Jason Statham, un popular actor de Hollywood, es conocido por haber participado en varias películas de acción como “Lock and Stock”, “Snatch: cerdos y diamantes”, “Crank”, “Transporter” o su papel en “Fast & Furious” entre otras.
Para conseguir tener un aspecto impresionante y además soportar serias cargas físicas en escenas peligrosas y exigentes durante el rodaje Jason Statham entrena con un programa especial, diferente a los ofrecidos habitualmente en las revistas de fitness populares. No sólo entrevistamos al actor, sino que también a su entrenador, quien nos comenta el método de entrenamiento de Jason Statham, su dieta y su rutina durante 6 días.
Método de entrenamiento de Jason Statham
Statham entrena todos los días excepto los domingos con el entrenador Logan Hood, un ex marine que ahora se encarga de la preparación para el rodaje. El sábado Jason normalmente se dedica a correr por las colinas de Hollywood, y el resto de días de la semana visita el gimnasio 87Eleven, que pertenece a la empresa “Diseño Acción”. Esta empresa proporciona servicios para el rodaje de trucos complejos en películas de acción utilizando dobles y tecnología de captura de movimiento. La gama de máquinas y ejercicios disponibles en el 87Eleven es significativamente diferente de la que puede encontrarse en un gimnasio habitual. No sólo hay barras y mancuernas, también hay trampolines, cuerdas, pesas, así como un conjunto complejo de simuladores para dobles, por ejemplo hay una cápsula de emergencia para la simulación de accidentes de vehículos de motor.
Logan entrena usando varios métodos diferentes, pero todos ellos están sujetos a unas normas generales, lo que nos permite combinarlas para obtener el método de entrenamiento de Jason Statham:
- Variedad. “A lo largo de todo el ciclo de seis días, nunca repetir el mismo ejercicio dos veces”, dice Statham. “Cada día de entrenamiento es un conjunto completamente diferente de cargas. Obviamente más tarde o temprano los ejercicios se repiten, pero nunca la sesión al completo”.
- Anotarlo todo en un registro. Las repeticiones, el peso y el tiempo de todos los ejercicios se anotan en un diario de entrenamiento. El análisis de estos datos sirve para entender cómo ajustar la dieta al ejercicio, cómo modificar las cargas o la intensidad del ejercicio. “Si quieres ser más rápido, más fuerte y más estar más saludable, debes realizar un seguimiento de tu progreso. Es fundamental la comprensión del progreso que se obtiene de los ejercicios, el progreso es el objetivo real”, dice Statham.
- La importancia de la actitud. Durante el entrenamiento debe evitar todas las emociones, las sesiones tienen un solo objetivo: ganar. Puede dedicar todo el tiempo que quiera al entrenamiento, si no lo hace con intensidad no obtendrá resultados.
- Estabilizadores. Logan presta especial atención a los grandes músculos del cuerpo tanto en espalda como en el resto del cuerpo, a los estabilizadores que ayudan a preparar el cuerpo a soportar cargas funcionales. Para entrenar los estabilizadores Jason necesita llevar a cabo regularmente más de 500 variantes de sentadillas, saltos…
- Combinar con elementos de entrenamiento específicos para artes marciales. Jason Statham es un gran fan de las artes marciales mixtas, Logan es consciente de ello y trata de incorporar en el programa elementos de combate en la rutina de ejercicios. Boxeo de sombra, golpes y patadas en la pera o en sacos de arena y otros ejercicios ayudan a mantener el tono de la sesión de ejercicios y calentar los músculos, aunque para mejorar las habilidades de combate de Jason tengan poca influencia.
- El uso activo de ejercicios con el peso de su cuerpo. Para el entrenamiento de la fuerza “explosiva” y los reflejos Statham siempre utiliza ejercicios pliométricos que no requieren de equipo especial. “Comienzo con una cuerda para saltar, seguido por sentadillas y ranas (burpees), también hago flexiones de brazos y varios tipos de saltos diferentes. La clave de los ejercicios es que son explosivos. Por ejemplo cuando hago flexiones bajo lentamente pero al llegar al suelo, ¡Bang! Subo bruscamente”.
- Entrenar en la calle aunque no se disponga de equipo específico, como una copia de seguridad. Incluso en ausencia de tiempo libre Jason siempre hace ejercicio aunque sea una versión simplificada del habitual y no disponga de ningún equipo.
Dieta de Jason Statham
En las entrevistas Statham dice que sólo sigue una dieta especial cuando está en período de preparación y rodaje. El resto del año no sigue una dieta específica, pero en general suele comer unas 2000 calorías al día.
La dieta de Jason Statham cumple con los principios que hay que seguir para una comida sana y natural, se basa en tres reglas básicas:
- No contiene azúcar ni productos con harina. Excluye el pan y las pastas, así como los dulces. Según Jason, ésta es la parte más difícil de la dieta.
