La fuerza es igual a la masa, es decir, cuanto más fuertes sean los músculos, mayor será. Este patrón determina el éxito de toda la acción en el gimnasio. Para algunos, el crecimiento muscular puede superar sus puntos fuertes cuando primero ves cambios externos en el espejo, y solo luego agregas un par de panqueques adicionales a la barra. Sin embargo, en la mayoría de los casos todo sucede según el esquema clásico, donde, después del resultado de la fuerza, se abren nuevos horizontes de desarrollo muscular. Esto significa que para la transformación estable de su físico es necesario progresar constantemente, logrando el crecimiento de los resultados de potencia, que en este plan son una especie de guía que señala el camino correcto, como un faro en la noche.
Si consideramos la fuerza desde el punto de vista del levantamiento de pesas, donde no están luchando por el crecimiento muscular, sino por un peso récord en la barra, entonces esta cantidad es generalmente fundamental, de la que depende cada logro en este deporte.
Entonces, ¿cuál es el secreto del poder y en qué medida se puede desarrollar? Vamos a resolverlo. Inmediatamente diré que solo se trata del desarrollo natural de la fuerza sin el uso de estimulantes hormonales u otros estimulantes similares, cuyo efecto es efímero y retrocede rápidamente después de la finalización de su recepción. A su vez, el poder natural se desarrolla por más tiempo, pero persiste por un período mucho más largo, incluso si solo se practica ocasionalmente en un régimen de apoyo.
El medio dorado.
Durante los años de entrenamiento, realicé una regla muy importante: para aumentar constantemente su fuerza y, en consecuencia, el desarrollo de los músculos, primero es necesario encontrar la media de oro del peso de trabajo. Esta es la carga que estimulará al máximo los músculos, sin distorsión en la dirección del defecto o en la dirección de la sobrecarga excesiva, que, por regla general, es desastrosa para las articulaciones y los ligamentos y es inútil para el crecimiento muscular. Con la ayuda del peso de trabajo correcto, puede aumentar constantemente sus puntos fuertes y observar cambios positivos en la musculatura.
Esquema 6-10.
¿Qué indicador determina con mayor precisión el peso más óptimo para un entrenamiento efectivo? Así es, la cantidad de repeticiones. Y aquí hay dos extremos: 1) Algunas personas realizan ejercicios con demasiado peso, apenas logran hacer 3-4 repeticiones por sí solos, y el resto, solo con la ayuda de un compañero. Como resultado, resulta que prácticamente no hay aumento en la fuerza y la masa muscular, y el peso de trabajo de un mes a otro «se desliza» en un solo lugar. El problema es que los músculos simplemente no funcionan aquí, y el peso excesivamente grande solo sirve para calmar la autoestima, dicen, aprendo mucho, ¡así que el entrenamiento fue un éxito! La solución: para forzar de nuevo a aumentar regularmente, es necesario reducir el peso de trabajo a la autorrealización de 6 repeticiones. La práctica de muchos atletas profesionales ha establecido que la realización de al menos 6 regrabados horizontales en el conjunto es la más óptima para el culturismo. Este es el rango en el que los músculos comienzan a estudiarse intensamente, y su fuerza aumenta. El esquema 6-10 implica la siguiente opción: reduce el peso de trabajo a la autocompletación de 6 repeticiones, se convierte en su punto de partida para un nuevo registro. Luego, desde el entrenamiento hasta el entrenamiento, tu objetivo es realizar 7, 8, 9 y, finalmente, 10 repeticiones con este peso. Tan pronto como logre hacer 10 repeticiones, aumente el peso de trabajo, pero solo lo suficiente para volver a hacer al menos 6 repeticiones, y luego nuevamente para obtener un récord de diez. Por lo tanto, la fuerza de los músculos y su masa crecerá constantemente y un día superarás fácilmente 10 repeticiones con el mismo peso, que al principio prácticamente no sucumbió sin la ayuda de un compañero. Pero esta vez aprietas la barra tú mismo, con fuerza y confianza. Progreso de poder real. Es para esos momentos y vale la pena entrenar.
Algunos usan muy poco peso de trabajo, lo que no es suficiente para estimular completamente los músculos. Si realiza fácilmente 10 (o más) repeticiones, entonces la carga no es suficiente y necesita aumentar el peso de trabajo antes de hacer 6 repeticiones «limpias», y luego todo sucede de acuerdo con el esquema 6-10, cuyo principio se describe arriba.
