Pierna de prensa se refiere a los ejercicios básicos. Por regla general, gemelos en prensa la prensa de piernas en el simulador de flexión y extensión de la rodilla, lo que ejerce presión sobre la plataforma.

Gemelos en prensa

Pierna de prensa se realiza mientras está acostado en un simulador diseñado específicamente para este ejercicio, y sobre todo sirve para bombear las piernas, pero no por su pérdida de peso. Este ejercicio es más fácil que la prensa de piernas sentado en el simulador, así que los principiantes es mejor empezar con él.

Haciendo prensa de piernas en un ángulo de 45 °, culturista levanta y baja la plataforma, que se apoyan contra el pie. La plataforma se mueve a lo largo de la guía por un mecanismo que actúa gemelos en prensa sobre el principio de la diapositiva.

Está equipado con un tapón (palanca de bloqueo) y agobiados por el peso extra, lo cual se debe seleccionar de forma individual, en función del sexo y el peso de los culturistas.

Otra variante de este ejercicio – la prensa pierna vertical realizado en el coche Smith. A diferencia de los primeros pies de realización planteadas en un ángulo de 90 °, el peso se levanta y se baja verticalmente. Por lo tanto, el ejercicio proporciona carga máxima que cae sobre la parte inferior del muslo.

A pesar de la aparente simplicidad, el ejercicio es muy eficaz para proporcionar una elaboración concentrada de los músculos de las rutina por grupos musculares piernas y, como resultado de su potente hipertrofia. Anabolismo aumenta debido al hecho de que en un movimiento implicado múltiples articulaciones y grupos de músculos, mientras que los músculos estabilizadores totalmente desacoplada.

Sin embargo, si la prensa de piernas banco se lleva a cabo de acuerdo con todas las reglas, entonces se puede considerar no sólo es eficaz, sino también seguro de ejercicios.

 

Qué músculos están implicados

  • cuádriceps y bíceps – son responsables de flexión / extensión de la rodilla;
  • glúteo mayor – la expansión del muslo;
  • sóleo – para la flexión plantar del tobillo;
  • ternero – está implicado en la flexión plantar del tobillo.

Junto con la carga muscular intensa es también en las articulaciones – la cadera, rodilla, tobillo – y tendón de la corva.

 

Lo que hace la mentira prensa de piernas

  • la posibilidad de un estudio específico de los diferentes músculos con un enfoque tanto en el líder / de desvío y la nalga;
  • debido a la ausencia de la carga axial en la columna vertebral plataforma de prensa de piernas – grande para las niñas, para aquellos que están empezando a hacer ejercicio, así como un problema de espalda (heridos o simplemente débil);
  • intenso consumo de calorías y, gemelos en prensa en consecuencia, acelerar el metabolismo;
  • aumentar la masa muscular;
  • aumento del flujo sanguíneo en los órganos de la pelvis, lo que aumenta la producción de testosterona, que estimula el crecimiento no sólo de los músculos, sino también (atención, los hombres!), aumento de la libido (deseo sexual).

 

Leg Press: técnica de plomo

Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, no se exceda: no instale inmediatamente demasiado peso y tener en cuenta el grado de movilidad que disfrutan articulaciones de la rodilla. No se olvide – el ejercicio bastante seguro, por lo que no se enfrentan a una fractura o un esguince.

Cómo realizar la prensa de piernas, foto y vídeo en el artículo le ayudará a entender para cualquier persona que es nuevo en el entrenamiento.

1) Preparación de un simulador

El simulador es necesario ajustar para adaptarse a sus parámetros de modo que al mover los puntos superior e inferior no es necesario gemelos en prensa quitar el talón de la plataforma.

Coloca las tortitas en ambos lados, dando un total del peso requerido. De hecho, a partir de este ejercicio es mejor con un poco de peso o incluso vacío – esto servirá como un calentamiento, y luego instalar el peso.

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Siga las instrucciones del entrenador, y si lo recomienda el peso de 200 kg o más en sus propios unos 70 kg, no entrar en shock: nuestro organismo mucho más reservas de lo que parece, y su tarea es precisamente para que puedan.

Hay muy buena rabia deportes: ¿Quién – que son la plataforma o tener? Tal explosión emocional permite a los hombres aunque no demasiado fuertes para hacer frente a 10 repeticiones en 3 series con amplitud total.

Buena final caerá conjunto, es decir adicionales 10-15 repeticiones, pero con un peso reducido en 20 kg y, a continuación, por los siguientes enfoques – incluso 20 kg.

Prensa de la pierna para las niñas generalmente se recomienda llevar a cabo con un peso promedio de 20-30 kg, o pequeño, de unos 15 kg, pero el número de repeticiones en cada uno de los conjuntos debe ser 3-4 más – del 15 al 20.

Para formar un hermoso culo y dar a la parte gemelos en prensa posterior de los muslos del tipo correcto, piernas mejor posicionamiento en la plataforma cerca de su borde superior, y los pies – ancho de los hombros.

