Сonjunto Muscle – un complejo proceso anabólico adaptativo, que puede ocurrir tanto debido a la rutina 3 meses hipertrofia de las fibras musculares, y a expensas de su hiperplasia, pero con el fin de que este proceso no está limitado por «techo genética», pero cualidades musculares del atleta debe estar en el mismo y para desarrollar el sistema no músculo. El programa es un conjunto de la masa muscular es un plan de formación para el año, que consiste en micro y macro períodos, cada uno de los cuales persigue sus objetivos a la vez que le permite recuperar los sistemas del cuerpo, que se han visto desbordados en el período anterior, con el resultado que permite al atleta periodo libremente larga espera para obtener una red de la masa muscular.
Programa de reclutamiento muscular consiste en dos puntos fundamentales: en primer lugar, la preparación física y mental del atleta para el uso de este programa y, en segundo lugar, proceso de formación makroperiodizatsiyu y poder. Es importante tener en cuenta las características individuales del atleta, tales como samatotip de lo que dependerá dieta composición muscular , de la cual dependerá del tipo predominante de carga, así como la tasa metabólica, que depende en parte de samatotipa, pero no se correlacionó con él para dirigir por lo que seleccionarlo como un factor independiente en la determinación de la duración de cada macroperiod. De todo lo anterior, se puede concluir que el uso de este programa de entrenamiento, el atleta no será capaz de «tomar más y lanzar más lejos,» y tienen que mantener diario de entrenamiento , analizar los resultados y ajustar el programa por sí mismos.
Términos y reglas de uso del programa
Físicos – estas condiciones que ponen en primer lugar, porque determinan no sólo el uso del programa de reclutamiento rutina 3 meses muscular desde el punto de vista de la conveniencia, sino también la posibilidad de su uso en términos de seguridad. Si el atleta no está listo físicamente, es probable que obtenga una lesión, el sobreentrenamiento y se verá obligado a suspender de forma provisional todos los ejercicios. Al mismo tiempo, las condiciones físicas son muy simples: la experiencia de formación de al menos un año, las tasas de alimentación para 8 repeticiones en el press de banca – 100% de su propio peso, se pone en cuclillas – 150% de su propio peso en el peso muerto – 150% de su propio peso.
Moral – es, en primer lugar, la disposición de los atletas a seguir estrictamente todos los requisitos del programa, así como la existencia de tal posibilidad. Si un atleta se ve obligado a trabajar 12 horas al día, dormir al menos 8 horas en total, si el entrenamiento por el momento no son una prioridad, lo mejor es utilizar un simple sistemas de formación. La esencia de todo es lo mismo! Si el atleta no tiene tiempo para recuperarse, entonces el resultado será lesiones y sobreentrenamiento si no tiene tiempo para visitar el eje de balancín, entonces el resultado será sin resultado. Por otra parte, un mal entrenamiento es mejor que nada! Sólo con sensatez sopesar las posibilidades y decidir cuánto está dispuesto a poner en primer lugar el deporte, ya que este programa requerirá de usted esto.
Makroperiodizatsiya – un punto clave del programa, lo que permite ganar masa muscular magra. En uno de sus talleres George Farah dijo: » Si no puede mostrar la prensa en la temporada baja, entonces no eres un culturista !» Muchos eran escépticos, pero los resultados de Kai Greene, ya que trabajó con George Farah, ha mejorado drásticamente en primer rutina 3 meses lugar, la mejora de la calidad muscular. La idea es que la resistencia anabólica, que depende de la cantidad de grasa subcutánea. El más grasa en el cuerpo, el efecto anabólico de menos de entrenamiento! Este proceso es el siguiente: cuanto más grasa->mayor resistencia a la insulina->estrés del retículo endoplásmico->muscular y la resistencia a la leptina->falta de crecimiento muscular y el aumento de la grasa corporal.
Durante el atleta peso establecido, en cualquier rutina 3 meses caso, tengo que consumir calorías en exceso, porque de lo contrario el cuerpo no tiene los recursos para la síntesis de nuevas proteínas contráctiles. ¿Qué hacer? períodos alternos de reclutamiento de la masa muscular y «secado»! Pero debido a que hay dos métodos fundamentalmente diferentes de reclutamiento muscular, a saber, la hipertrofia y la hiperplasia, los primeros 6 meses del atleta a trabajar sobre la hipertrofia de las fibras musculares, y los próximos 6 meses hiperplasia. Por lo tanto, el primer atleta tres meses de trabajo en el modo de alimentación, formación massonabornogo luego 3 meses clásica dirigidos a la hipertrofia, seguido de seis semanas el atleta «seca» por medio de la dieta libre de carbohidratos, luego dos meses de bombeo, la mitad – «secado» y 1 mes de bombeo.
Individualización de programa de reclutamiento muscular
Samatotip – este es uno de los principales criterios para la construcción del sistema de suministro de energía en el momento de la contratación de la masa muscular y el estudio de rendimiento de energía. Esta opción, por supuesto, también es importante la hora de elegir una dieta de «secado», pero en este programa, «en seco» debe estar en la dieta libre de carbohidratos como 6 semanas bezuglevodki cuerpo tiene tiempo para adaptarse a la utilización rutina 3 meses de proteínas y grasas para obtener energía, por lo que cuando el atleta empieza de nuevo comer hidratos de carbono, entonces no supercompensación causando un efecto anabólico.
