Conseguir el culturismo es muy importante rutina tiron empujon 4 dias elegir un programa de entrenamiento de acuerdo a su nivel de aptitud física. Siguiendo esta simple regla, puede ser más productivo en la musculatura, sin riesgos innecesarios de lesiones personales o exceso de trabajo.
Además, ya tienen alguna experiencia en el entrenamiento, es importante de vez en cuando para cambiar el régimen de entrenamiento de contrastes. Esta es otra condición importante para el progreso sostenido en el culturismo, permitiendo entre otras cosas para desarrollar un poco de músculo de calidad, tales como un aumento en la masa muscular, aumentar la fuerza o indicadores que dan músculos completado el tipo seco. Y, por supuesto, en su mayoría trabajan en cualquier dirección, es necesario ajustar el programa de entrenamiento en consecuencia.
Programas de formación
Para comenzar los entrenamientos de culturismo, especialmente cuando el nivel de entrenamiento del atleta novato física es baja, es importante someterse a una etapa preparatoria, es decir para preparar su cuerpo para futuras cargas bastante pesadas, acostumbrados a entrenamiento con pesas. programa de preparación puede consistir en un pequeño número de movimientos básicos simples, a veces complementado correr trotar o andar en bicicleta.
En la mayoría de los casos es apropiado para aprobar un programa corto que consiste en las clásicas flexiones y abdominales rutina tiron empujon 4 dias con su propio peso, así como flexiones en la barra. Este arsenal de ejercicios comenzará el proceso de formación con el desarrollo de técnicas básicas del movimiento, la determinación de su nivel de capacidad física al inicio del entrenamiento.
Por otra parte, flexiones, abdominales y flexiones, incluso ejecutados, si es necesario, en sus versiones simplificadas, son excelentes movimientos de entrenamiento, capaces de beneficio para todo el entrenamiento futuro, sin embargo, sujeto a aumento regular en su intensidad.
La práctica de estos tres movimientos clásicos en un mes o dos, será posible sentir un deseo de cambiar a una formación más especializada. Esta es otra razón por qué los programas de formación para los principiantes deben dominar primero.
Programa de introducción
Después de la aptitud física inicial llega el turno del complejo especializado. A pesar de la todavía baja aptitud de los músculos y la capacidad del cuerpo para hacer frente a una gran cantidad de entrenamiento con pesas, que necesita para empezar a desarrollar un repertorio más amplio de posibles ejercicios, que cubre todos los músculos del cuerpo, desde el cuello hasta la parte inferior de la pierna.
Para este propósito, programa ideal rutina tiron empujon 4 dias semana de tres días está construido de tal manera que cada atleta entrenamiento está trabajando todas las grandes masas musculares. En este caso, en cada músculo debe dar cuenta de uno o dos máximo movimiento de la formación, en relación directa con sus tamaños anatómicos. Por ejemplo, en los músculos de las piernas, muslos, puede hacer dos o tres ejercicios, pero en el bíceps, bíceps, programa de introducción debe incluir sólo una, preferentemente, un movimiento básico.
Al entrenar todos los músculos tres veces por semana, y de alta intensidad, existe el riesgo de fatiga, sobreentrenamiento basura. Pero atleta novato por razones fisiológicas en los primeros meses de su formación, simplemente no puede alcanzar un alto nivel de intensidad de la carga de entrenamiento. Por esta razón, se pueden cargar los músculos tres veces a la semana, dedicando más atención al desarrollo de nuevas y desconocidas ejercicios, detalles técnicos de un movimiento en particular, a la vez que trabaja para mejorar la capacidad de regeneración del cuerpo. En esta etapa es crucial para el carácter de la formación, capacitación y desarrollo de los fundamentos teóricos del culturismo moderno.
Programas avanzados
Después de tres a cuatro meses después del comienzo del ejercicio regular el cuerpo se adapta a la mayor cantidad de trabajo y por lo tanto aumenta el grado de intensidad de tensiones, que el atleta es capaz de desarrollarse en las repeticiones finales en todos los ejercicios sin excepción. Sin lugar a dudas, esta situación, si se continúa operando a través de un simple rutina tiron empujon 4 dias aumento de la carga de trabajo en la sala (cantidades de ejercicio, los enfoques, las pesas de trabajo), conducen a la fatiga excesiva y la incapacidad para recuperarse entre los entrenamientos individuales.
