Prensa de mancuernas sentado – un ejercicio que se elige para sí mismos y los principiantes y los atletas press sentado con mancuernas con experiencia en la búsqueda de cómo trabajar los hombros, para ser exactos – deltoides anterior y central. Ejercer bastante popular, y, como todos los demás, exige el cumplimiento de la implementación de tecnología para la aparición del efecto deseado!

Press sentado con mancuernas

Los errores en la posición de la espalda y los brazos no sólo hacen que el trabajo de los músculos incómodo, pero también pueden fitness dañar los hombros! Por lo tanto, a continuación se proporcionan instrucciones detalladas, fotos y videos para los que quieren dominar el press de banca con mancuernas sentado en diferentes interpretaciones a partir de cero.

Qué músculos se utilizan?

Correcta ejecución de banca con mancuernas sentado le permite trabajar los hombros – el medio y los deltoides frontales. Tenga en cuenta que la viga trasera recibe una carga mínima, a pesar de la creencia de muchos atletas que están seguros de que le permite oprimir con fuerza suficiente press sentado con mancuernas para trabajar, y este grupo de músculos. Además deltas en el trabajo conectado trapecio, y a medio y largo tríceps vigas. Lo último que se pone una cierta carga serrato anterior columna vertebral.

Regularmente se ejecuta correctamente banca con mancuernas sentado conducen a una mayor masa muscular y la fuerza del hombro, es más importante para los niños que para las niñas! Sin embargo, el hecho de que elevaciones posteriores la recompensa por la aplicación correcta y coherente de press de banca será elevado no sólo es potente, sino también bellos hombros, será una gran motivación, no sólo los hombres, sino también a las niñas. Durante los músculos elevador de trabajo, que participan activamente en los deportes “choque” – tenis, baloncesto y voleibol.

Consejos básicos

Durante el ejercicio los músculos estabilizadores funcionan, por lo que el mejor momento para él – el comienzo de la formación, en el curso de la sesión de ejercicios. No experimentar con grandes pesos de inmediato, no habiendo dominado la técnica de ejecución! El peso promedio nutricion de los hombres – es 7-10 kg, mientras que para las niñas, y la mayoría de los principiantes será suficiente 3-5 kg.

Se puede hacer el ejercicio y el uso de la barra, pero es necesario entender que las pesas son responsables de la elaboración de más press sentado con mancuernas músculo y no limitan el rango de movimiento arriba!

Realizar banco, como se ve en el vídeo, debes usar el banco. Es importante que ella estaba con un respaldo ajustable. Naturalmente, toda la carga de nuevo a la columna vertebral no se recupera, pero a medida que el bloqueo es bastante fiable.

Cómo hacer el ejercicio?

 

Técnica de press de banca actuación en la versión clásica será la siguiente:

  1. Dar el respaldo del banco en posición vertical.
  2. Tome una mancuerna en sus manos. Elevarlas por encima de los hombros con las palmas rectas.
  3. Mantenga la espalda recta, el pecho se enderezó tanto como sea posible.
  4. Apriete los músculos abdominales, la espalda bloqueo.
  5. Diluir la pesa poco más ancha que la línea del hombro.
  6. Tome una respiración profunda. Apriete los músculos abdominales y los hombros, hacer press de banca con mancuernas en un arco por encima de la cabeza.
  7. Exhale antes de enderezar los brazos hasta el final.
  8. Trate de hacer press de banca con mancuernas sentado de manera que los proyectiles en la parte superior del contacto entre sí. Mantener los cepillos – tienen que estar bajo los codos.
  9. Mover la mano con mancuernas de forma sincronizada con el mismo ritmo, sin girar el cepillo.
  10. conchas inferiores lentamente a lo largo del mismo camino que era cuando se levanta.
  11. La respiración correcta, inhalar y exhalar al levantar al bajar.

 

 

A continuación se presentan algunos matices que pueden ser útiles en el curso de la elevación:

  1. Si expande la palma de la otra, la carga en la parte delantera del delta será mayor.
  2. En el punto más alto será importante hacer una breve pausa, mientras que la parte inferior de la obra sin parar. Este enfoque es óptimo para el estudio de la delta. paradas innecesarias en la parte inferior causarán reducida banqueo eficiencia.
  3. Tocando las conchas en la parte superior – la confirmación de la tensión máxima del tejido muscular.
  4. Las niñas y los principiantes pueden hacer banca con mancuernas sentado de forma alterna.
  5. Alternativamente, se puede utilizar en lugar de las pesas de peso. Se acercará a esta opción los atletas con más experiencia que en las niñas. Localizar el peso tendrá que ser en el pecho. En el curso de activo trabajará los hombros.
  6. No haga ejercicio demasiado fuertemente apretando la mancuerna arriba! En este caso, se ponga en peligro la columna vertebral y los hombros.
  7. Mantenga los músculos se tensan, fijando de esta manera el torso.

Press de banca agarre con “martillo”

El ejercicio se realiza en el banco inclinado, con el ángulo se puede ajustar en función de las preferencias y objetivos personales.

técnica de ejecución:

  1. Tomar la posición de partida.
  2. Alternativamente levantar pesas a la altura del pecho.
  3. Diluir los codos a los lados para que fueran un solo hombro.
  4. Levante sus brazos de manera de formar un ángulo recto con el antebrazo. Esta será su lanzamiento posición.
  5. Inhale y lleve las mancuernas a los lados.
  6. Exhale y hacer el press de banca, músculos tensos deltas.
  7. En la parte superior, pausa, y luego baje lentamente los brazos con conchas.

No se suba desde el banco, siempre y cuando press sentado con mancuernas los brazos con pesas no estarán en la zona de las caderas. Es importante para su propia seguridad!

Bench en una parte superior del banco inclinado

La técnica es como sigue:

  1. Tomar la posición de acostado en un banco, mancuernas se encuentran en la zona de las caderas.
  2. Recoger conchas en la altura de los hombros de manera dietas que las palmas de las manos mirando hacia delante.
  3. Delta coladora, levante las pesas perpendicular al cuerpo por encima de la cabeza.
  4. Hacer una pausa y volver lentamente a la posición inicial.

Al igual que en el caso anterior, baje las pesas a las caderas press sentado con mancuernas y sólo después de que al subir un banco inclinado.