agarre directa y pronación – este es uno y el mismo.
Agarre inverso estrecha
Y también hay un agarre inverso, cuando las palmas hacia la cara de pull-up. agarre estrecho le permite mover la carga en el bíceps y dominadas frontales la parte inferior de los músculos dorsal.
- Agarre la barra de agarre inverso, manos fuera de sí a una distancia de unos 20 cm. En este ejercicio, los codos deben ser tirados hacia adelante.
- En la exhalación máximo inspiratorio al alza omite.
Realizar el número deseado de repeticiones, descansar y continuar con el siguiente método. No tenga prisa, hacer todo lentamente.
Tirando hacia arriba de la escalera horizontal
Interesante método para el fortalecimiento de los músculos de la espalda – es el trabajo en una escalera horizontal. Son convenientes para entrenar el agarre cuando se mantiene en manos de todos los bares. Tirando hacia arriba de la barra de modo – es muy útil. Usted se sentirá como funcionará porciones previamente no utilizadas de la musculatura de la espalda.
Esta versión cuenta con una función – a expensas de los músculos de la espalda se cambia el ángulo de inclinación de su cuerpo en el tornillo de banco. Es decir, las piernas van un poco hacia adelante, y la posición del cuerpo se vuelve más horizontal. Desde esta posición debe ser apretado. Por lo general, meter la cabeza entre los barrotes, para ponerse al día en vertical es imposible, por lo que esta desviación vivienda particular será muy beneficioso. ¿Le da vuelta la cabeza y el pecho para arrastrar la barra. Este ejercicio es similar a los dominadas frontales antojos del bloque inferior.
Especialmente bueno para la espalda que la mano de aferrarse a la barra paralela a la empuñadura. Con este estado del músculo más amplio es mucho más acostumbrado a trabajar, son más bombeados.
Recomendamos a los ejercicios alternativos en la barra horizontal, cambiando sus posiciones o haciendo consistentemente durante un entrenamiento. La carga debe ser integral.
Si vas al gimnasio – a su vez tirando en su programa de por lo menos 1 vez por semana.
Problemas cuando apriete
Durante las cosas pull-up sucede, y las lesiones que se producen con mayor frecuencia, se forman ampollas, hay dolor en las articulaciones. El problema es también agarre débil, debido a que a veces suceder caer. Especialmente con estos ya familiares para los que la elevación y barras horizontales – la norma.
Lesiones
Sufrir una lesión no es tan difícil. No es suficiente para calentar antes de las flexiones o tirar bruscamente durante el ejercicio. Los músculos más vulnerables – un hombro y bíceps. Hacerse cargo de ellos.
Hombros pueden verse afectados durante la potencia de salida cuando usted está tratando de elevarse por encima de la barra horizontal. El trauma es muy desagradable y largo plazo. Si usted planea en hacer algunos elementos de la barra – muy buen calor del músculo dominadas frontales deseado.
Callos
Cada persona tiene diferente condición de la piel. Las chicas, por ejemplo, el maíz se pueden formar a partir de un cuello ordinario 20 kg. Lo que se puede decir de pull-ups?
En los hombres, dependiendo de su peso, las ampollas se pueden formar en la primera sesión de entrenamiento. Esto se debe a que durante el ejercicio pellizcado la piel de la palma de la mano. En estos casos acudir en ayuda de guantes deportivos. Reducen significativamente las posibilidades de la formación de ampollas, así como ayudarle a lograr una mejor sujeción en el travesaño.
Dolor
Con mayor frecuencia durante los pull-up codos y los hombros doloridos. Y el dolor que causa no sólo los músculos o tendones. Pero más y ligamentos, articulaciones y ellos mismos. Si usted está preocupado por el dolor – consulte a su médico, hacer una resonancia magnética o tomar otro examen designado. El diagnóstico preciso ayudará a preservar la salud y reducir al mínimo la pérdida de la aptitud.
Una caída de la barra horizontal
En la barra horizontal de la gente cae por dos razones: un agarre débil y las manos mojadas.
El primer problema es resuelto por la formación cualitativa de los músculos del carpo. Un segundo – polvo de guante o tiza. Guantes hacen flexiones en la barra mucho más fácil.
La empuñadura se puede mejorar dominadas frontales mucho Visom en la barra. Esto preparará su cuerpo para las flexiones.
Recomendaciones
Estas son las principales reglas de pull-ups, que se deben seguir para asegurarse de que su formación fue la más efectiva y segura.
- Hacer el ejercicio sin tirones, sin problemas y bajo control. Esta táctica le ayudará a resolver sus músculos y evitar lesiones.
- Si se tira arriba en el bar con los pesos apriete panqueques, colgando de la correa entre las piernas. De lo contrario, serán sacudidas.
- Para mover hacia la lastrado sólo cuando el número de repeticiones sin peso fue de más de 10.
- No cuelgue por encima del arco de largo – corto suficiente para arreglar.
- En invierno, asegúrese de usar guantes antideslizantes para ponerse al día era cómoda. El mejor material – de cuero (no necesariamente natural).
- No balancee mientras tira de la barra.
- Usted puede hacer al mismo tiempo tirando hacia arriba de la barra y capacitar a la prensa – para levantar la zona de los pies y tire hacia arriba en esta posición. Será mucho más interesante. De este modo, se pueden utilizar las flexiones en la barra para la formación integral.
Además de estas recomendaciones, no se olvide de entrenar aún más la parte inferior del cuerpo. Después de tirar de la barra, usted no dominadas frontales será capaz de bombear hasta las piernas.
