Brazos de extensión en el bloque – la formación de un ejercicio aislado de los triceps polea, lo que ayuda a hacer las manos más prominente y poderosa. Vamos a romper la extensión de rendimiento técnica, sus variaciones y errores comunes a evitar.
Equipos y tipos de extensión
Si se hace correctamente, el ejercicio, además de tríceps para el trabajo no debe incluirse otros músculos. Las únicas excepciones están operando en la vivienda estabilizadores estáticos y, de hecho mano que sostienen la manija. Si usted siente que está trabajando activamente cualquier otro grupo muscular – que está haciendo el ejercicio correctamente.
Extensión clásica
Esta extensión de los brazos con el mango bloque superior. Para empezar a poner 5 kg de peso y dibujar entrenamiento. El ejercicio se puede realizar tanto en el bloque de simulador (brazos de extensión en el crossover), y en el simulador para la espalda para el bloque superior (hay tracción sobre el músculo dorsal).
El mango puede ser diferente – la pequeña recta, curva, larga, con el que quiere comer. brazos de extensión de la cuadra donde se realiza el empuje, sólo tienen sentido cuando el bloque en el simulador triceps polea manejado por otros atletas.
Vamos a empezar:
- Colgar un corto mango recto. Agarre su agarre derecha (palma hacia abajo). Pulgar en la parte superior, no el fondo.
- La posición del codo depende de la eficiencia de la carga – codos deben estar pegados al cuerpo. Doblar los brazos un poco más de 90 grados.
- La parada puede ser en la misma línea o un pie ligeramente hacia adelante y el otro un poco hacia atrás. Su tarea – para conseguir la máxima estabilidad. Las paradas están dispuestos más estrecha que la distancia entre ellos el hombro de 15-20 cm si se los pone en la misma línea. En ese caso, cuando uno delante y otro detrás – esta distancia es menor.
- Lomos arqueados, el pecho triceps polea se enderezó, vista al frente. peso corporal presiona el botón en la parte superior, ya que se cierne sobre ella. Esto es para asegurar que no mantiene el peso del músculo dorsal ancho. Por lo tanto, fijamos el cuerpo de esta manera. Debido al hecho de que los codos cerca del cuerpo, y que se ciernen sobre el mango, la espalda arqueada, que estará aislado para bombear solamente el tríceps.
- De los «brazos doblados» bajar el peso hacia abajo tríceps fuerza. Los codos no deben diferir en la mano, se mantuvieron cerca del cuerpo.
Hacer calentamiento de pie 10-15 repeticiones a un ritmo moderado. Luego colgar el peso deseado y operar 3-4 series de 8-15 veces, dependiendo del propósito de sus entrenamientos.
Escalera en el bloque
Cuando se llega al gimnasio con sus amigos, puede triceps polea organizar la formación al final de la competencia – una escalera, en el que cada uno será dentro de unos enfoques para hacer el máximo número de repeticiones de tríceps en el bloque. En esta competición comienza con 50-60% en peso de su trabajo, y cada siguiente enfoque reducir su peso 5-10 kg, y aumentar el número de repeticiones. Por lo tanto, este último enfoque, los músculos alcanzará fracaso total.
¡Atención! Tríceps deben estar bien en calor, por lo que no reciben tensión.
Y no se olvide – el empuje durante la extensión deseada. trabajar sólo los tríceps.
Extensión con un sello curvada
El ejercicio se realiza de pie. se debe utilizar para calcular el mango curvo de los tríceps externo. Con su ayuda se implementa sus manos: la derecha – hacia la derecha y la izquierda – en sentido antihorario. En esta posición la carga más se gasta en tríceps haz externo.
Es mejor extensión alternativa de la siguiente manera: una vez a la semana se hace el ejercicio con mango recto, la próxima semana – con la curva. Por lo que será capaz de trabajar el tríceps desde todos los lados.
No debemos hacer que la extensión de las manos en el bloque dos veces en una semana – no tiene sentido. No importa lo que usted está usando un sello de la firma, sólo las manos trabajan. Para hacer una copia no desplegable ejercicio.
Otras variantes de brazos de extensión
Además de las opciones convencionales, también hay una sola brazos de extensión en el cruce. Este simulador 2 unidad triceps polea inferior, que puede ser utilizado «banca con mancuernas porque de la cabeza» para simular ejercicio.
La técnica siguiente:
- Adjuntar al mango inferior en forma de herradura de bloque para un lado.
- Sentarse en el banco para que el mango con el cable de la unidad inferior estaba detrás de la cabeza.
- Levantar el codo hacia arriba, después de haber retirado la mano detrás de la cabeza.