Por lo tanto, los atletas avanzados, lo que aumenta la carga de trabajo en los grupos musculares individuales deben ser paralelo para controlar la carga global de la semana de entrenamiento. Como resultado, la formación debe tener lugar en una «división». Es decir, en diferentes entrenamientos diferentes músculos, con lo que puede aumentar el tiempo de descanso de los músculos individuales, manteniendo la frecuencia global de los entrenamientos tres veces a la semana. Aquí se puede dividir a los músculos en dos o tres partes, cada una de las cuales se dedicará a su propia práctica privada.
En esta etapa, en cada músculo puede agregar otro movimiento básico sigue dando prioridad a la mayor de ellas: los músculos de las caderas y la espalda, y luego la cintura escapular.
Programa para el peso
De hecho, la transición a una sesión de ejercicios de división, implica la posibilidad de cargar cada uno de los músculos que trabajan con la suficiente intensidad alta. En este programa de formación, compuesta principalmente de los ejercicios básicos y, posiblemente, uno en el ejercicio rutina tiron empujon 4 dias grupo muscular aislado realizado por un número de repeticiones de 8 a 12, que se centrará en el crecimiento muscular.
Trabajando en cada ejercicio en varios conjuntos de trabajo, tres a cinco, se puede esperar un cierto aumento en las células musculares. En este caso, es posible pequeño aumento en el rendimiento de potencia. Este último factor está trabajando en un montón de desvanece en el fondo, pero sigue siendo uno de los indicadores clave de la formación eficaz. Además de la formación en el peso de la gran carga de trabajo en la habitación es crucial, ya que la cantidad y calidad de la alimentación de entrada.
El programa de la fuerza de
Después de 4-8 semanas de entrenamiento en el entrenamiento con pesas es importante cambiar el tipo, específicamente para trabajar en el funcionamiento de la energía en los ejercicios básicos clave – una prensa de banco, flexiones sobre las barras con un banco de peso presiona mancuerna sentado y de pie, en cuclillas con una barra sobre su espalda, peso muerto, tirar de la varilla en la pendiente, todo tipo de pull-ups.
Concentrando todos los esfuerzos en el crecimiento de los pesos que trabajan en estos ejercicios, es necesario excluir el tiempo de todos los otros ejercicios auxiliares. El objetivo principal en esta etapa – el crecimiento de las escalas de operación. Para una implementación exitosa del plan es importante para reducir el número total de ejercicios y métodos de trabajo para trabajar de 5 a 8 repeticiones. Cuando se trabaja en 5-6 repeticiones con un peso cercano a 90% de un solo pico, fue desarrollado principalmente las tarifas eléctricas musculares.
La medida en que es necesario trabajar con grandes pesos, es importante para aumentar el tiempo de descanso de tres minutos o más. En la etapa de potencia es importante para desarrollar una calidad tal fuerza explosiva, pero con un control total sobre la maquinaria del ejercicio. En el socio seguros necesarios movimientos más peligrosos. La eficacia de la potencia rutina tiron empujon 4 dias del programa determina en gran medida el período de su uso.
Programas para el secado
Después de que el volumen necesario se marca la masa muscular total, lo que a menudo se acompaña de un ligero aumento de la grasa corporal, el secado se produce a su vez. El programa de formación se repone mucho ejercicio, movimientos aislados se hace más grande. Un ejercicio básico hay dos o tres aislado.
Tiempo entre conjuntos y el ejercicio se reduce a 30-60 segundos, el número de repeticiones puede variar de 8 a 20. En este momento, es conveniente utilizar supersets, o trisetov circular entrenamiento metabólico. Todos los métodos de secado deben estar dirigidas a aumentar rutina tiron empujon 4 dias los costos de energía. Sin embargo, es importante asegurarse de que la pérdida de peso total no exceda de 0,5 kg por semana. De lo contrario, el riesgo es grande para empezar a perder el tejido muscular previamente probado y comprobado.
En la etapa de secado de la naturaleza de los alimentos de la dieta deben ser coherentes con el coste global de la sala y los costes de ejercicio aeróbico, puede estimular aún más el metabolismo de la grasa y por lo tanto reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo, para crear el efecto de los músculos secos elaborados y.
