Programa que se presenta se basa en los principios del rutina mancuernas semanal programa básico para el crecimiento muscular : un estudio integrado de todos los grupos de músculos en una sola sesión y el uso más eficaz de los ejercicios básicos en forma de variaciones con pesas.
El número de repeticiones en los ejercicios más, pero esto se debe únicamente al hecho de que por lo general disponibles para los alumnos sólo son plegables pesas ligeras. Si es posible realizar un menor número de repeticiones, pero con más peso.
El entrenamiento complejo con pesas
1 sesión de ejercicios
- Los ataques a una pierna – 2 series de 10-12 repeticiones
- Shrugs con pesas – 2 x 8-10
- Squat con pesas – 3 x 8-10
- Bench mancuerna de pie – 3 x 10-12
- pesas de banco que mienten – 3 x 10-12
- Dips – 2 x máxima posible
- Enlace mancuerna al cinturón – 3 x 12-15
- Pullups (alternando entre apretones) – 2 x máxima posible
- Prensa de mancuernas para los bíceps – 2-3 x 10-12
- Ups en tríceps Banco – 2-3 x 10-12
entrenamiento 2
- Sumo cuclillas una mancuerna – 2 x 8-10
- Dumbbell elevación antes soboy- 2 x 12-15
- Peso muerto con pesas – 3 x 8-10
- Levantamiento de pesas en la mano – 3 x 12-15
- La cría de pesas acostado – 3 x 10-12
- Inverse pushup – 2 x máxima posible
- Empuje mancuerna con una mano en la pendiente – 3 x 12-15
- Pullups (alternando entre apretones) – 2 x máxima posible
- «Hammer»: levantar pesas sobre bitseps- 2-3 x 10-12
- Levantar un tríceps mancuernas – 2-3 x 10-12
Cómo hacer ejercicio en casa: una explicación del programa
Participar en este programa de 3-4 veces a la semana, alternando entre un entrenamiento. La ejecución de cada uno no más de 40-50 minutos pasan; para ejercer unidad de entrenamiento de rutina mancuernas semanal la luz o el ejercicio con el peso corporal después del ejercicio – estiramiento y enfriamiento.
Los músculos abdominales pivotar o al final de la formación o en los días de descanso. Como programa se recomienda R90X, como el más eficaz para el estudio de la prensa en su casa y es capaz de mostrar los resultados en pocas semanas.
Superseries y ejercicios de grupo
Los ejercicios se realizan supersets (pares): por ejemplo, después de estocadas con mancuernas a relajarse a tan sólo 10 segundos, e inmediatamente hacen encoge de hombros, y luego relajarse un poco más – unos 30-40 segundos, y vuelven a los empujes de nuevo.
Este método aumentará la eficacia de la formación y reducir el tiempo de su aplicación. Además, los ejercicios se agrupan de rutina mancuernas semanal manera que los grupos de músculos antagonistas de trabajo: músculos pectorales, y el dorsal ancho, bíceps y tríceps.
Músculos pectorales en el hogar
El primer error de los que entrenan en casa – la aplicación de un gran número de repeticiones (por ejemplo, flexiones de 50-70 veces). Tenga en cuenta que este enfoque es más bien «quema» los músculos, y para su crecimiento necesitar mayor o menor el número medio de repeticiones con un peso significativo.
Si desea bombear flexiones de mama, mancuernas press de banca en un principio hacer, y luego, cuando los músculos pectorales son lo suficientemente cansado, hacer tanto como el lento ritmo de 10-12 flexiones inversa, en la que las piernas están situados en una pequeña colina.
Cómo correctamente en cuclillas ?
Dieta para el crecimiento muscular en casa
Tenga en cuenta las reglas de una dieta deportiva : aumentar su suministro de calorías en un 20%; consumir 2.2-2.5 gramos. proteína por kilogramo de peso corporal seco; 25% de las calorías consumidas por día debe caer en la grasa, y el resto – en hidratos de carbono.
En cuanto a la nutrición deportiva, la masa muscular es establecer que se beneficiarán en gran medida de la creatina , que mejora el rendimiento de energía, y hace que los músculos más volumen. Además, se recomienda tomar un complejo de vitaminas y ácidos grasos omega-3 .
¿Es posible para darle vida a la casa?
El requisito principal para el rutina mancuernas semanal crecimiento muscular – pesos de operación de carga progresiva. Por desgracia, la desventaja principal de una sesión de ejercicios en casa con pesas es que el peso máximo de las pesas no son tan grandes, y un par de meses se llega al límite.
mancuerna complejo adecuado sólo para los principiantes en los primeros meses de entrenamiento. Si usted quiere entrenar en serio, para un gimnasio en casa que necesita una varilla, un conjunto de escalas, una cremallera y un banco – no serán capaces de moverse fácilmente plegables pesas.