Hay tres samatotipa: ectomorfos, mesomorfos, endomorfos y lo que más se puede leer. Dieta en cualquier caso será casi el mismo, pero el atleta debe ajustarse el contenido calórico diario para que el tiempo atleta para recuperarse entre los entrenamientos, al mismo tiempo, reducir la acumulación de grasa a un mínimo. Sólo samatotipa depende de la dieta del deportista después del entrenamiento como, por ejemplo, los ectomorfos gastarán reservas de energía que Endomorfos, en este sentido, el estado post-ejercicio difiere radicalmente.
Composición Muscular – está predeterminado genéticamente parámetro que determina el número de células musculares, así como la relación de las fibras musculares rápidas y lentas en el cuerpo. Es importante tener en cuenta que en algunos músculos al mismo atleta puede dominar las fibras musculares rápidas y otros músculos lentos. Desde el punto de vista de los culturistas interesados en esta cuestión, en el sentido de que las fibras rutina 3 meses musculares lentas para ser entrenados formación envolvente, y pesado rápido práctico. En consecuencia, ya que el programa conjunto músculo ofrece a los atletas repeticiones intervalo de 6 a 12, cada elevador debe seleccionar una cantidad de repeticiones y cada repetición de la velocidad de ejecución que mejor estimular la hipertrofia muscular.
Por desgracia, para entender qué tipo de entrenamiento es el más adecuado para usted, usted puede único experimento, tratando de entrenar los músculos de la técnica de chorreado, el bombeo lento y viendo los resultados, elegir lo que mejor le convenga. La primera señal puede ser el período de la potencia, en cuanto a la potencia de las tasas responden fibras rutina 3 meses musculares principalmente rápidos. Pero debe tenerse en cuenta que las tarifas de energía también afecta a los huesos y constitución, es decir, la longitud de los brazos, las piernas y el cuerpo, por lo tanto, hacer conclusiones firmes, centrándose en las tarifas de energía, es imposible! El tiempo necesario para que las fibras musculares rápidas carga de entrenamiento – 15-25 segundos lento – hasta 50 segundos.
Plan de formación de reclutamiento de los músculos de masas
Programa en vigor
Lunes – Formación i
pone en cuclillas ( 50% ) – 5 series de 5 repeticiones
de prensa de potencia ( 75 – 100% ) – 5 series de 5 repeticiones
superconjunto ( 2 ejercicios ):
Banco Francés- 5 series de 10 repeticiones
con mancuernas Stud- 5 series de 10 repeticiones
Miércoles – II del entrenamiento
Reverse Hyper- 3 series de 10 repeticiones
Deadlift (75-100%)– 5 series de 5 repeticiones
Chin agarre ancho- 5 fija el máximo
superconjunto ( 2 ejercicios ):
doblar las piernas- 3 series de 12 repeticiones
se levanta en calcetines- 3 series de 20 repeticiones
Sábado III de formación –
Se pone en cuclillas ( 75 – 100% ) – 5 series de 5 repeticiones
rumano Rod- 3 series de 12 repeticiones
potencia prensa ( 50% ) – 5 series de 5 repeticiones
Bench Arnold- 3 series de 10 repeticiones
Hammer de flexión- 3 series de 12 repeticiones
Notas * Descanso entre series de ejercicios con carga de 75-100% – 3-5 minutos, en otros ejercicios descansar 60-90 segundos. alterna de carga solamente en ejercicios básicos, una semana un atleta realiza ejercicios con una carga de 100%, el segundo con el 75%. La duración de la potencia del programa – 3 meses.
El programa en peso
Lunes – mama y delta delanteros
pone en cuclillas hombros (50%)– 4 series de 12 repeticiones
Prensa de banco (75-100%)– 4 series de 6-12 repeticiones
Bench pesa de gimnasia en un ángulo (75-100%)– 4 Approach 8-12 repeticiones
superconjunto ( 2 ejercicios ):
Bench Arnold- 4 series de 8-12 repeticiones
de levantamiento de rutina 3 meses pesas por delante- 4 series de 8-12 repeticiones
Torsión piernas en torno de banco- 3 se acerca al máximo
Miércoles – dorsal ancho y delta
varilla de Enlace en la pendiente ( 75 – 100% ) – 4 series de 6-12 repeticiones
dominadas agarre ancho- 4 juegos el máximo
empuje del bloque inferior- 4 series de 8-12 repeticiones
encoge de hombros- 20 repeticiones 3podhoda
superconjunto ( 2 ejercicios ):
vástago de empuje a la barbilla- 4 series de 8-12 repeticiones
Mahi cruce- 4 series de 8-12 repeticiones
Formadores- 4 series de 15 repeticiones
Viernes – piernas y el pecho
se pone en cuclillas (75-100%)– 4 series de 6-12 reps
varilla rumano (75-100%) – 4 series de 8-12 repeticiones
Triset ( 3 ejercicios ):
doblar las piernas- 3 series de 12 repeticiones
de la pierna de extensión- 3 series de 12 repeticiones
mejoras en calcetines- 3 series de 20 repeticiones
prensa de banco(50%)– 4 series de 12 repeticionescon mancuernas Stud- 4 series de 12 repeticionesComentarios hiperextensión- 3 series de 15 repeticiones
Notas * Descanso entre series – 60 segundos, el rutina 3 meses suplentes de carga en ejercicios donde se indica 75-100 por ciento, respectivamente, de un atleta semanas entrenado con 75% del peso de operación, y el segundo con un 100%. Duración del programa – 3 meses.
