Las pistas con una barra sobre los hombros son utilizados por los atletas buenos dias con barra para fortalecer los músculos de la espalda baja y media, así como el estudio adicional de las nalgas y la parte posterior de los muslos. El movimiento se asemeja a un arco de saludo, de ahí el segundo nombre del ejercicio – “buenos días”. La inclusión de este ejercicio en su programa de entrenamiento va a mejorar su postura, ganar fuerza hacia atrás, necesaria para llevar a cabo muchos ejercicios básicos, mejorar la forma de las nalgas, separando visualmente desde las caderas.

Para las mujeres, este ejercicio puede ser beneficioso para el hecho de que no se carga los quads, permitiendo que los músculos trabajen “atrás” del grupo.

El impacto en los músculos

La carga principal cuando las laderas del polo cae sobre los músculos de la espalda, a saber, los extensores de la columna vertebral. Estos músculos corren a lo largo de toda la columna vertebral, que soportan la parte de atrás en la posición buenos dias con barracorrecta. También trabajo glúteo mayor (levantado de la pendiente del cuerpo), tendones de la corva (que participan en el aumento de la vivienda, fijar la posición de las rodillas), semitendinoso y semimembranoso músculos.

Los recién llegados no se recomienda este ejercicio. Es muy adecuado para atletas con nivel medio y alto de la formación.

Beneficios del ejercicio

Hay una serie de efectos positivos, que puede ser un buenos dias con barra argumento a favor de la adición de ejercicios en el programa de entrenamiento.

  • El fortalecimiento de músculos de la espalda, que junto con el desarrollo de los músculos de los glúteos da una ventaja significativa al realizar ejercicios básicos.
  • Efectos sobre la superficie posterior de los músculos del cuerpo, sin carga en el cuádriceps.
  • Al realizar ejercicios en posición de pie la superficie posterior de los pies se acerca lo suficiente buen estiramiento. Si se sienta se inclina, la carga es una más aislados.
  • Mejora de la postura. Tal vez el uso de ejercicio para recuperarse de las lesiones (después de consultar con su médico).

Contraindicaciones

A pesar de todos los beneficios, las pistas con una barra sobre los hombros tienen un ejercicio traumática reputación. Sin embargo, éstos difieren en casi todos los ejercicios realizados con pesas. Si identifica las principales causas de lesiones en el entrenamiento de la fuerza, que son sólo dos:

  1. El exceso de peso no es apropiada para un deportista.
  2. Violación de arte.

Fallo en la ejecución de las pistas con una barra sobre los hombros realmente crea un riesgo de lesión. En primer lugar puede sufrir buenos dias con barra columna lumbar.

Para reducir al mínimo los riesgos durante el entrenamiento del atleta necesidad de evaluar honestamente su estado físico antes de realizar los ejercicios.

  • Si tiene problemas (especialmente baja de la espalda) en las pistas con una barra sobre los hombros hacia atrás mejor abstenerse. Cualquier dolor crónico en la región lumbar bajo carga sólo empeorará.
  • En el nivel de complejidad de las pistas con un bar – todo un ejercicio avanzado que requiere una comprensión de la mecánica del cuerpo y el control de los músculos. Así que empieza con un pequeño peso y aumentar gradualmente la carga.
  • Otra importante contraindicación – un cuerpo débil. El ejercicio no está bombeando el torso, pero se requieren los músculos del cuerpo fuerte para hacer girar permanece estable.

músculos de la espalda

No se recomienda a pesar del título de “buenos días”, el ejercicio durante un entrenamiento de la mañana. Después de nuestro sueño cartílago intervertebral hidrófila lleno de agua. Son bolas con un líquido, listo para estallar. Los discos pueden soportar el peso del cuerpo y reducir buenos dias con barra gradualmente a lo largo del día. Pero si sólo les carga la varilla, la presión puede ser excesiva y existe el riesgo de lesiones. Por lo tanto, hacer el ejercicio “buenos días” al menos 2-3 horas de sueño, debido a que su salud está en sus manos.

Técnica de las pistas

Con el fin de averiguar la técnica, puede utilizar el peso más ligero o tren con el sello. La posición de partida es el siguiente:

  • Ponga los pies al ancho de hombros y tomar el puesto. La barra debe estar basada en el trapecio, justo debajo del cuello. Ponte de pie, estirar la espalda, manteniendo la espalda baja en una desviación natural. Espalda y la cintura debe estar en buena forma durante la aproximación. En particular, no se puede “disolver” de nuevo en el punto inferior de la amplitud cuando el cuerpo se inclina hacia adelante .
  • Enderezar los hombros y las rodillas ligeramente prisognite. Ejecutar inclinaciones hacia adelante con el peso en las piernas rectas sólo podrán atletas entrenados con un buen estiramiento piernas y una gran movilidad en las articulaciones de la cadera.

El ejercicio:

  • Mantener la posición de la parte posterior (espalda recta, natural de flexión en la cintura), doble lentamente el cuerpo hacia adelante a un nivel paralelo al suelo. Movimiento se buenos dias con barra produce sólo en la cadera, la pelvis retrae.
  • Paralelo al suelo del cuerpo a regresar a su posición original por la fuerza de los músculos de los glúteos y los muslos. La parte posterior no es redondeada y relajado.
  • Repetir tantas veces.

Cabe señalar que la profundidad de la pendiente al realizar ejercicios de pie depende de la flexibilidad de los tendones de la corva. No se arriesgue a tratar de hacer una pendiente más allá de lo que permite el estiramiento.

Las pendientes de sentarse en el banquillo

También consideramos la opción de pistas sobre la barra de una posición sentada. En general, el equipo sigue siendo el mismo, pero a causa del trabajo de los músculos de la espalda de los muslos. Además, aumenta la carga sobre la columna vertebral en esta posición de reposo.

  • Para realizar el ejercicio, usted necesita tomar el bar y sentarse con ella en el borde del banco. Mantenga posterior debajo del cuello en trapecios, la espalda recta, en la cintura natural de flexión, el pecho y los hombros al descubierto. Pie puso en el suelo delante de usted, dedos de los pies envían los laterales ligeramente. La distancia entre las piernas conseguir un poco más que cuando se realiza pistas de pie.
  • Lentamente y bajo control a inclinarse hacia adelante a ese nivel todo el tiempo que puede mantener una posición constante de la parte posterior. Navegación, que no puede inclinarse en paralelo con el suelo.
  • Vuelva a la posición de partida.

Las pistas con una barra sobre buenos dias con barra los hombros, mientras que de pie o sentado, se recomienda a 8-10 veces en 3-4 series, o en el consejo de un entrenador. Es mejor combinarlo con los ejercicios básicos, por ejemplo, con el peso muerto.