El bombeo de músculos de la espalda es mejor no ser combinado con el estudio de otros grupos de músculos grandes, como los músculos del pecho. Se puede combinar con ejercicios sobre la cintura escapular (el delta), pulse. ejercicios aislados para volver siempre deben realizarse después de la línea de base.
Peso muerto
Este ejercicio poliarticular básico para la musculatura de la espalda en el gimnasio, cargado aún más con casi todos los principales grupos musculares del cuerpo.
- Ponga los pies al ancho de hombros o un poco más estrecho, paralelo o ligeramente resultaron calcetines. La pose es escogido individualmente en base a la conveniencia del ejercicio y los requisitos de máxima estabilidad. Sentarse y tomar hasta la rutina volumen espalda empuñadura recta cuello varilla, las manos al ancho de hombros. La vivienda está inclinado hacia delante, la espalda recta y enderezar la cintura, el pecho se enderezó.
- Al comienzo del movimiento de giro está parado, el peso se toma debido a la tensión de los músculos de las piernas. enderezarse por completo su cuerpo, mientras que las rodillas se enderezan pasado.
- Bajar el listón en la misma trayectoria.
Instrucciones especiales:
- Grif varilla debe deslizarse a lo largo de los muslos no deben trazar las rodillas de barras, las manos libres para colgar hacia abajo. La varilla se mueve estrictamente en un plano vertical. Si las rodillas prevenir, es necesario aumentar el ángulo de inclinación hacia delante. Sin embargo, la distancia debe ser de no más de 2-3 cm entre la pata y el polo.
- La parte posterior es siempre plana, doblando al inclinarse hacia adelante no es en la cintura, y la articulación de la cadera.
Varilla de empuje en la pendiente
varilla de empuje en la pendiente a la correa engancha los músculos más amplias y trapecio del deltoides traseros y bíceps atrás y.
- Soportar de manera constante en sus pies para colocar la anchura conveniente, las rodillas ligeramente flexionadas. Magra y sin doblar los codos, para ocupar un buitre un agarre directo.
Ponte de pie, levantando la barra. - Inclinarse hacia adelante unos 30 grados, ligeramente derrumbado en la cintura, la barra está a la altura de las rodillas. tensión muscular lumbar.
- Tire hacia arriba de barras para el bajo vientre, la colocación de los codos hacia atrás y levantando ellos lo más alto posible, tratando de trabajar los músculos de la espalda, no los bíceps.
- Estancia en el punto más alto durante 1-2 segundos. y devolver la barra hacia abajo sin problemas.
Instrucciones especiales:
- Piernas y la cabeza permanecen posición estacionaria.
- La distancia entre los cepillos en el cuello debe ser ligeramente mayor anchura de los hombros.
- Si en la parte superior de la hoja para reducir en funcionamiento incluye músculo romboide y trapecio.
Pesas empuje en la pendiente
pesas empuje en la pendiente una parte de las rutina volumen espalda bombas del borde inferior de los músculos grandes. Se le permite aumentar el rango de movimiento en comparación con una tracción tradicional y reducir la carga sobre la columna vertebral.
Hay dos variantes la posición inicial:
- Se coloca de lado a la barra horizontal, poner la rodilla izquierda y la pierna en el banco y se extienden en el brazo doblado izquierda. Inclinar el cuerpo en posición horizontal, a un lado de la pierna derecha y la espalda.
- Los dos pies en el suelo, frente a la izquierda, derecha y doblada por la rodilla. Estirar el brazo izquierdo en el banco, carcasa de inclinación.
técnica de ejecución:
- Tome una mancuerna con la mano derecha un agarre neutral, la mano cuelga libremente.
- Inhale, tire de la mancuerna a su cinturón o superior en una trayectoria curva, el punto más alto a quedarse y hacer que la hoja.
- En la exhalación, devolver la mancuerna hacia abajo.
Instrucciones especiales:
- No desenvolver el cuerpo para aumentar el misil a su altura máxima.
- No desviar los codos hacia los lados.
Se encoge de hombros
La esencia de este ejercicio es hacer caso rutina volumen espalda omiso a cabo con 
el peso. Se encoge de hombros son ejercicios aislados para formar los músculos trapecio y se complementan perfectamente con los ejercicios básicos para su espalda. Para los principiantes, este ejercicio es opcional, pero se elevan gradualmente la necesidad de su inclusión en el programa de formación. Hay varias formas de realización.
