Para desarrollar los músculos de la espalda, especialmente las alas (el dorsal), se tienen que realizar una variedad de ejercicios en tracción como jalones frontales. El empuje usando la parte superior del cuerpo es uno de los principales ejercicios para lograr este objetivo.

¿Por qué incluir los jalones frontales en nuestra rutina de entrenamiento?

Para obtener el crecimiento del músculo (hipertrofia) es necesario aplicar una carga progresiva sobre el mismo, en este ejercicio es posible ir aumentando la carga a nuestra elección anabolics by william llewellyn lo que nos dará mucho mejores resultados que si hiciésemos el mismo movimiento con la barra pero sin cargas.

La máquina pulldown permite el uso de pesos incluso superiores al de nuestro propio cuerpo. No hay ningún riesgo de caerse ya que estamos sentados.

Opciones de ejercicio

Probablemente usted haya observado habitualmente una barra larga con los extremos curvados en la máquina, hay varias opciones en este sentido y cada una de ellas tiene sus ventajas.

Para entrenar plenamente toda la zona de los músculos grandes es necesario tirar del peso de varias formas: hasta la cabeza, o bien a la parte inferior o superior del pecho hasta el cuello. Tenemos opciones para un agarre ancho, estrecho, adelante y atrás y combinaciones de los mismos.

Cualquier matiz puede modificar significativamente el ejercicio. Muy a menudo una variante complementa la otra. Por ejemplo, el empuje vertical con agarre ancho se puede complementar con un agarre estrecho.

Equipo

jalones frontales

La máquina debe tener varias opciones para poder usar un agarre estrecho o ancho, detrás de la cabeza o al pecho. Cada una de estas variantes tiene sus propias peculiaridades, que el atleta debe conocer. Este conocimiento le dará una ventaja tangible en la preparación de programas de capacitación utilizando un simulador.

Agarre estrecho

Consiste en un empuje vertical. Debemos poner un peso que esté entre 10 y 15 kg para realizar el calentamiento. También deberemos ajustar el asiento para que los pies estén completamente juntos y las piernas estén bien apoyadas sobre el rodillo acolchado. Si el rodillo está demasiado bajo usted no será capaz de sentarse correctamente. Y si está demasiado alto no podrá ofrecernos el apoyo necesario. Es una mala idea usar la técnica equivocada al realizar el ejercicio stronger workout pdf. En esta variante la posición de las manos debe ser paralela.

  1. Ponte de pie, coja el agarre estrecho lo cual hará que los brazos estén separados unos 10 a 15 cm.
  2. Siéntese mientras estira los brazos.
  3. Haciendo fuerza con los dorsales baje los codos hacia abajo. Al mismo tiempo el mango será atraído hacia su barbilla.
  4. Alce la cabeza un poco de modo que la cara no interfiera con la trayectoria de movimiento del peso.
  5. Presione el asa a la altura del cuello, al mismo tiempo que llega al punto más bajo en el que las “alas” están más escondidas y el asa está en contacto con el pecho.
  6. La reclinación no es necesaria ya que se trataría de otra variante que debe ejecutarse con barra. Debe realizar el ejercicio estando siempre sentado, sin levantar la pelvis del asiento.
  7. En la parte más baja debe mantenerse de 1 a 2 segundos, y luego volver a la posición inicial. Para el calentamiento puede realizar de 10 a 15 repeticiones.

Tras el calentamiento colocaremos un peso que nos permita hacer 3 series de 10 repeticiones. Si no puede hacer la fuerza necesaria en la última repetición, o si necesita hacer el ejercicio a base de sacudidas es mejor que reduzca la carga en 5kg (las máquinas tienen pesos de 5kg habitualmente).

Esta variante del ejercicio, junto con el más amplio, hace participar activamente al bíceps.