- “Si hay algo que cruza la garganta, escribirlo en un registro”. Junto con el diario de entrenamiento Jason Statham lleva un diario detallado con los alimentos que toma, incluso la cantidad de agua bebida. Esto le permite mantener una dieta bajo control.
- Separar la ingesta de calorías. Aquí Jason se adhiere a la vieja prescripción existente en el mundo del deporte: la división de la dieta diaria en 5 a 6 comidas pequeñas. La composición de la comida también es sorprendente: claras de huevo, verduras, carnes magras, pescado, nueces y batidos de proteínas. Y siempre dentro del límite de las 2000 calorías.
Como se puede ver la dieta de Jason Statham es muy simple, se la puede catalogar con un principio clásico: limitar el consumo de calorías, eliminar los alimentos inadecuados y substituirlos por proteínas y carbohidratos de fuentes saludables.
Programa de entrenamiento de Jason Statham
Vamos al tema que probablemente interese a más lectores. Logan prepara un programa de entrenamiento para Jason Statham que está compartimentado. Cada día está dedicado a un tema específico, lo que crea una variedad suficiente para el crecimiento muscular y el mantenimiento continuo de la motivación.
Si desea hacer como Statham, no copie literalmente el programa, más bien la idea de evitar la repetición en las sesiones de entrenamiento e introducir mucha variedad en las mismas. Su objetivo aquí es entender los principios básicos del ejercicio abdominales en casa, enumerados en detalle a continuación, y en base a ellos mismos puede crear su propia rutina de entrenamiento.
Día 1. Progresión con peso máximo a 1 repetición
Este día se usa uno de los ejercicios más eficaces en todo el arsenal del levantamiento de pesas, el peso muerto. En la sesión de entreno Jason va calentando de pesos ligeros a pesos más elevados, hasta que sólo puede realizar una repetición. Antes de coger la barra Jason lleva a cabo un calentamiento que consta de dos partes:
Primera parte del calentamiento: 10 minutos en el simulador de remo a un ritmo suave de 20 remos por minuto. Equivale a recorrer una distancia de 2274 metros.
Segunda parte del calentamiento: superset en forma de “pirámide”. El superconjunto incluye tres ejercicios realizados en un círculo: flexiones simples, flexiones en anillas, y posición de cuclillas pero sin carga. La esencia de la pirámide se encuentra en el hecho de que en cada uno de los círculos el número de repeticiones aumenta en 1, hasta llegar a la sexta ronda momento en el que empieza a disminuir el número de repeticiones de 1 en 1.
Entrenamiento básico: incluye sólo un ejercicio, el peso muerto. Jason comienza con un peso ligero que constituye aproximadamente el 35% del máximo que puede levantar, y va incrementando la carga gradualmente, reduciendo el número de repeticiones y aumentando el tiempo de descanso.
Repeticiones x peso x minutos de descanso
10 x 60 kg x 1 min
5 x 85 kg x 2 min
3 x 100 kg x 3 m
2 x 130 kg x 3 min
1 x 150 kg x 3 min
1 x 155kg x 3 min
1 x 160 kg x 3 min
1 x 162 , 5 kg x 3 min
1 x 165kg x 3 min
Enfriamiento. 10 minutos en el trampolín. El salto sobre una cama elástica es una parte especial del entrenamiento de Jason, que permite por un lado el descanso sin interrumpir la actividad, por el contrario las habilidades motoras sí que se entrenan adecuadamente.
Día 2. El superconjunto funcional
Este entrenamiento está diseñado para el aumento del metabolismo y proporciona la carga necesaria a varios grupos musculares.
Primera fase del calentamiento: simulador de remo, 2238 metros.
Segunda fase del calentamiento: Superconjunto de tres ejercicios estáticos. Se repite cuatro veces, cada ejercicio dura 30 segundos, y se esperan 10 segundos hasta la siguiente ronda.
- De pie con los brazos extendidos en las anillas olímpicas.
- Adelante uno de los pies, flexione las rodillas y descienda el tronco, debe mantener las mancuernas en esa posición.
- De pie en las barras con los pies extendidos hacia adelante.
- Posición de sentado con las manos extendidas.
Entrenamiento básico
Este programa de entrenamiento se llama el “entrenamiento 55”, en el mismo Jason llevará a cabo un superconjunto de 5 ejercicios un total de 10 veces.
No hay un tiempo específico de descanso, por lo que la transición deberá llevarse a cabo cuando nos sintamos preparados. El objetivo principal es la correcta ejecución técnica de los ejercicios por lo que se recomienda el uso de pesos ligeros. Jason comienza con 10 repeticiones de cada ejercicio y después reduce ese número por 1 en cada nueva ronda.
- Ponerse en cuclillas usando ruedas (45kg)
- Tirar de una cuerda.
- Fondos en paralelas.
- Barra sobre el pecho (Clean Power).
- Elevación de rodillas hasta el pecho.
