El ejercicio Pullover (usted puede encontrar una variante pull over con mancuerna del nombre «jersey» – del Inglés pull over) ayuda a trabajar los músculos del pecho, espalda afecta a los más amplios, así como aumenta el pecho, si se hace a una edad temprana. Veamos este ejercicio en detalle y hablar de las diversas formas de realización, un jersey con una mancuerna, barra y en el simulador. Y, por último, analizar los matices que son importantes a considerar con el fin de evitar errores comunes y obtener el máximo resultado.

El propósito del ejercicio y los músculos implicados

extractor de leche usando sólo un jersey ejercicio no va a funcionar. Por lo que se realice? Él tiene otro propósito y es más bien complementarias. Hacer ejercicio tiene sentido en conjunción con otros ejercicios para los bebés, ya que contribuye a estirar, y lo más importante – aumentar el volumen del pecho. Para la finalidad prevista se puede comparar con el proyecto de parte de los Raiders, también dirigido a la expansión del pecho.

La eficacia de estos ejercicios varía según la edad. A una edad temprana, cuando los huesos y cartílagos de nuestro esqueleto sigue creciendo y tomando forma, es posible lograr resultados muy impresionantes. Los pull over con mancuerna indicadores varían dependiendo del organismo, pero en promedio, los hombres crecen hasta 20-27 años y las mujeres de 18-20.

Pero esto no quiere decir que después de una situación edad designada vuelve inútil y no el ejercicio no tiene sentido. Esto no es así. Los resultados serán claramente más modesto, pero valiosos milímetros adicionales volumen de conseguir aún es posible, sobre todo si se combina la formación con sentadillas respiración.

Es justo decir que el debate sobre si la ejecución ayuda a la expansión del suéter del pecho debido a los factores mencionados anteriormente, no dejan de este día. Hay muchos partidarios y detractores de este punto de vista, aún no ha llegado a un consenso.

Ahora vamos a hablar sobre el trabajo de los músculos. En el curso de cargado:

• grandes músculos pectorales;
• dorsal ancho;
• tríceps (cabeza en su mayoría de largo).

además, también implica serrato anterior y los músculos intercostales, el diafragma está trabajando como asistente hombros defensor y braquial.

Por lo tanto, si usted no tiene ya sucediendo a su edad, el crecimiento del esqueleto (o usted piensa que el ejercicio no se extiende la «columna vertebral»), hace jersey tiene sentido, aunque sólo sea porque es sólo un gran ejercicio está considerando los grupos musculares importantes que se pueden incluir en la final parte de la formación

Con una pesa

Consideremos en primer lugar el jersey técnica de aplicación con una mancuerna, como la opción más común y popular. Realiza ejercicios acostado en un banco plano.

Por otra parte, a menudo se pueden encontrar opciones de posición boca abajo a través oa lo largo de la banca. Se cree que en el primer caso, los músculos se hacen mucho mejor la carga y estiramiento, por lo que consideramos que era suyo. Se puede navegar en sus propios sentimientos y elegir la mejor opción para ellos mismos, ya que las diferencias en la técnica son mínimos.

También a veces se encuentran modo de realización en un banco inclinado (cabeza dirigida hacia abajo) en la que el foco pull over con mancuerna se desplaza hacia lat. Pero es más bien exótico, y ejercer la más amplia posible recoger un ejercicio mucho más eficiente y habitual.

Por último, otra posible variación – rectos o doblados por los codos. Enderezar los brazos en gran medida excluye trabajan los tríceps, cambiando el énfasis en la parte superior del pecho y la espalda: la más grande, con forma de diamante y redondo grande.

Ahora vamos a analizar la técnica de la realización de la versión clásica de un jersey con una mancuerna:

1. Tomar una posición miente a través de un banco horizontal. En otras palabras, su cuerpo es perpendicular a la banca. La parte superior de la parte posterior se apoya en un banco piernas se apoyan contra el suelo y se inclinó en un ángulo ligeramente mayor que 90 ° – se obtiene una especie de «puente».
2. Con cuidado, sujete la mancuerna con ambas manos (lo ideal – pedir al asistente de presentar a usted una cáscara) en la parte inferior del disco, mientras que el cuello se lleva a cabo entre pull over con mancuerna los pulgares cruzados, con las palmas dirigidas por él mismo, el segundo disco está colgando libremente. Levante su cabeza sobre los brazos ligeramente doblados. Esta es la posición de partida.
3. Al inhalar lentamente y bajo control para bajar la mancuerna hacia atrás y hacia abajo sobre la cabeza, sintiendo durante la inhalación y la desviación estirar los músculos pectorales. Durante el movimiento de las articulaciones de los hombros solamente funciona si el codo se mueva, entonces usted tiene algo así como una prensa francesa .
4. El punto más bajo de máxima tensión experimentará pecho. Trate de no levantar la pelvis hacia arriba al mismo tiempo (que tendrá que hacerlo) – esto reducirá la eficacia de estiramiento.
5. Elevar la mancuerna a la posición inicial, respirando y sintiendo la contracción de los músculos. Hacer que el número previsto de repeticiones (para los principiantes 10-12 repeticiones con un peso no superior a 10 kg).