Agarre ancho

Opción 1: agarre y tracción al pecho

Éste es también un agarre inversor de empuje vertical. Ponga unos 10 a 15 kg en la máquina y ajuste bien el asiento como se ha descrito anteriormente.

  1. Póngase en pie, tome el asa con el agarre moderadamente ancho. Los brazos deben tener una separación ligeramente superior a la anchura de los hombros.
  2. Siéntese, mientras estira los brazos hacia arriba. Inclínese ligeramente hacia atrás, de esta manera el cuerpo actuará a modo de contrapeso.
  3. Tire del peso hacia abajo, haciendo fuerza con la parte inferior de las alas (dorsales) con los codos dirigidos 45 grados hacia abajo.
  4. Llevar la barra hasta la parte superior del pecho, manteniendo el ángulo de desviación de su cuerpo en todo momento.
  5. Regresar a la posición inicial. Hacer de 10 a 15 repeticiones para calentar.

Para realizar el entreno recomendamos poner una carga tal que le permita hacer 3 series de 12 repeticiones. De este modo podrá trabajar correctamente el dorsal inferior.

músculos de la espalda

Opción 2: agarre y tracción tras nuca

Se trata de un empuje vertical que baja la barra detrás de la cabeza:

  1. Agarre la empuñadura usando todo el espacio de separación que le ofrece la barra, este agarre se considera ancho.
  2. Siéntese. La cuerda debe permanecer estrictamente vertical, cualquier deflexión adelante o adetrás es inapropiada.
  3. La cabeza se inclina ligeramente hacia abajo para que podamos bajar la barra hasta la nuca sin interferir con la misma.
  4. Tire con los dorsales hacia abajo hasta que la barra haya bajado tras la parte inferior de la cabeza y toque el cuello con suavidad.
  5. Sostenga el peso en la posición inferior de 1 a 2 segundos y vuelva a su posición original.
  6. Realice de 10 a 15 repeticiones para calentar.

A continuación instale el peso adecuado para la sesión y realice 3 series de 10 repeticiones. Esta variante es la más difícil y traumática por lo que se recomienda para atletas british drug free powerlifting que ya tengan cierta experiencia. Sirve para entrenar el músculo redondo mayor.

Características y recomendaciones

No es extraño que se use frecuentemente la frase “el poder de las alas”, en referencia a la importancia del músculo dorsal. Debemos sentir que estamos trabajando esa zona al realizar estos ejercicios.

El hecho de que parte significativa de la carga pueda ser levantada usando el bíceps puede conllevar que no desarrollemos correctamente los músculos de la espalda, y en lugar agotemos el bíceps antes de lo necesario. En general las personas son mucho más fuertes en estos ejercicios si usan los músculos dorsales.

Cuando tiras de mucho peso uno puede llegar a pensar, ¿Y si estoy haciendo ejercicio de bíceps? Para el bíceps hay ejercicios específicos, aquí sólo están ayudando, pero no dominando como suele ocurrir en el caso de atletas que son novatos.

La posición de los codos

músculos grandes

La posición del codo durante cualquier tracción va a marcar qué parte del músculo dorsal se va a trabajar. Por esto hay varias posiciones de la mano. Es necesario en cada repetición mantener los codos de una manera determinada. Esto asegurará el trabajo de las secciones pertinentes de los músculos espinales. Durante el ejercicio los codos no deben ir flotando de lado a lado.

También hay que estar atento a la posición de los hombros.

Tirones y lesiones

Si lo hace a tirones puede estar aplicando una gran carga sobre su cuerpo. Debe hacer el ejercicio fluidamente para no tener problemas.

Algunos tiran del cuello hacia abajo con el peso de su propio cuerpo para obtener una aceleración inicial, para luego dar paso a la potencia de los músculos involucrados. Esto es peligroso y genera riesgo de daños a los ligamentos.

El ejercicio puede involucrar a la parte posterior de los deltoids, son muy vulnerables, así que se recomienda hacer un buen calentamiento.