La columna vertebral se compone de 24 kostey- vértebras móvil, entre los cuales están dispuestos tabla ejercicios de espalda similar a la formación de almohadas – discos que amortiguan los golpes. Vértebras y los discos son compatibles con los ligamentos y los músculos que mantienen la espalda recta en tres curvas equilibradas. Cuando uno de los componentes se enferma o se lesiona, es casi seguro que va a seguir el dolor y problemas de espalda.
Tabla ejercicios de espalda
Sana vuelta – que es un estado de equilibrio de los músculos de la espalda, cuando las curvas cervicales, torácicas y lumbares están alineados correctamente (una condición en la que los hombros y las caderas oídos se encuentran en la misma línea). Volver sano también depende de la flexibilidad y elasticidad de la unidad y la buena condición muscular, que puede ser obtenido sólo trabajando para fortalecer.
Cómo fortalecer la espalda
Ejercicio – es una parte importante del proceso para fortalecer, mejorar y mantener la función normal de la espalda. El ejercicio regular juega un papel importante en la prevención de lesiones y el dolor de espalda, que son tabla ejercicios de espalda beneficiosos no sólo para su salud, pero en general el nivel de su estado físico.
Nota: los ejercicios descritos a continuación están disponibles para aquellos que no están actualmente porque se forma la celulitis experimentando dolor de espalda. Si usted está preocupado por el dolor durante el ejercicio muscular, es necesario ajustar el complejo de acuerdo con las recomendaciones del médico, pero en ningún caso no puede seguir ejerciendo a través del dolor.
Ejercicios para fortalecer la espalda se pueden dividir en tres grupos:
- Potencia: contracciones musculares repetitivas a condición de fatiga
- Estiramiento: estática lento estiramiento de los músculos
- Aeróbicos: ejercicios que involucran grandes grupos musculares
Todos los ejercicios deben realizarse lentamente, sin molestias, para evitar lesiones. Al realizar el ejercicio de potencia y estiramiento recordar a respirar de manera natural: exhale en el momento de la tensión de carga y el pico de exhalación – a la relajación.
El entrenamiento de fuerza para los músculos de la espalda fuertes
El entrenamiento de fuerza – la mejor respuesta a la pregunta «¿con qué rapidez a fortalecer los músculos de la espalda.» Estos ejercicios ayudan a aumentar la vitalidad, fortalecer el sistema muscular de los músculos de la espalda y mejorar la condición. músculos desarrollados presionan y ayuda tabla ejercicios de espalda volver a estabilizar la columna vertebral, por lo que es más fácil mantener la postura correcta y realizar el movimiento, con la participación de centrifugado. muslo y de la pierna músculos fuertes también son importantes para la técnica correcta de levantamiento de pesas y la mecánica del cuerpo.
Entonces, ¿qué ejercicios pueden fortalecer los músculos de la espalda?
Torciendo la prensa superior
Siga este: tumbarse en el suelo, se puso las manos a lo largo del cuerpo, doblar las piernas en las rodillas, mantener la pelvis para que no se hunda en la parte posterior. Levante la cabeza y los hombros a las hojas del suelo. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, repetir 10 veces.
Torsión en los oblicuos
Al igual que todos los dorsal inferior ejercicios abdominales, giro oblicuo demasiado fino fortalecer la espalda. Tumbarse en el suelo, levanta la cabeza y los hombros se mueven en la dirección del muslo contrario, las manos arrastran. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Repetir 10 veces, luego hacer la misma cantidad de tiempo en la otra dirección.
Superman – Rise carcasa en la dirección opuesta
Uno de los mejores ejercicios para la musculatura de la espalda sin el uso de pesas. Tumbarse boca abajo, con los brazos a lo tabla ejercicios de espalda largo del cuerpo. Aprieta los glúteos, levante la cabeza y los hombros lo más alto posible por encima del suelo, para que se sienta el suelo como Superman . Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, repetir 10 veces.
Ups heteronímico de manos y pies
Al igual que el anterior, sólo que aquí se involucra la diferencia de pares de manos y pies. Tumbarse en el suelo boca abajo, debajo de la frente, coloque una toalla enrollada, tirar de los brazos por encima de la cabeza. Puesto bajo la pelvis y el abdomen colchón. Mantener la rodilla derecha recta, levante la pierna 3-5 cm por encima del suelo y al mismo tiempo levantar la mano izquierda desde el suelo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Hacer que la otra pierna y el brazo. Repetir 10 veces para cada lado.
