A menudo en el culturismo aficionados simplemente no tienen rutina 2 dias tiempo para la formación de tres, por no hablar de las cuatro sesiones durante la semana. Por supuesto, hacer ejercicio tres veces, se puede lograr mejores resultados. Sin embargo, si el tiempo libre es importante, que lleva a cabo la formación en el peso de 2 veces a la semana.

Si previamente no participó en el deporte y en su cuerpo hay una gran cantidad de grasa, primero debe deshacerse de él. Pocos meses tendrá que hacer frente con el sobrepeso y luego se puede empezar a trabajar sobre el terreno. Adelgazar primero tiene que reducir el contenido de calorías de su dieta.

En la red, hay muchas calculadoras diferentes rutina 2 dias de contar el valor energético de la dieta. También se puede usar y aplicaciones especiales para los teléfonos inteligentes. Además, tenga en cuenta que necesita perder peso a una cierta velocidad, es decir, para entregar durante la semana un máximo de un kilo de peso. Esto asegura que sólo se pierde grasa y conservar la masa muscular.

Cómo ganar masa muscular de manera efectiva?

Cuando se empieza a visitar la habitación, la primera cosa que hay que prestar atención a la forma física. No cargue de inmediato el cuerpo activo, ya que esto puede tener un impacto negativo en su salud. Por supuesto, este consejo se aplica sólo a aquellas personas que no se dedican a los deportes antes.

Para empezar, se debe utilizar la carga cardiovascular y de trabajo con el peso de su cuerpo. A continuación se muestra un plan de lecciones para mejorar su PFD:

  • Caminar en una cinta – una duración de 5 minutos.
  • Dominadas – 2 establece el número máximo de repeticiones.
  • Dips – 2 establece el número máximo de repeticiones.
  • Las clásicas flexiones – 2 establece el número máximo de repeticiones.
  • Squat Boost seguido – 2 establece el número máximo de repeticiones.
  • Curling – 2 establece el número máximo de repeticiones.
  • El activar – la duración de 5 minutos.
  • Los ejercicios para estirar los músculos.

Para llevar a cabo este programa de ejercicios, tendrá que pasar unos 45 minutos. Llevar a cabo la formación en el peso de 2 veces a la semana. La duración de estas actividades depende de su nivel de formación inicial y podría oscilar entre dos semanas y seis semanas.

Después de que es rutina 2 dias necesario cambiar el sistema “fulbadi”, o más simplemente, para capacitar a cada sesión todos los grupos musculares. Entrenar por lo que para uno o dos meses. A continuación, puede cambiar a un sistema de división.

El programa de entrenamiento de 2 veces a la semana

rutina 2 diassistema de división implica la separación de los grupos musculares del cuerpo a un cierto número, y su posterior formación en un día particular. En nuestro caso usamos una división de dos días, y todos los músculos que tienen que trabajar a cabo durante dos días.

El principio de la separación de la formación puede ser muchas. Por ejemplo, en un día que puede hacer un movimiento de banco, y el segundo – la tracción. O es posible usar el principio de “arriba a abajo”, la realización de la formación en el peso de 2 veces a la semana, y en el que el trabajo alternativamente por encima porciones superior e inferior del cuerpo. Recuerda rutina 2 dias que debes dominar primera vez la técnica de ejercicio y para ello se puede contratar a un instructor que se encuentra en cualquier sitio.

Vamos a conocer con el programa de actividades para los hombres, y luego considerar las características de la formación de las niñas.

la formación de 1 día

  1. Presiona la varilla en una posición de acostado en un banco inclinado – 3 series de 8 repeticiones cada uno.
  2. Prensas mancuerna en la posición supina sobre un banco inclinado – 1 conjunto de 12 replicados de cada.
  3. Cableado de pesas – un conjunto de 12 repeticiones cada una.
  4. Prensas de la varilla en una posición de pie – 3 series de 8 repeticiones cada uno.
  5. varilla de empuje en la dirección de la barbilla, un agarre – 1 conjunto de 12 replicados de cada.
  6. Martillos – 2 series de 12 repeticiones de cada uno.
  7. Prensas en la posición supina, el agarre de un estrecho – 2 series de 10 repeticiones de cada uno.
  8. prensas francesas – 1 juego de 10 repeticiones cada uno.

Segundo día de entrenamiento

  1. Dominadas – 2 establece el número máximo de repeticiones.
  2. De empuje de varilla en una posición oblicua, – rutina 2 dias dos juegos de 8 repeticiones cada uno.
  3. Tracción bloque superior – un conjunto de 12 repeticiones cada una.
  4. Tracción bloque inferior en la dirección de la cinta – 1 conjunto de 12 replicados de cada.
  5. Squat – 3 series de 8 repeticiones cada uno.
  6. Pierna Prensas – 2 series de 10 repeticiones de cada uno.
  7. Ataques – un conjunto de 12 repeticiones cada uno.
  8. Torciendo la silla romana – 2 series de 15 repeticiones de cada uno.