- El cable no debe aferrarse a su espalda. Para evitar esto, un poco de tirar aún más la mano hacia atrás que en el ejercicio normal con pesas.
- El movimiento se inicia desde el nivel del cuello, enderezar el brazo. Luego doblar de nuevo.
Repita este movimiento de 10-12 veces en 3 sets.
Esta opción puede ser necesario hacer ejercicio triceps polea si usted quiere hacer banca con mancuernas por la cabeza, pero se necesita una pesa ocupado. variante de bloques de la prensa de banco no lo hacen tan conveniente como con una mancuerna, pero sabe que vale la pena en cualquier caso.
Coloque el programa de ejercicios
extensiones de tríceps por sí solos no serán suficientes para el estudio eficaz de este grupo de músculos. Por lo general, se completa el ejercicio en la parte inferior de los tríceps.
Si usted está en el programa clásico, combinando el trabajo de los músculos del pecho con un ejercicio de tríceps, la extensión tritsepsovye llevó a cabo en el final. En primer lugar, por ejemplo, se distingue banco, a continuación, bares dilución con mancuernas, prensa francesa , y finalmente, los brazos de extensión en el bloque.
Si se combina la espalda y tríceps, se puede hacer un entrenamiento más duro para los extensores de las manos, pero el trabajo en el bloque simulador de la izquierda hasta el final de una clase.
Antes de embarcarse en la formación
A pesar del hecho de que el ejercicio es relativamente simple, prestar atención a una serie de contraindicaciones para triceps polea su implementación.
- Si el dolor en el codo – hacer ejercicio no se recomienda hasta que hasta después de que el síndrome de dolor agudo. Es recomendable hacer una resonancia magnética del codo, para aclarar la etiología del dolor (origen).
- Si el dolor en la muñeca, también debe dar a recuperarse. Usted puede tratar de utilizar el bloqueo de la muñeca de dureza media. Si la extensión se lleva a cabo de manera segura con ellos – Tren en silencio.
- Después de fracturas que tenga que esperar unas semanas quitando el yeso y empezar a hacer extensión con pequeñas pesas en el número. Esto ayudará a restaurar los ligamentos de carga no acostumbrados y tendones, para preparar la articulación para más pesas.
Los errores frecuentes en los brazos de extensión
Sabiendo lo que hace que los errores mayoría de la gente, usted será capaz de controlar mejor su propia técnica.
Éstos son los más populares:
- Flexión cepillos. Brush debe estar alineada con el codo. Por lo general, los principiantes se doblan hacia abajo, lo que aumenta la carga en la muñeca. Naturalmente, puede dañar triceps polea después del ejercicio.
- Codos muy separados. En esta posición, para bloquear los brazos en la posición inicial conectada dorsal ancho. Centrarse en el entrenamiento del tríceps no tendrá éxito. Y no se puede hacer el ejercicio con el peso correcto.
- Usted hace ejercicio de pie absolutamente recta. Ahora su cuerpo se fija en la posición original debido a los músculos abdominales y la espalda ancha. Una vez más, usted no hace los enfoques cualitativos.
- los principiantes a menudo se queda atrás durante la extensión. postura incorrecta mientras sobrecargar pueden ayudarle a ganar los problemas de espalda. En este caso, no es crítico. Sin embargo, el hábito de hacer todos los ejercicios en el gimnasio triceps polea con la postura correcta.
- Te paraste demasiado cerca de la unidad. En este caso, una gran cantidad de peso que se tire hacia arriba, y para llevar a cabo la ampliación, se le desviar los codos hacia atrás. Y una vez perdido el cuerpo de fijación.
- Que estuviste lejos de la unidad. Así que hay que ser excesivamente inclinada hacia delante, la sobrecarga de la espalda. Desde el exterior se ve muy divertido, también lo hacen el ejercicio delante de un espejo. Si algo está mal, se dará cuenta de inmediato.
- Con la cabeza inclinada hacia abajo o mirando hacia los lados. Si el lado del espejo – mantener un ojo para la técnica, pero no mantenga su cabeza todo el tiempo en la posición incorrecta. La posición correcta de la cabeza – un estrictamente recta.
- Algunos primera tire de la manija en la parte superior de la espalda, y luego la bajó hacia abajo tríceps. Este no es un proyecto. Por lo que no tiene que hacer.
- Tampoco hay ninguna razón para triceps polea hacer ejercicios mientras está sentado – de pie necesidad de trabajar.
Entre otras cosas, recordar la respiración correcta: La tensión siempre se realiza durante la exhalación. Volver el peso vuelve en la inhalación.