Vale la pena mencionar la variación, que pull over con mancuerna a menudo se llama «jersey de la respiración». La diferencia en la técnica radica en el hecho de que la causa preliminar de los pulmones para realizar un trabajo de gran alcance, que realizó por primera vez se pone en cuclillas.

Puede ser tan regulares se pone en cuclillas sobre sus hombros (15-20 repeticiones) o su propio peso, y se pone en cuclillas – respiratorios tres respiraciones profundas en la parte superior, manteniendo la respiración y ponerse en cuclillas en paralelo, el retorno a la posición inicial y una fuerte exhalación.

Después se pone en cuclillas inmediatamente (sin pausa) mantiene pullover respiratorio también potente inhalación y exhalación. Thorax «ruptura» del trabajo realizado durante el trabajo se pone en cuclillas, y ayuda a consolidar efecto jersey, similar al proyecto de Raiders se mencionó anteriormente.

Antes de experimentar con la respiración, consultar con un entrenador. Si las lecciones de la experiencia que tienen un pequeño, se puede producir mareos.

Sobre la barra

Jersey con una barra difiere ligeramente pull over con mancuerna de la que con una mancuerna. El dolor tiene un agarre directo. El ancho de la empuñadura se puede variar, pero se recomienda tener el cepillo anchura de los hombros, pero no más ancha, a fin de no reducir la eficacia del ejercicio.

Si el polo es pullover realización más común mintiendo a lo largo del banco, no a través. Tenga cuidado de mantener los pies firmemente apoyado en el suelo y no levante la pelvis (durante el movimiento de proyectil de la cabeza).

Baja la barra lentamente, sin tirones. Sin lugar a dudas acerca paralelo al suelo o ligeramente inferior.

El simulador

Por último, hay variaciones del ejercicio en el simulador – de pie o sentado, en lugar de mentir, como en la versión clásica. Puede ser formadores de la «Nautilus» o «cruzado».

En el primer caso, la trayectoria y el rango de pull over con mancuerna movimiento será difícil-codificados por una barra fija. La espalda debe estar apretado contra el asiento. La viga se extiende hacia abajo en el pecho, y luego elevó suavemente a la posición superior. No se olvide de seguir la respiración: el larguero en el pecho – exhale; Se mueve a la posición superior – un soplo.

El cruce hay un marco estricto y la amplitud de movimiento se puede ajustar en función de sus necesidades. Se puede ajustar tanto el simulador de sí mismo y su propia posición, incluyendo la distancia entre usted y el simulador.

Pullover en el bloque puede así ser dirigido al desarrollo de la dorsal ancho, la parte superior de los deltas puede afectar músculo romboide y circular, y el tríceps eliminado por completo. Técnica para bloquear el simulador puede ser generalmente representados como sigue:

1. Asegure mango horizontal en la unidad superior. Situarse en el simulador para que el mango era por encima de su cabeza. Agarre el asa con las dos manos agarre recta. Manos casi en línea recta, ligeramente dobladas en los codos, la espalda recta.
2. Tire de la manija hacia abajo tensión dorsal debido, manteniendo la espalda recta y los brazos, hasta el nivel de las caderas.
3. Mantenga la posición durante dos segundos en el punto más bajo, y luego suavemente bajo el retorno de control a la posición de partida.

La disminución de la amplitud de movimiento en la parte superior permitirá que prácticamente excluido del trabajo de los pull over con mancuerna músculos pectorales y centrarse en el músculo dorsal. Dependiendo de sus objetivos, poner el ejercicio final del entrenamiento de su pecho o la espalda, respectivamente.

Matices importantes correcciones de errores

Y, por último, una serie de recomendaciones:

• Mantenga un registro de las sensaciones en los hombros, porque representan una gran carga. Para reducir la posibilidad de lesiones, asegúrese de hacerlo de calentamiento al inicio de la sesión de ejercicios. Por la misma razón, no sólo tiene que utilizar demasiada carga para la máxima amplitud. Si usted es un atleta experimentado y dispuesto a trabajar con más peso, realice menos pull over con mancuerna repeticiones (5-8) y de amplitud ligeramente reducida.
• Jersey – no el ejercicio principal. Ponga su desempeño hacia el final de su programa de entrenamiento de los músculos del pecho.
• Si quieres trabajar con acento torácica superior, puede utilizar un pequeño peso y hacer el ejercicio con los brazos casi rectos. El número de repeticiones es alta – 15 veces o más.
• Si va a realizar un jersey en un simulador, que tampoco se recomienda el uso de una gran cantidad de peso, se centran en la técnica. Tener cuidado de que no hay movimientos repentina, tirones, inclinación y vibración. Sólo trabajar los músculos del pecho y la espalda. Este aislamiento ejerce.

Ahora que usted sabe sobre pull over con mancuerna el todo jersey o casi todo, a fin de decidir si se debe incluir un ejercicio de entrenamiento. El éxito y nuevos logros en el deporte!