Cardio son cada vez más populares en los últimos años. A veces, visitando el gimnasio rutinas de cardio durante las horas pico, puede ser difícil de conseguir a través de liberar la bicicleta caminadora o ejercicio. Sin embargo, muchos entrenadores dicen que algunos de los invitados, haciendo su propia, única sin rumbo dedicar tiempo y esfuerzo, ya veces incluso pueden actuar a su propio detrimento. ¿Cómo se puede obtener el máximo beneficio, haciendo cardio y lo que debe tenerse en cuenta durante el entrenamiento?
En primer lugar, hay que recordar que estos estudios no están destinados a desarrollar los músculos del cuerpo y el sistema cardiovascular. En consecuencia, el ejercicio cardiovascular puede beneficiar solamente si la persona está debidamente acoplado y un seguimiento periódico de su pulso. De lo contrario, puede causar daños graves a su salud.
Antes del inicio de clases, estar seguro de encontrar los límites de su corazón : el nivel superior e inferior. La forma más precisa para hacer esto – para pasar la inspección de ordenador, que mostrará el estado del sistema cardiovascular y le dará una idea acerca de la presión arterial aceptable durante el ejercicio. Para determinar los límites superiores e rutinas de cardio inferiores del corazón sin necesidad de ordenador que debe tomar 220 años. Si el número resultante se 
multiplica por 65% obtener un límite permisible más bajo, y multiplicando por 85% – la parte superior.
A pesar del hecho de que prácticamente todos los tipos de simuladores modernos están equipados con un sensor que detecta un pulso, los expertos aconsejan aplicar más auxiliares y del equipo. Para el ejercicio en la cinta, por ejemplo, el simulador puede determinar un pulso precisa, palma atleta debe permanecer inmóvil sobre los pasamanos, que, de hecho, muy difícil de hacer.
Los que tienen una tendencia a la hipertensión arterial o problemas con el sistema cardiovascular, los expertos aconsejan para comprar un monitor de ritmo cardíaco, lo que proporcionará una oportunidad de recibir entrenamiento de los mejores resultados. Después de todo, aquí es importante precisión: si el pulso está por debajo de los estándares permisibles de capacitación serán de sentido si lo anterior – es inevitable sobrecarga el cuerpo.
Cinco mitos asociados con cardio
El primer mito
«Cardio es mucho mejor» quemar «la grasa extra que el entrenamiento atlético.»
De hecho, el camino más corto a una figura delgada – una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza. Muchas mujeres erróneamente que sólo estén ocupadas cardio por dos razones. En primer lugar, se cree rutinas de cardio que el ejercicio aeróbico como combustible de energía supuestamente utilizar directamente la grasa, y el entrenamiento con pesas – un azúcar en la sangre y el glucógeno (azúcar, «almacenado» para su uso futuro en el hígado). Y los segundos 45 minutos de entrenamiento de ejercicio aeróbico «queman» muchas más calorías que un entrenamiento de la fuerza de tiempo igual.
Vamos a investigar. Sí, la verdad – aeróbicos utiliza las reservas de grasa subcutánea como combustible , pero debido a que el azúcar en la sangre y el glucógeno también a la causa! La ciencia ha demostrado que en los primeros 20 minutos de entrenamiento aeróbico se gasta sólo el azúcar en la sangre y el glucógeno . Y sólo entonces comienza a las grasas «burnout».
Sí, es cierto – para un mismo tiempo de entrenamiento de los aeróbicos «quemar» más calorías . Sin embargo, hay otra verdad! Aquí está: el entrenamiento de fuerza aumenta significativamente el nivel de metabolismo en reposo. Para aquellos que no entienden, explico: en reposo, nuestro cuerpo poco a poco «quemar a través de» nuestra grasa para proporcionar energía para el trabajo fisiológico de nuestro cuerpo(latidos del corazón, la digestión, la respiración, etc.). El entrenamiento de fuerza aumenta drásticamente la tasa de consumo de grasas de vacaciones, y que la cobertura depende de su masa muscular. Por ejemplo, diez kilos de rutinas de cardio músculo exigen unas 500-900 calorías adicionales al día, lo que equivale a un día de ayuno completo a la semana!