2) La  posición del cuerpo cuando el ejercicio de prensa de piernas

La posición de partida – que se extiende en el respaldo, la cabeza, la espalda y la pelvis están firmemente presionada contra la superficie posterior durante el movimiento no cambie su posición; la cabeza no gira de lado a lado. apretón de la mano en el pasamanos.

3) Leg Press: posición de las piernas

Pies separados, las rodillas son paralelos entre sí, mientras que su prensa de banco no puede ser reducida, es uno de los errores más comunes. El pie está completamente presionado contra la plataforma. Por cierto, una disposición diferente de los pies en la plataforma le permite trabajar a propósito un grupo muscular específico:

  • al fijar los pies al ancho de carga principal recae sobre los cuadriceps y fémur que promueve las piernas de ganancia muscular;
  • cuando las piernas formulación hombros más anchos (dedos de los pies mirando hacia el exterior) – en los aductores (plomo), lo que resulta en el estudio del espesor cara interna del muslo;
  • puesta en escena con los pies hombro ya se recoge la parte exterior de los cuádriceps;
  • Cuando los pies descansan sobre la parte superior del soporte, es decir, más altas son las piernas, mayor será la carga recae sobre los músculos de los glúteos y los músculos ciático poplíteo-del muslo;
  • al realizar ejercicios con una pierna estudio de toda la formación de los músculos de la pierna va. Este banco de gemelos en prensa piernas en las nalgas es muy útil porque les da una forma redondeada, por lo que las chicas deben prestar especial atención a él.

 

4) Cómo hacer la prensa de piernas

  • En primer lugar, debe quitar la carga del tapón. Para esta plataforma se inclinó ligeramente hacia abajo, haciendo un esfuerzo con los talones.
  • fase negativa: haciendo que la respiración lenta, dentro de 3 segundos, el peso se reduce, y en la parte inferior de la articulación de la rodilla debe estar doblado en al menos 90 °, pero no tiene por qué llevar a sus rodillas hasta el pecho. En el ángulo inferior plataforma baje tendrá que tirar de la cintura del soporte de la espalda, que no se puede hacer – en este caso la carga principal caerá sobre él, y existe el riesgo de lesiones.
  • fase positiva: hacer la exhalación, la plataforma potente pero suave movimiento de apriete hacia arriba, manteniendo el cuerpo en forma y la cabeza al soporte. El objetivo principal de la medida se produce en los talones – Obligan a presión en la plataforma, mientras que los calcetines simplemente corren en ella.
  • Al estar en la parte superior, las piernas no deben ser totalmente rectificados – sus rodillas están ligeramente dobladas para proteger las articulaciones y los músculos para proporcionar la carga, lo que hace que el ejercicio es particularmente eficaz.
  •  Dar la plataforma lenta y suavemente caer hacia abajo hasta que la rodilla se dobla casi en ángulo recto. Por lo general, ángulo de aproximadamente 90 ° recomendada, pero la experiencia gemelos demuestra que es más conveniente profundidad banqueo seguro lomo permaneció fuertemente presionado contra el asiento de atrás.

Una condición importante para la prensa de la pierna se llevó a cabo de manera eficiente, todo el cuerpo es de tensión constante que proporciona un nivel de potencia de salida más alta, y una ligera náusea, gemelos en prensa mareo, y las piernas fatiga severa.

 

De prensa de piernas sentada (horizontal prensa de piernas)

Este ejercicio es similar al anterior – la versión clásica, pero aquí la plataforma es empujado en un plano horizontal. Y la eficacia y el rendimiento de los equipos son casi idénticos.

prensa de piernas verticales

prensa de la pierna vertical se realiza en la mentira automóvil de Pérez. Si no hay ningún aparato de entrenamiento especial puede utilizar el poste, en el que el cuello es empujado hacia abajo y luego suavemente rebajado hacia abajo.

Leg Press: qué reemplazar?

Este ejercicio es una buena alternativa se pone en cuclillas – proporciona un entrenamiento muscular completo, incluso a una débil o lesión en la espalda. Estudios especiales han demostrado que son casi completamente idénticos en términos de la tensión muscular.

Sin embargo, la prensa de piernas tiene ventajas importantes:

  • versatilidad: en la parte posterior, ya hemos mencionado, pero debe ser añadido de que puede ser recomendado incluso para los culturistas jóvenes de 15-18 años, que continúan creciendo. Debido a la ausencia de carga sobre la columna vertebral, este proceso no se detiene;
  • Seguridad: en cuclillas con una barra, a veces es difícil mantener el equilibrio, dando lugar a la posibilidad de sobrecarga excesiva de la rodilla, la cintura y la columna vertebral y, como consecuencia de la lesión;
  • facilidad de aplicación, a pesar de las gemelos en prensa grandes cargas de peso, junto con la eficiencia para el desarrollo de los músculos.