Se encoge de hombros de pie
Para esta versión pesas ideales o una barra con un sello curvo – no van a ejercer presión sobre las piernas o la ingle, como una varilla convencional buitre.
- Posición inicial – el punto más alto del peso muerto. Sin doblar los brazos, levantar los hombros lo más alto posible.
- Bajar los hombros, controlar el movimiento de la fuerza muscular varilla.
- La mejor opción – para hacer los ejercicios de espalda con pesas o tomar el Trap-cuello. Recta bar es mejor mantener raznohvatom (un brazo es recto, el otro agarre inverso), cambiando la posición de las manos en acercamiento a un enfoque.
Instrucciones especiales:
- No se puede hacer un movimiento de rotación de hombros – puede resultar en lesiones de la articulación del hombro.
- Para la barra no cae por debajo del punto de referencia, se recomienda usar un estante de la energía o de pie.
Se encoge de hombros mentira
En esta realización, trabajado músculos pectorales trapezoidales y delta.
- Acuéstese sobre un banco horizontal dentro de un estante de la energía, poner un pie en el suelo. Limitadores fija en 10 cm por debajo del nivel que corresponde a la extensión completa de los brazos en los codos.
- Agarre la barra en anchura de los hombros rutina volumen espalda y sacarlo del pilar, las palas cerca uno del otro, y los hombros – a la banca.
- En la exhalación, empujar las cuchillas, levantar los hombros y tirar de ellos desde el banquillo.
- En la inhalación para volver a su posición original.
Instrucciones especiales:
- Superior de la espalda y la cabeza no viene de la banca.
- Ambas manos deben moverse en sincronía, las manos están en el mismo nivel.
Pecho ejercicio desplegable
En el corazón de los ejercicios de espalda en un gimnasio – el principio de pull-ups. Se carga dorsales, bíceps y deltoides frontales.
- Sentarse en el simulador, para tomar la pluma agarre ancho, los brazos ligeramente doblados. Doblan hacia atrás y conectar el omóplato.
- Apriete el mango a la parte superior del pecho, manteniendo las cuchillas aún más.
- volver suavemente el mango hacia atrás.
Instrucciones especiales:
- Para aliviar el bíceps pueden utilizar agarre exterior (pulgar descansa en la parte superior del mástil).
- Codos no reducir o retirar, para mantenerlos en el mismo plano vertical.
Enlace bloquear parte inferior del abdomen
Ejercicio dirigido a las partes inferiores de los músculos dorsal ancho, el antebrazo delta.
- Sentarse en la máquina de ejercicio, estirar las piernas en su apoyo y para tomar las armas. Enderezar la espalda, y doblar ligeramente a rechazar de nuevo el caso. Los brazos extendidos rutina volumen espalda en frente de él, hombros y bíceps se relajen.
- Tire suavemente de la palanca hacia el estómago, manteniendo la espalda.
- En el extremo del máximo para reducir la cuchilla.
- Estire los brazos a la posición inicial.
Instrucciones especiales:
- No redondee su espalda.
- Realizar todas las repeticiones al mismo ritmo.
Hiperextensión
Hiperextensión traducido al Inglés – hiperextensión, la hiperextensión. Los ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos de la zona lumbar. La carga principal recae sobre los erectores rutina volumen espalda espinales, los isquiotibiales y glúteos. El trabajo incluyó pequeños músculos de la espalda, que no se resuelven cualquier otro ejercicio. músculos del lomo fuertes son muy útiles para acelerar el progreso en los ejercicios básicos, tales como el peso muerto y el otro más rápido y bombean de vuelta en el gimnasio.
- simulador de rodillos delantero debe estar en la parte superior de los muslos (la sede de plegado), los rodillos inferiores – ligeramente por encima del tobillo. Necesito a tumbarse en el simulador y hacer paradas en las dorsales inferiores, cruzar las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza conectar. Piernas y copia de seguridad de una sola línea recta.
- Inclinarse hacia adelante para un ángulo de 60 grados, ligeramente redondeado hacia atrás, retrasado por 1 seg.
- volver suavemente el cuerpo a su posición original.
Instrucciones especiales:
- No es necesario ir demasiado bajo, hasta un ángulo de 90 grados entre el cuerpo y las piernas.
- En la parte superior no debe doblarse hacia atrás, es perjudicial para la columna vertebral.
