Para darle vida a los músculos de la espalda, especialmente las jalones frontales alas (dorsal), tienen que hacer una variedad de tracción: en el pecho, la espalda, la cabeza, flexiones y otros ejercicios. Empuje la unidad superior – uno de los ejercicios principales para lograr este objetivo.

¿Por qué incluir la práctica de ejercicio

Vincular bloque vertical – ejercicio básico que simula el endurecimiento. Por lo tanto, es importante que hacer para fortalecer los músculos de la espalda. Por supuesto, que el trabajo en la barra sin pesos, entonces el atleta logrará poco. Ese fue el crecimiento (hipertrofia) del músculo necesita una buena carga progresiva.

ejercicio pulldown permite el uso de pesos en exceso de su propio peso corporal. No hay riesgo de romper y caer – de hecho se está sentado. bloque de empuje es muy importante, y ahora se sabe por qué.

Opciones de ejercicio

Usted probablemente ha notado que el mango en el estante superior uno – una larga y ligeramente curvada en los bordes. De hecho, hay otras jalones frontales opciones, pero el empuje de la unidad vertical es exactamente esto.

Para aprovechar plenamente toda la zona de los músculos grandes, es necesario tirar del peso de diferente suficiente: la cabeza, a la parte inferior o superior del pecho hasta el cuello. Hay opciones para un agarre ancho, estrecho, adelante y atrás, y combinaciones de los mismos.

Todos los matices de ejercicio puede cambiar significativamente. Muy a menudo, una complementa a la otra, que describimos más. Por ejemplo, el agarre ancho empuje vertical se puede complementar con un agarre estrecho.

Equipo

jalones frontalesEjercicio desplegable agarre estrecho o ancho, detrás de la cabeza o el pecho de estar – variantes de un mismo ejercicio. Cada uno de ellos tiene sus propias peculiaridades, que simplemente necesitan saber cada atleta. Este conocimiento le dará una ventaja tangible en la preparación de programas de capacitación utilizando un bloque simulador.

 

Agarre estrecho

Este es un apretón de inversión de empuje vertical. Poner un peso de 10-15 kg para un simulador de calentamiento bloque. Ajuste el asiento para que sus pies están completamente conectados en el espacio entre ella y las piernas rodillos de apoyo. Si el rodillo es demasiado baja – usted no será capaz de sentarse correctamente. Y si la alta – alta carga para los exaltará jalones frontales durante una sesión de entrenamiento en el bloque simulador. Vincular bloque vertical en la técnica equivocada – mala idea. En este caso, la posición de las manos debe ser paralela.

  1. Ponte de pie, tome su pluma agarre inverso estrecho. La distancia entre los brazos – 10-15 cm.
  2. Sentarse, estire los brazos hasta el peso, sentirse sobrecargar.
  3. Fuerza lat llevar los codos hacia abajo. Al mismo tiempo, el mango (cuello) simulador es atraída hacia su barbilla.
  4. Alza la cabeza un poco hacia la cara no interfiere en la trayectoria de movimiento del peso.
  5. Presiona el asa al cuello, sentado, tratando a continuación, para reducir al mínimo las alas: el peso debe caer en el pecho.
  6. Reclinación no es necesario, de lo contrario será otra versión de la barra. Haciendo todo sentado, no levante la pelvis en el asiento.
  7. Mantenga el peso en la parte inferior de 1-2 segundos, y luego volver a la posición inicial. equipos de escape con un peso ligero. Cálidos 10-15 repeticiones.

Instalar el peso operativo para hacer 3 series de 10 veces. Si no se da el empuje en la parte superior de la última repetición, o si necesita llevarlo a través de sacudidas, a reducir su carga para 5 kg (por lo general paso en el simulador de bloque a 5 kg).

Esta variante del ejercicio, junto con el más amplio, participa activamente el bíceps, pero se obtiene la amplitud máxima de movimiento.

Agarre ancho

Opción 1: agarre y la tracción a la inversa de mama

Este es también un agarre inversor de empuje vertical. Ponga sobrecargar 10-15 kg y ajustar el simulador de asiento como se ha descrito justo anteriormente.

  1. Ponte de pie, tome la manija de agarre moderadamente ancho. Los brazos deben estar ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
  2. Sentarse, estirar los brazos hacia arriba. Inclinarse ligeramente hacia atrás al simulador de soportes de cable tensado bajo el peso de configurar pesos. Su cuerpo – un contrapeso.
  3. Tire del peso a una fuerza inferior de las alas de modo que los codos se han dirigidos a 45 grados hacia abajo.
  4. Llevar el cuello simulador para la parte superior jalones frontales del pecho, manteniendo el ángulo de desviación de su cuerpo.
  5. Regresar peso de nuevo. Hacer 10-15 repeticiones del calentamiento.

