Realización de Dips – entrenar con eficacia el pecho y tríceps

Dips – es el ejercicio sin igual para el tríceps de elaboración pecho fondos y los músculos pectorales, así como para fortalecer la cintura escapular. Además de la barra horizontal, barras paralelas son uno de los simuladores más disponibles. Se encuentran en casi todos los gimnasios, en la calle del campo de deportes, y algunos incluso en casa. En este artículo vamos a ver cómo hacer flexiones en las barras, y analizar las características de este ejercicio.

los músculos que trabajan

Los principales salsas de carga plantean en la superficie posterior de los músculos del hombro o tríceps. La esencia del movimiento radica en el hecho de que, debido a los brazos de extensión en los codos (a saber, que la función principal de los tríceps) para levantar su cuerpo desde la posición inferior hasta la parte superior. No importa cómo ponemos la mano, no rechaza el caso y no cambió la posición del codo – las obras de tríceps de todos modos.

Como los músculos sinérgicos (asistentes) son la gran pecho. Técnica de barras de empuje se puede cambiar con el fin de ser incluidos en estos músculos trabajan en mayor o menor medida. Desde el pecho y tríceps trabajan en conjunto – el más cargado el pecho, el tríceps inferiores activados y viceversa. músculos pectorales grandes y fuertes, por lo que en la primera oportunidad que tira de la carga sobre sí mismo.

La función de los músculos del pecho es la reducción de los hombros (brazos desde el codo hasta la articulación del hombro) al cuerpo. Respectivamente, para transmitir la carga al énfasis en el pecho tríceps técnica de empuje debe implicar no sólo la extensión de las manos, sino también la reducción de los hombros de una posición de ancho a una más estrecha. Los detalles de pectorales en la técnica de barras en el pecho y el estilo tritsepsovom serán discutidos en la parte pertinente del artículo.

Además de estos grupos de músculos, una pecho fondos carga significativa se aplica a los músculos deltoides vigas delanteras y ligamentos de las articulaciones de los hombros. Para ejercer el cinturón de hombro debe ser absolutamente estable, ya que no tendrá solamente mantenerlo debido a su peso, sino también un movimiento para crear una carga adicional.

Es debido a la alta carga en los ligamentos del hombro salsas considerados ejercicio un tanto traumática. Sin embargo, como dice el dicho, advertido – no es traidor. Si usted tiene lesiones del hombro, el codo o la muñeca, abstenerse de hacer ejercicio hasta la recuperación completa.

Junto con tríceps, músculos pectorales y deltas de barras de empuje incluyen un estabilizadores del cuerpo de trabajo (prensa y la parte posterior, y muchos pequeños músculos). Si usted tiene que doblar las piernas de nuevo a los tendones de la corva de trabajo estáticas y las nalgas.

El énfasis en el tríceps

De hecho, un clásico de los bares push-up. Ir al proyectil y saltar sobre él. La distancia entre las barras debe ser ligeramente más ancho que el hombro. Grip – las palmas hacia el cuerpo.

1. En la posición inicial (la parte superior) de su cuerpo está dispuesto verticalmente, se mantiene en los brazos rectos, codos desplegados espalda.
2. Inhale, baje hacia abajo por lo que su flexibilidad permite que las articulaciones de los hombros. Centrarse en un ángulo de 90 grados en los codos. Mientras conduce los codos hacia atrás y desplegado cerca del cuerpo.
3. En la exhalación, debido a la extensión de las manos a subir. Si se da el ejercicio a que con gran dificultad en la parte pecho fondos superior doblar los codos. Esto dará a los tríceps un breve respiro. Si usted es un atleta experimentado, dejar un pequeño ángulo en los codos, no para eliminar la carga del músculo deseado.

Trabajando en masa tríceps, intente realizar 10-15 repeticiones en 3-4 series. Baje lentamente y aumentar rápidamente.

Una vez que todo esto va a ir tan lejos como para que simplemente, empezar a desarrollar salsas con pesas. no debe precipitarse pecho fondos en este tema, con el fin de sobrecarga, puede resultar lesionado y, en general, para tomar su propia formación durante mucho tiempo.

El programa incluye formación tríceps dips es mejor poner en el principio. Además, puede hacer ejercicios como los brazos de extensión en la pendiente, flexiones inversas, flexiones un agarre estrecho, flexiones hindúes.

