Piernas – el grupo muscular más grande en el ser humano, que comprenden principalmente rutinas de superseries los cuadriceps, tendones de la corva, terneros y los glúteos. El entrenamiento de piernas, atleta estimula la liberación de hormonas anabólicas que aumentan su masa muscular, no sólo las piernas, sino también todos los otros grupos musculares. Hay una amplia variedad de programas de capacitación para el estudio de los músculos de las piernas, en este artículo vamos a discutir uno de los entrenamientos más clásicos y más eficaces a sus pies en el gimnasio Zaldy para los atletas novatos.
Los principios fundamentales
Piernas, al igual que todos los demás grupos musculares necesitan para comenzar el entrenamiento de los ejercicios básicos, ya que si se empieza con una obra aislada, entonces no será capaz de formar adecuadamente a los movimientos básicos que reducen la eficacia de la formación. movimientos de aislamiento rutinas de superseries pueden llevar a cabo al principio del entrenamiento de piernas con pequeñas trabajadores pesos para calentar antes del trabajo de base pesada.
Cuando se trabaja con grandes pesos de trabajo necesariamente tienen que usar el cinturón de peso, a fin de no dañar la espalda. Y si se trabaja con pesos máximos, también debe tener un vendaje para la rodilla para salvar las articulaciones de la rodilla. En el culturismo, se puede trabajar las piernas y las escalas pequeñas, por lo que para establecer los registros de la formación, no se recomienda.
Embarcarse en entrenamiento de la pierna sin entender el equipo de ejercicio también es imposible. Como muestra la práctica, para el desarrollo de la tecnología de la mayoría de los atletas novatos ejercicio se requiere de varias semanas a varios meses. Durante este período, no es necesario entrenar con los pesos pesados sería más razonable para desarrollar el sentido muscular y aprender la técnica de los principales rutinas de superseries ejercicios básicos.
Piernas de entrenamiento en el culturismo
Teniendo en cuenta todo lo anterior, vamos a hacer una sesión de ejercicios para las piernas en el culturismo. Vamos a empezar a partir de los ejercicios básicos:
- Se pone en cuclillas hombros (2 juegos de calentamiento de 30 repeticiones + 3 conjuntos de trabajo de 20 repeticiones) – es quads trabajando;
- Tumbado prensa de piernas (3 enfoques aumentando gradualmente los pesos de 20 repeticiones) – elaboración acabado de la parte anterior del muslo;
- tirón Dead (2 de calentamiento + 3 conjuntos de trabajo de 15-20 repeticiones) – están trabajando en la parte posterior de las piernas – isquiotibiales;
A continuación, vaya a ejercicios de aislamiento:
- Pata de Extensión en el simulador (3-4 series, con un aumento gradual en la escala de 15 repeticiones) – estudio aislado de los cuádriceps;
- doblar las piernas en el simulador (también 3-4 X 15) – entrenar los músculos isquiotibiales;
- Ups en sus dedos de los pies rutinas de superseries mientras está de pie (2-3 series de 15-20 repeticiones) – Tren de los músculos de la pantorrilla;
- Ups en sus dedos de los pies mientras está sentado (2-3 series de 15-20 veces) – Estudio de los músculos sóleo (los que están bajo la pantorrilla).
Descanso entre series no más de 90 segundos en los ejercicios básicos y no más de 45 segundos en los movimientos de aislamiento. Peso de trabajo aumenta gradualmente, de acuerdo con el método de la pirámide. Tal ejercicio de la pierna en el peso en el gimnasio es ideal para atletas con experiencia en el entrenamiento de alrededor de un año.
Consejos para los músculos de la pierna de entrenamiento para principiantes
Muchos recién llegados, ver vídeos en Internet están empezando a hacerse una vez que la formación de los diez ejercicios, y después de un par de meses de sesiones de entrenamiento tirado en la habitación, decepcionados en su ineficiencia.
Si lo hace la primera vez que llegó al gimnasio y nunca se había comprometido con una plancha, a continuación, en los primeros meses de su ejercicio músculos de las piernas en el peso constará de dos ejercicios – cuclillas con la barra sobre los hombros y peso muerto. Lo mismo ocurre con el resto de los grupos rutinas de superseries musculares de formación – Tren de retorno pull-ups y tire de la pendiente, el pecho y los hombros zhimami. En el principio, es muy importante poner la técnica y obtener la base, que afecta a los resultados futuros enteros.