Puesto de trabajo y una carga para hacer 3 series de 12 veces. Dicho bloque superior de empuje para bombas de lactancia alas inferiores.

músculos de la espalda

Opción 2: el agarre directo de la cabeza

Este es un gran agarre empuje vertical detrás de la cabeza:

  1. Agarre la empuñadura directa del espacio barra de flexión. Este agarre se considera ancho.
  2. Sentarse. La carcasa debe permanecer estrictamente vertical deflexión hacia atrás o adelante en este caso inapropiada.
  3. La cabeza se inclina ligeramente hacia abajo hasta la nuca no interfiere en la forma en que los movimientos del cuello.
  4. alas fuerza de tracción del peso a la parte inferior de la cabeza, tocando el cuello.
  5. Sostener el peso en la posición inferior de 1-2 segundos y vuelve a su posición original.
  6. Hacemos 10-15 enfoques de calentamiento.

A continuación, instale la sesión carga para operar y realizar 3 series de 10 repeticiones. Este ejercicio de la opción es más difícil y traumática que otros, por lo que es mejor usar los atletas experimentados. Se cree que era el mejor uso músculo redondo mayor.

Opción 3: agarre ancho directo a su pecho

Este bloque de empuje vertical en el pecho o el empuje vertical para el agarre ancho pecho:

  1. Emprendemos el cuello de la misma manera que en el ejercicio anterior.
  2. Rechazamos el cuerpo ligeramente hacia atrás, la cabeza y tira un poco hacia atrás.
  3. alas de fuerza, sentado, tirar el peso de la parte superior o inferior del pecho. En este caso, debido a la desviación del cuerpo logramos el ángulo deseado para la función muscular adecuada. Tracción bloque horizontal, este efecto no se puede lograr.

Este empuje del bloque superior al pecho jalones frontales sacude lat superior. Además, hay mangos para que agarre la tracción paralela. Esto es aceptable, pero es mejor para llevar a cabo un agarre paralelo antojos bloque horizontal.

Características y recomendaciones

Los corredores!

El brazo superior – ejercicio para los músculos de la espalda. No es extraño que cada vez que nos centramos nuestra atención en la frase “el poder de las alas.” Esto significa que usted necesita para sentirse claramente lo que se está trabajando, qué músculos están implicados en el proceso.

El hecho de que una parte significativa de la carga del empuje puede ser tomado por la fuerza del bíceps, y los restos llevar alas más largas. En este caso, se pierde el sentido del ejercicio. Y se obtendrá el bíceps cansados. Por lo general, las personas son mucho más fuertes que las alas. Por lo tanto, cuando el peso va a la dorsal, inmediatamente comienzan a sentirse jalones frontales incómodo, a veces incluso enfermo y “niegan”. Peso pesado se hace inmediatamente.

Cuando tiras de mucho peso, y parece que una luz, pensar, y si usted está haciendo ejercicio de bíceps? Para ellos, hay un gran número de ejercicios específicos, pero aquí sólo están ayudando, pero no dominado como suele ocurrir en la mayoría de los atletas novatos.

La posición de los codos

músculos grandesLevantar los brazos hasta el espejo. Prestar atención a sus alas, girar los codos en direcciones opuestas – lo que ves? Las alas se mueven. Por lo tanto, la posición del codo durante cualquier tracción decide qué parte de los músculos dorsal va a funcionar.

Es por eso que hay varias posiciones de la mano. Es necesario en cada realización de mantener los codos de agarre de una manera determinada. Esto asegurará que el trabajo de las secciones pertinentes de los músculos espinales. Durante el ejercicio codos necesitan arreglar, para jalones frontales que no “flotan” de lado a lado.

También hay que tener un ojo sobre sus hombros. En cualquier caso, las manos se mueven paralelos pero un hombro puede ser mayor que la segunda.

Tirones, el engaño, la lesión

Si lo hace tirones, luego tomó una gran carga para. Reducirlo y hacerlo todo sin problemas.

Algunos tire del cuello hacia abajo debido al peso de su propio cuerpo, dando al movimiento de la aceleración inicial, y luego la potencia de los músculos regresan de nuevo. Esto es peligroso, riesgo de daños a los ligamentos.

El ejercicio involucró las vigas deltoides posteriores. Son muy vulnerables, por su bien que estamos haciendo un calentamiento, para calentar adecuadamente. Si tirón dorsal no es tan fácil, los hombros – primaria. Suficiente para hacer un fuerte tirón en el músculo “fría”. La mayor facilidad dada agarre ejercicio inverso desplegable en su mayor frecuencia jalones frontales y lesionar a los hombros. Tenga cuidado y tracción bloque vertical servirá perfectamente!