La conclusión es que «quema» de grasa durante el entrenamiento de cardio, pero casi no afecta el consumo de grasa en vacaciones . Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no es tan fuerte en la «quema» de grasa, pero en serio aumenta el metabolismo en reposo .
Está claro que hacer ambas cosas, y otras personas que fabulosamente acelerar su pérdida de peso. Por un aeróbico y nada para comparar!
El segundo mito
«Cuantas más aeróbicos, mejor,»
Volvamos a los hechos científicos. Los científicos han descubierto que mientras aeróbicos y grasa «quemaduras», pero después de una hora de carga del cuerpo por alguna razón cambiaron al tejido muscular. Y en lugar de metabolismo de las grasas en el calor con una quema de llama azul de proteínas aminoácidos . Después de dos horas cuerpo cardio pierde hasta un 90% de leucina – amino predeterminar el crecimiento muscular. Esto es lo que el eminente pro Dzhey Katler: «Tratar de escribir» alivio «, decidí seguir adelante aeróbicos y de entrenamiento aeróbico alargada horas y media cayó inmediatamente la potencia muscular, que» encogido «y han perdido elasticidad normal. Desde entonces he estado rutinas de cardio haciendo aeróbicos no más de 45-50 minutos «.
Tercer mito
«Comienza con cardio, y luego pasar a ejercer el poder»
es justo lo contrario. Para el entrenamiento de fuerza trabajó, es necesario aplicar un peso relativamente grande , que puede ser no más de 6-12 repeticiones por serie. Si se toma el inicio con cardio, entonces pasas glucógeno, y esto conducirá a una caída en la fuerza muscular. Como resultado, usted no será capaz de desarrollar la intensidad del entrenamiento, lo que implica el crecimiento de los músculos. Debemos comenzar con el «hierro», y que le ayudará en gran medida su aeróbicos. El entrenamiento de fuerza se agotan las reservas de hidratos de carbono y porque «quema de grasa» no comenzará hasta después de un cuarto de hora, y casi inmediatamente después del inicio rutinas de cardio del entrenamiento aeróbico.
Cuarto mito
«Yo comí pastel? Tonterías, añadí veinte minutos de cardio y calorías se ha ido!»
Si usted comienza a comer en exceso crónico, tendrá que alargar la duración de entrenamiento aeróbico más allá de un tiempo razonable. Como resultado, esto dará lugar a exceso de entrenamiento, y nada más. Correcta de hacerlo: la intensidad de Nabawi en lugar de la duración del entrenamiento aeróbico en los dos siguientes. A continuación, es necesario volver al nivel normal de intensidad. Sin embargo, el más simple – es restar las calorías consumidas a partir de la siguiente comida.
El quinto mito
«El aumento en el entrenamiento cardiovascular y de fuerza con los pesos ligeros contribuye a la quema de grasa de manera más eficiente.»
Como ya se ha mencionado, el mejor resultado en la «quema» de grasa aporta una combinación de aeróbicos y cargas de potencia . Sin embargo, en el caso del «hierro» luchas de carga de estrés. Pequeño peso no estimulan el crecimiento del tejido muscular, así, su número, como es sabido, es un factor principal en la «quema de grasa». Por lo tanto, la regla principal es indiscutible: necesitamos una formación completa de fuerza con pesas pesadas (6-12 repeticiones por serie).
La respuesta a las preguntas más frecuentes de cardio
- ¿Cuánto tiempo es necesario para participar en el ejercicio?