Puede haber una pregunta, ¿por qué es necesario llegar exactamente a 10 repeticiones en el conjunto? Porque 4 repeticiones progresivas (de 6 a 10) significan un aumento constante de la fuerza tabla ejercicios de espalda, en lugar de un vertido de energía temporal con un retroceso posterior, como ocurre si se enfoca en el patrón clásico de 6-8 repeticiones, donde realizó 8 hoy y el siguiente tiempo, debido a la fatiga o la falta de sueño, solo 7. Solo las 10 repeticiones seguras indican que está dispuesto a pasar a un nuevo peso.
Cuando entrenas solo
llevar solamente el entrenamiento del peso pesado es peligroso, porque para maximizar el estudio de los músculos, es necesario lo más cerca posible al punto llamado de no retorno, es decir, por el tiempo después del cual usted no será capaz de levantar el peso de su propia, pero sólo con la ayuda de un compañero. Tales repeticiones se llaman forzadas, obligan a los músculos a dar el 100% y son muy eficaces para su desarrollo. Por supuesto, «postcombustión» funciona bien solo después de realizar un mínimo de 6 repeticiones «limpias», realizadas sin ayuda. Pero, ¿cómo lograr un resultado mayor si entrena solo? Puedes cumplir el principio de un doble juego. Este esquema es adecuado para el entrenamiento individual y proporciona una potente estimulación muscular. La regla es: después de un 2-3 de calentamiento se acerca llega el turno de la acción principal, donde está haciendo 6-10 repeticiones de poder, pero no al máximo, a continuación, poner la barra (o pesas) en la percha y descansar 30-45 segundos, y luego la segunda parte del conjunto , tampoco hasta el punto de rechazo. Dado que los músculos tienen un poco de descanso, la continuación del enfoque será de nuevo un poderoso e intenso, pero los músculos trabajado mucho mejor que si se hubiera hecho una larga pausa de 2-3 minutos y se llevará a cabo después de un solo conjunto. Diré incluso más, estas 3-4 repeticiones adicionales son mucho más efectivas que las nuevas Piernas. Presiona un enfoque diferente. La cantidad de series duplicadas en cada ejercicio es solo una a la vez. Por lo tanto, el entrenamiento será más intenso y más rápido, y la fuerza de los músculos y su masa crecerá a un ritmo mayor.
Recuperación
Solo después de una recuperación completa del entrenamiento previo, los músculos nuevamente podrán mostrar todo su potencial, incluida la potencia. La recuperación cualitativa es el factor principal en el desarrollo del poder. Por lo general, para una recuperación natural del cuerpo toda una semana de descanso entre los entrenamientos para cada grupo muscular específico, aunque a veces se puede recurrir a un periodo de 2-3 semanas de descanso. Después de eso, los músculos responderán incluso mejor al entrenamiento, y su fuerza será más poderosa. fuerza natural puede crecer casi indefinidamente, ya que no hay exceso del rápido crecimiento de los resultados, a menudo tienen un impacto negativo en las articulaciones y los ligamentos, y todos los logros son poco a poco, con un refuerzo uniforme de las articulaciones y los ligamentos, manteniendo así un largo período de tiempo.
Zinc + magnesio.
La combinación de sustancias minerales de zinc y magnesio afecta el desarrollo de la fuerza muscular. Todo comenzó cuando los científicos llevaron a cabo el estudio, que examinó el efecto de varios minerales en la capacidad física de los jugadores. Los científicos notaron que después de la recepción conjunta de zinc y magnesio, los jugadores comenzaron a demostrar mejores resultados de potencia. Entonces, hubo un suplemento deportivo ZMA, donde la base es zinc y magnesio. Por supuesto, este efecto se puede repetir, tomar suplementos de zinc ordinarios y de magnesio por separado, pero estrictamente de acuerdo con el número especificado en las instrucciones.
Poder.
Solo una ingesta completa de proteínas, carbohidratos y grasas puede estimular un aumento constante de la fuerza y el músculo.
Barreras fisiológicas
limitaciones naturales en el cuerpo humano, lo que puede ralentizar el progreso de la potencia y el desarrollo muscular en su conjunto, se denominan barreras fisiológicas. Habiendo logrado superar algunos de estos límites de tu cuerpo, puedes alcanzar un nuevo nivel de fortaleza.