Énfasis en los músculos pectorales

Con el fin de transferir parte de la carga sobre los músculos pectorales, tenemos que cambiar la técnica de manera que presentan información mecánica del hombro juntas. Para ello, en primer lugar, dibujamos los codos ligeramente hacia un lado, y, por otro, la inclinación del cuerpo hacia delante. ejercicio máximo se resuelve la parte inferior del pecho. Los músculos pectorales se estiran en la parte inferior, lo que aumenta el rango de movimiento, y por lo tanto su eficiencia.

No trate de hacer el ejercicio demasiado amplios bares. Puede causar lesiones. La variante óptima de la distancia entre los peldaños – ligeramente más anchas que los hombros.

bares push-up de tecnología con énfasis en lo siguiente: en el pecho

1. Jump en la cáscara ampliar ligeramente los codos a un lado e inclinar el cuerpo hacia delante aproximadamente 30 grados.
2. Inspiratorio baje el cuerpo hacia abajo de lado la difusión de los codos. No hay que buscar a extenderse demasiado amplia – todo dentro de una comodidad anatómica. En el punto más bajo, se debe sentir un buen estiramiento de la parte inferior del pecho. Centrarse pecho fondos en el ángulo del codo de 90 grados.
3. En la exhalación, minimizar los músculos pectorales, elevar a sí mismo a la posición inicial. En el punto más alto aún más fuerte pellizco de mama y mantener durante 1-2 segundos.

Al igual que en el caso de los tríceps, pecho formación en el peso, realizar 10-15 repeticiones en 3-4 series. Tan pronto resolver este problema – Maestro sumerge con el peso.

El programa de los ejercicios de entrenamiento pecho fondos de pecho se puede colocar, por ejemplo, después de acostarse prensas.

para principiantes

A menudo, los principiantes, y especialmente las niñas, los músculos superiores del cuerpo no están suficientemente desarrolladas para realizar el ejercicio en su totalidad. En consecuencia, se hace la pregunta relevante es cómo aprender a hacer flexiones en las barras a partir de cero. Opciones no pueden ser varias:

• Realizar flexiones en gravitrone. Es un simulador especial con una almohada para apoyar las rodillas, lo que compensa parcialmente el peso de su cuerpo y hace que el ejercicio sea más fácil.
• Dips amplitud parcial. Cuanto más bajo se baja el cuerpo, más difícil será para elevar el punto superior. Trate de hacer ejercicio con amplitud incompleto aumentan gradualmente a los valores normales.
• Compañero de apoyo o entrenador. En un primer pecho fondos momento, alguien puede ayudar, apoyar las piernas.
• Entrenar fase negativa. Conocer de primera descender bajo el control del punto superior. Esto ayudará a fortalecer los músculos y prepararse para cumplir con la fase positiva del movimiento.

Y, por último, el simple recomendación. Si la fuerza de los músculos del pecho y tríceps son insuficientes, fortalecer los músculos ejercicios más simples. Para los tríceps Puede ser: los brazos de extensión en la ladera, con una formulación estrecha de las manos, la prensa francesa flexiones. Para la parte inferior del pecho: press de banca con la inclinación cabeza abajo, flexiones agarre ancho (manos en el banco), y otros.

Recomendaciones para la implementación

Para flexiones en las juntas comenzó a tener un ejercicio muy útil y eficaz y no causar lesiones, en su aplicación, tenga en cuenta pecho fondos las siguientes recomendaciones:

• El aferrarse a los bares, no se dobla la muñeca. El agarre debe ser firme y estable. Lo mismo vale para las articulaciones del hombro.
• No utilice demasiado ancho bares (mucho más anchas que los hombros). Esto hace que el ejercicio sea más traumática que útil.
• Trate de mantener su columna vertebral lo pecho fondos  más recta posible. Ayudar a estabilizar los músculos abdominales y la espalda cubierta.
• Antes de proceder con flexiones, asegúrese de realizar el entrenamiento. Rotar los hombros, antebrazos y muñecas, tirar de los músculos.
• Evitar tirones, ejecución lenta de movimiento, en primer lugar, requiere más esfuerzo, y, en consecuencia, una mayor carga muscular, y, en segundo lugar, es más seguro.
• No se relaje y no ceder en los hombros en la parte inferior. Todas las fases del movimiento deben estar bajo su control.

Dips, si se hace correctamente, puede dar un fuerte impulso al crecimiento del músculo tríceps y pecho. Además, su rendimiento se desarrolla la flexibilidad de la cintura escapular, capacita a los ligamentos pecho fondos y mejora la fuerza y ​​la resistencia atleta en general. Una gran ventaja para su salud ejercerá en el aire fresco. El traajo en sí mismo y los resultados no tardaron mucho que esperar.