El programa de secado
Lunes – pecho y el brazo
de press de banca- 4 series de 12 repeticiones
de varilla press de banca en un ángulo- 4 series de 12 repeticiones
Dips- 4 series de 12 repeticiones
Superserie ( 2 ejercicios ):
el enrollamiento- 5 series de 12 repeticiones
prensa francesa de pie- 5 series de 12 repeticiones
pierna ascensores en tornillo de banco- 5 se acerca al máximo
de bloques que tuerce- 5 series de 30 repeticiones
Miércoles – dorsal ancho y delta
varilla de Enlace en la pendiente- 4 series de 12 repeticiones
del bloque superior Enlace- 4 series de 12 repeticiones
brazo inferior bloque- 4 series de 12 repeticiones
brazo superior agarre bloque inversa- 4 series de 12 repeticiones
superconjunto ( 2 ejercicios ):
Enlace rod chin- 5 series de 12 repeticiones
dumbbell mahi en la mano- 5 series de 12 repeticiones
Viernes – Piernas
pone en cuclillas- 3 series de 20 repeticiones de
la pierna de prensa- 4 series de 15 repeticiones
rumano Rod- 5 series de 12 repeticiones
superconjunto ( 2 ejercicios ):
doblar las piernas- 3 series de 15 repeticiones de
extensiones de la pierna- 3 series de 15 repeticiones
superconjunto ( 2 ejercicios ):
calcetines de banco- 3 series de 20 repeticiones
mejoras en sus dedos del pie- 3 series de 20 repeticiones
Notas * Descanso entre series de 30 segundos, con la excepción de sentadillas, entre los que hay que descansar un minuto. La carga no está intercalada, también, no es necesario para progresar es importante para rutina 3 meses mantener el peso lo más cercano a los valores originales. Duración del programa – meses y medio.
Programa de bombeo
Lunes – pecho y delante deltoides
Dips- 4 series de 15 repeticiones
Superserie ( 2 ejercicios ):
Dumbbell press de banca en un ángulo- 4 series de 12 repeticiones
pesas Breeding- 4 series de 15 repeticiones
superconjunto ( 2 ejercicios ):
Banco de Arnold- 4 juegos 15 repeticiones
de levantamiento de pesas en frente rutina 3 meses de usted- 4 series de 15 repeticiones
Martes – piernas
superconjunto ( 2 ejercicios ):
doblar las piernas- 4 series de 15 repeticiones de
extensiones de la pierna- 4 series de 15 repeticiones
pone en cuclillas- 3 series de 15 repeticiones
superconjunto ( 2 ejercicios ):
rumano de Rod- 4 series de 15 repeticiones
inversas Hyper- 4 series de 15 repeticiones
se levanta en calcetines de pie- 3 series de 20 repeticiones
Jueves – manos
Superserie ( 2 ejercicios ):
California Press- 4 series de 12 repeticiones
de la araña de flexión- 4 series de 12 repeticiones
Superserie ( 2 ejercicios ):
Banco revertir agarre- 4 series de 12 repeticiones
alternando rizos con pesas- 4 series de 12 reps
Superset ( 2 ejercicios ):
francés prensa de pie- 4 series de 12 repeticiones de
rizos en un cruce- 4 series de 12 repeticiones
Viernes – volver y delta
varilla de Enlace en la pendiente- 4 series de 12 repeticiones
del bloque superior Enlace- 4 series de 12 repeticiones
brazo inferior bloque- 4 series de 12 repeticiones
Shrugs- 3 series de 20 repeticiones
Superset ( 2 ejercicios ):
dumbbell mano Stud- 4 series de 15 repeticiones
pesas Cableado- 4 series de 15 repeticiones
Notas * Descanso entre series de 60 segundos, los suplentes atleta se carga cada entrenamiento que necesita para aumentarlo. La duración del programa de 2 meses, después de lo cual el atleta durante seis semanas una vez más se encuentra en una dieta libre de hidratos de carbono y comienza a entrenar el programa para el secado. Al final de las seis semanas el atleta rutina 3 meses aumenta calorías y el 1 mes ha sido el Programa de bombeo. Así, para los primeros 3 meses del año – el programa de energía, los segundos 3 meses – massonabornaya programa, a continuación, 1,5 meses – «secado», 2 meses – bombeo, 1,5 meses – «secado» y 1 mes – bombeo.