 

Cuenta con un conjunto de la masa en las niñas

Hoy en día, Hall es muy activo y visitar a las chicas, y sólo tenemos que hablar y formación sobre el peso de 2 veces por semana para las mujeres. Una de las principales diferencias entre el cuerpo de una mujer desde el macho es alta actividad en una masa de grasa establecido. Las niñas son mucho más rápida que dial grasa que los hombres. Como resultado, tienen que utilizar los programas de dieta y ejercicio rígidos. Vamos a averiguar qué factores rutina 2 dias tienen la mayor influencia en el cuerpo de la mujer a acumular grasa.

  1. La concentración de las hormonas. Tipo de cuerpo humano que forma principalmente dos hormonas – noradrenalina y la testosterona. Al mismo tiempo, estas sustancias son un efecto suficientemente fuerte sobre el sistema nervioso. Puesto que la testosterona es una hormona importante en el cuerpo masculino, y la norepinefrina es sintetizada en grandes cantidades, los chicos pueden trabajar durante el entrenamiento al fallo. Esto asegurará que el crecimiento de los músculos. Las niñas no son capaces de entrenar desde entonces. Puesto que la concentración de las hormonas antes mencionadas son bajos.
  2. El número de fibras musculares. fibras musculares hombres son capaces de disminuir significativamente más que las mujeres. Por lo tanto, el rendimiento de las niñas de 6 a 8 repeticiones en el conjunto no es eficaz para el grupo de peso.
  3. Distribución muscular. Los músculos del cuerpo masculino se distribuyen de manera uniforme, y para las mujeres existe una desproporción en este sentido. El músculo más fuerte en las mujeres está en la parte derecha del cuerpo, pero la parte superior se queda atrás.
  4. Metabolismo. La velocidad de los procesos metabólicos en el cuerpo de la mujer es significativamente menor en comparación con los hombres. En consecuencia, cada cuerpo kilo hembra consume menos energía. Si los hombres pueden comer una gran cantidad de alimentos y que no mejora, entonces no es aceptable para las mujeres. En la tasa metabólica simplemente influenciada por la cantidad de masa muscular, ya que para mantener el músculo que necesita gastar energía incluso en reposo.

Además, las niñas deben recordar que la noche no puede rutina 2 dias comer hidratos de carbono. Dado que el metabolismo del cuerpo femenino es baja, la probabilidad de conversión de carbohidratos en las reservas de grasa anteriores. Al mismo tiempo, el cuerpo de la mujer mucho más rápido puede empezar a utilizar el tejido de grasa para obtener energía. En primer lugar es necesario durante el embarazo.

distribución muscularAdemás, las chicas se acumulan rápidamente el glucógeno, que está conectado con el mismo período del embarazo. En este momento, el cuerpo utiliza activamente las fuentes de energía. Por lo tanto, las niñas tienen que hacer todo lo posible a los carbohidratos empleados ellas almacenan como glucógeno en lugar de grasa.

El cuerpo de la mujer, estos procesos ya se activan con frecuencias cardíacas de 110 a 120 snowcock por minuto. En la misma sesión de cardio debe durar al menos media hora, y preferiblemente de 60 minutos para bajar de peso bajo la influencia de esfuerzo cardíaco, usted debe pegarse a un ritmo tan solo del trabajo en clase. Es decir, para eliminar el exceso de peso y la mayoría de las chicas que practican deportes. Si hablamos de la motivación rutina 2 dias de las niñas, lo primero es, por supuesto, la figura. Al mismo tiempo, el ejercicio cardiovascular puede ser más eficaz para la pérdida de peso cuando se combina con una carga de potencia, pero muchas de las niñas no razonablemente tenga miedo de trabajar con pesas.

El programa de formación en el peso de 2 veces a la semana para las niñas

la formación de 1 día

  • Presiona la varilla en la posición supina – dos series de 12 repeticiones de cada uno.
  • Deadlift – 1 conjunto de 12 replicados de cada.
  • De tracción máximo órgano – dos series de 15 repeticiones de rutina 2 dias uno.
  • Hiperextensión – 1 conjunto de 15 replicados de cada.
  • Prensas mancuerna de pie – 2 series de 12 repeticiones de cada uno.

Segundo día de entrenamiento

  • Squat – 2 series de 12 repeticiones de cada uno.
  • La varilla de empuje, las piernas estiradas – 1 conjunto de 12 repeticiones cada uno.
  • Dips utilizando “Graviton” simulador – 2 series de 12 repeticiones de cada uno.
  • Levantamiento de pesas para bíceps – 2 series de 15 repeticiones de cada uno.
  • piernas subidas de tornillo de banco – 2 series de 15 repeticiones cada uno.