Las siete reglas principales para la recaudación de músculo – que los musculos grandes ejercicios son más eficaces, si los suplementos deportivos son necesarios y cuánto tiempo se tarda en obtener bombeado.
1: Proporcionar energía
Para delgada Naturalmente Ectomorphs músculo conjunto principal problema (y el peso corporal total) es la incapacidad del cuerpo para acumular suficientes reservas de energía. Sin esta energía puede ser ni el entrenamiento con pesas activa ni el posterior crecimiento de los músculos.
Es importante proporcionar más energía muscular, tomar 15-20 minutos antes de su sesión de ejercicios mezcla de hidratos de carbono y una pequeña porción de proteína rápida, durante el entrenamiento – aminoácidos de cadena ramificada e inmediatamente después del musculos grandes esfuerzo físico – una porción completa de los deportes de proteínas.
2: Utilice los ejercicios básicos
Puesto que el cuerpo no tiene suficientes reservas de energía para el entrenamiento de fuerza a largo plazo, los principiantes que centrarse en lo más importante, no sobrecargar el programa de ejercicio innecesario. Además, la cantidad total de todos los enfoques no debe exceder de 10-15 conjuntos.
El programa de entrenamiento debe incluir sólo los ejercicios poliarticular son importantes para el crecimiento muscular, y para aumentar los niveles de hormonas . El ejercicio no tiene más de tres veces a la semana, y la hora de cada sesión de entrenamiento no debe superar los 45 minutos (sin incluir calentamiento y enfriamiento).
3: Realizar 5-7 repeticiones
Para el crecimiento muscular necesario señal muscular que no pueden hacer frente a la carga actual y la necesidad de aumentar la potencia (y el volumen). Cada entrenamiento que necesita para «resumir» el cuerpo hasta el borde de sus capacidades físicas, que quería musculos grandes ampliar la frontera.
La última repetición del ejercicio se debe administrar con gran dificultad, sin dejar la fuerza a otro. Sin embargo, el número óptimo de repeticiones para el crecimiento muscular – 5-7 repeticiones – requiere el uso de grandes escalas de trabajo, y por lo tanto el entrenador de seguros o la ayuda adecuada.
4: Aumentar la ingesta calórica
El segundo problema de importancia ectomorfo de no dar a construir músculo y aumentar el peso corporal – una falta crónica de apetito. El cuerpo, de hecho, sólo se preocupa por asegurar baja en calorías, haciendo caso omiso de las señales musculares que necesitan energía para el crecimiento.
Una de las principales normas de reclutamiento de masa muscular es que el consumo de calorías debe exceder la norma en un 15-25% (en total es de no menos de 2500 kcal por día). La dieta debe contener una gran cantidad de las grasas y los hidratos de carbono adecuados, así como no menos de 1.5 hasta 2.5 g de proteína por kg. de peso corporal .
5: Aditivos Ayuda organismo
La forma más fácil de optimizar el metabolismo es recibir suplementos deportivos de alto contenido calórico. Si usted desea ganar el músculo, a continuación, independientemente de si se siente hambre o musculos grandes no, usted debe tomar un batido de proteínas con creatina varias veces al día.
La cafeína y las instalaciones especiales pre-entrenamiento ayudarán a entrenar de manera más eficiente, proporcionando un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, que a su vez va a crear las condiciones ideales para la expansión de la central y que conllevaría un mayor incremento en el volumen de los músculos.
6: Analizar los resultados
Desarrollar el hábito de un análisis semanal de los resultados de la formación y dedicar 20-30 minutos los fines de semana. Registro no sólo su programa de peso y ejercicio, pero también para hacer notas detalladas de lo que come y cómo se siente. Sobre la base de estos registros, planificar la semana siguiente.
Al principio será complicado y parece totalmente innecesario – pero si usted pasa 6-7 horas por semana en el gimnasio (incluyendo el camino al gimnasio), es importante entender si estos relojes traer ningún resultado. Después de un mes de hacer el diario deportivo , verá lo importante que es esto.
7: Establecer objetivos realistas
Es extremadamente importante evaluar adecuadamente sus capacidades y no se compare con los culturistas y atletas profesionales. Su cuerpo musculos grandes está predispuesto inicialmente para construir el músculo, y su formación, que comenzó hace muchos años, por lo que una clara comprensión de las reglas de formación.
La verdad es que en el primer año de formación es difícil de marcar más de 6-8 kg de músculo, ya que la tasa de crecimiento de los músculos en la genética promedio de 0,5-1 kg por mes . A pesar de que este es un muy buen resultado, no se espera que se convertirá en un Schwarzenegger.
Las principales normas de entrenamiento de fuerza para un conjunto de la masa muscular son los énfasis poliarticular en ejercicios básicos, el consumo de alto contenido calórico y análisis musculos grandes semanal de resultados de la formación y la estrategia de alimentación seleccionada.