Día 3. El entrenamiento con intervalos
Calentamiento: en el simulador de remo 2102 metros.
Entrenamiento: Consiste en seis “sprints” de 500 metros cada uno con unos intervalos de descanso de tres minutos que son suficientes como para estar tranquilo, sin embargo no debe quedarse quieto y debe mantenerse en movimiento. En los momentos de relajación puede beber agua.
¿Cuánto tiempo dedica Jason a cada sprint?:
- Sprint 1: 1 minuto 40,1 segundos
- Sprint 2: 1 minuto 39,7 segundos
- Sprint 3: 1 min 43,9 seg
- Sprint 4: 1 min 41,6 seg
- Sprint 5: 1 minuto 38,7 segundos
- Sprint 6: 1 minuto 50,3 segundos
Continuación: Para completar el entrenamiento Jason Statham coge dos pesas de 30 kg y recorre 1 milla flexionando ampliamente las rodillas en cada paso, como si fuera un granjero que lleva dos cubos. No hay límite de tiempo, sólo tiene que ir a la distancia establecida lo más rápido posible.
Día 4. “Clásico”
En este día Jason realiza la sentadilla clásica, uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza muscular y la masa en el culturismo.
Primera fase del calentamiento: En el simulador de remo, 2095 metros.
Segunda fase del calentamiento: Jason realiza 20 abdominales con el fin de calentar y prepararse para el ejercicio principal.
Entrenamiento básico.
Sentadillas, cinco series de cinco repeticiones:
Repeticiones x peso x descanso
5 x 80 kg x 1,5 min
5 x 80 kg x 1,5 min
5 x 80 kg x 1,5 min
5 x 80 kg x 1,5 min
5 x 80 kg x 1,5 min
Día 5. El entrenamiento constante
Este entrenamiento está diseñado para bombear todo el cuerpo de Jason con ejercicios que involucran múltiples grupos musculares. A diferencia del entrenamiento circular (superseries) en este caso todos los ejercicios se realizan una sola vez con el número correcto de repeticiones.
Primera fase del calentamiento: En el simulador de remo, 2149 metros.
Segunda fase del calentamiento: paso del oso y del cangrejo. Estos son dos ejercicios que se realizan alternativamente cinco veces, en cada una de las cuales hay que ir a 15 metros caminando con las manos y los pies al mismo tiempo. El paso del oso se realiza con las manos en el suelo, cuerpo hacia delante y mirando al suelo. En el paso del cangrejo lo que hacemos es sentarnos en el suelo, apoyar en la parte trasera las manos en el suelo, y separar el tronco del suelo, tras ello comenzamos a caminar como si fuésemos un cangrejo.
Entrenamiento básico: Consiste en un conjunto de ejercicios que hay que realizar a la máxima intensidad con un tiempo mínimo de descanso comprar clenbuterol. Cada uno de ellos utiliza varios grupos de músculos y le da al cuerpo una carga letal.
Ejercicio x repeticiones x peso
Trepar por cuerda de 7m x 5 x peso corporal
Mover rueda x 5 x 85 kg
Bola Slam x 5 x 12,5 kg
Press de banca x 10 x 80 kg
Bola Slam x 10 x 12,5 kg
Dominadas x 15 x peso corporal
Fondos x 15 x peso corporal
Bola Slam x 15 x 12,5 kg
Tirón de cuerda gruesa fija x 20 x sin peso
El tiempo que tarda Jason en realizar este circuito es 23:53 minutos.
Nota del traductor. Con la bola Slam nos referimos a coger una bola y en posición de cuclillas lanzarla con fuerza contra el suelo, tras rebotar la cogeremos y nos pondremos de pie levantando la bola por encima de la cabeza y estirando los brazos completamente.
Día 6. Ejercicios especiales
Este día debe hacer un conjunto de ejercicios que o bien se requieren especialmente para el rodaje, o bien simplemente le apetece hacer. El propósito de Jason ese día habitualmente es dedicar una hora al entrenamiento de la resistencia. Jason suele correr campo a través durante 73 minutos.
Día 7. Descanso
Podemos sacar varias conclusiones del método de entrenamiento de Jason Statham:
- El entrenamiento de la fuerza de Jason está lejos de ser el utilizado por el culturismo clásico, más bien se parece al del Crossfit y otras disciplinas. Sin embargo sí que se presta especial atención al trío básico de ejercicios: sentadilla, press de banca y peso muerto.
- El entrenamiento dura menos de una hora, aunque sigue siendo suficiente para aplicar toda la carga.
- Ocupa un lugar especial el uso de superseries de ejercicios destinados a mejorar la resistencia y quemar grasa.
- A Jason le gusta el entrenamiento funcional, es decir, ejercicio que imitan la acción humana en el mundo real: remo, tirar de una cuerda, flexiones, dominadas, caminar con peso como un agricultor y otros. Esto le permite al actor prepararse para escenas que exijan una habilidad real.