Los expertos recomiendan este método de pérdida de peso: por lo menos 30 minutos tres a cinco días a la semana . Pero todos somos personas muy ocupadas y no siempre podemos encontrar esos 30 minutos en su horario. Especialmente cuando estamos trabajando y rutinas de cardio todavía queremos llevar a la familia tiempo. Por lo tanto, se puede combinar el trabajo cardiovascular . Por ejemplo, para ir al campo o al supermercado en bicicleta. O bien, cuando ir a trabajar, y usted tiene que bajar o subir edificio de gran altura, su uso no es un ascensor y sus propios pies y pasos.
Lo que el ejercicio es mejor elegir para la pérdida de peso: correr, caminar, andar en bicicleta?
Cada uno de estos tipos de cargas tendrá sus ventajas. Todo depende de lo que le gusta, en su actitud. Este factor – clave a la hora de seleccionar el tipo de ejercicio cardiovascular, gracias a él, y perder peso, y no agotado físicamente.
- Cuando es necesario hacer ejercicios aeróbicos para perder peso rápidamente?
Recomendamos llevar a cabo 2-3 veces a la semana de cardio tradicional a un ritmo moderado durante 45 a 60 minutos, y una o dos veces – el entrenamiento de intervalo. Al menos 2 a 3 veces es necesario para participar en el entrenamiento de fuerza.
- ¿Qué modo de entrenamiento le ayudará a mantener el peso desechado?
Para kilos no intente volver lo suficiente como para ejercer de 3 a 4 veces a la semana durante 45 a 60 minutos a un ritmo moderado . Mantener su ritmo cardíaco de 65 a 70% del máximo. El entrenamiento del intervalo rutinas de cardio se practica sólo en el orden de diversidad.
- ¿Qué simulador es el más eficaz?
El que más le gusta! Adelgaza define experiencia de ejercicio aeróbico. Cuanto más, cuanto mayor es la pérdida de peso. En el simulador favorita, puede durar más tiempoque uno que no puede sostenerse.
En un artículo anterior se analiza el programa de entrenamiento para bajar de peso y para un conjunto de la masa muscular .
Consejos para Cardio Expertos
- Cardio es beneficioso sólo si la persona se dedica a la derecha , es decir, siguiendo el pulso.
- Durante una sesión de ejercicios, es necesario supervisar constantemente el ritmo cardíaco . Por esta razón, los expertos aconsejan durante el entrenamiento para usar el equipo adicional, es especialmente importante para aquellos que tienen una tendencia a la hipertensión arterial o problemas cardiovasculares.
- Comenzar a entrenar, es necesario definir su propósito : la formación cardíaca activa o pérdida de peso. En el primer caso, la formación debe ser más intenso (pulso en 85% de la nota superior máximo), pero más corto en el tiempo (el promedio de 15-20 minutos. Si la tarea es rutinas de cardio perder peso, es necesario para prepararse para la formación 40-60 minutos pero con menor intensidad – 65% de los límites del ritmo cardíaco superiores.
- Sería mejor empezar con sesiones de 10-15 minutos con una intensidad baja.
- Al seleccionar la hora del día para cardio debe recordarse que el grado de estrés en la mañana y por la noche es diferente . Por la mañana, la intensidad del ejercicio debe ser menor – alrededor de 100-110 latidos por minuto para principiantes y 120-125 latidos por los patronos de la sala. noche sesión de entrenamiento debe tener lugar en un modo más intensivo, con el pulso de 130 latidos para principiantes y avanzado a 140 pulsaciones.
- Sólo un aumento gradual en el volumen y la intensidad de las cargas de entrenamiento puede proporcionar un entrenamiento seguro y eficaz. Si se sigue, a continuación, un mes más tarde al mismo tiempo la frecuencia cardíaca de entrenamiento será considerablemente menor, lo que significa que será posible aumentar el grado de carga. Puede rutinas de cardio utilizar la prueba denominada «verbal» para la transición a un nuevo nivel de intensidad: durante el entrenamiento de la gente sea capaz de hablar con calma. Y entonces, dicen los expertos, es posible aumentar gradualmente la carga.
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