El estiramiento y fortalecimiento del músculo de la espalda corsé
Flexibilidad suficiente de los tejidos alrededor de la columna vertebral y la pelvis le proporciona la facilidad de movimientos que involucran la parte posterior, evita un impacto negativo en las articulaciones y reduce la probabilidad de lesión. Los ejercicios de estiramiento también se están preparando dorsal altoas los músculos para la actividad física. El estiramiento se debe hacer antes y después de cada una intensa sesión de ejercicios para evitar la tabla ejercicios de espalda tensión muscular, dolor y evitar lesiones durante el entrenamiento.
Realizar los ejercicios a un ritmo lento, que se extiende a medida que permite a su preparación.
El estiramiento de fémur, la mentira
Usted se sorprendería, pero este ejercicio también ayudará a preparar el cuerpo para el ejercicio fortalece la espalda. Acuéstese sobre su espalda y doblar las rodillas, levante una pierna, manteniendo la parte posterior de los pies de las manos, tratar de extender la rodilla, estirar el tendón de la corva . Mantenga la posición durante 20-30 segundos y repita 2-3 veces. Siga con la otra pierna.
Tirando de sus rodillas contra el pecho
Este es un buen ejercicio fortalece los músculos de la espalda, la eliminación de la carga de los músculos erectores de la columna vertebral. Tumbarse en el suelo, la espalda recta y relajada. Apriete las rodillas al pecho, hasta que sienta la tensión en la espalda baja , no hacer movimientos innecesarios. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita 5 veces.
La desviación en la posición de vuelta
De pie, con las manos en la cintura. Arquee la espalda, arqueando la espalda lo más que pueda. Mantener el equilibrio. Que necesita para sentirse cómodo. Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita 5 veces.
estiramiento de los cuádriceps
Para el equilibrio con una mano de apoyo, doblar la pierna hasta el pie toca el muslo. Tome la mano y del pie tirar de sus nalgas hasta que sienta un estiramiento en la parte anterior del muslo. Además, este ejercicio puede llevarse a cabo en cuatro patas .
El ejercicio aeróbico para el fortalecimiento de la espalda
El ejercicio aeróbico fortalece el sistema cardiovascular, el corazón y los pulmones, y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno. Estos ejercicios aumentan los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo, romper el metabolismo, aumentar los procesos metabólicos en el cuerpo y por lo tanto ayudar a quemar grasa. Útil para fortalecer los músculos de la espalda de ejercicio aeróbico incluyen:
- corrida
- ciclismo
- remo
- baile
- para caminar
Usted quiere mantener su espalda saludable? A continuación, recordar estos 10 consejos útiles para ayudar a mantener una buena postura y fortalecer los músculos de la espalda:
- Observe a su postura, y mantener siempre la espalda recta
- Cuidado con el ajuste correcto para un escritorio. Asegúrese de que la silla y escritorio adaptarse a su altura
- Si usted tiene un trabajo sedentario, tratar de despertar con más frecuencia durante el día, estirar los músculos después de una larga estancia en una posición
- Si va a ser un largo viaje a la posición de sentado, utilizar un asiento o cojín especial
- Si usted está en para un largo tiempo para llevar una mochila, sin sobrecargarla y seleccione los modelos que soportan la columna vertebral
- Levante con cuidado y llevar cosas pesadas
- Proporcionar comodidad a su cuello y la columna vertebral durante el sueño
- Realizar ejercicios para estabilizar el departamento (los músculos de la espalda y los músculos abdominales , lo que reforzará el corsé músculo de la espalda
- Siga la técnica durante el ejercicio
- Para el tratamiento y prevención de enfermedades del contacto posterior para el médico manual de ayuda.
La salud y el cuerpo en general requiere un tabla ejercicios de espalda tratamiento cuidadoso y apoyo continuo: estilo de vida activo, una nutrición adecuada, y recibir especiales suplementos – vitaminas y suplementos minerales, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y glutamina para espalda las articulaciones y los ligamentos. Estos medicamentos contienen los elementos necesarios para el buen funcionamiento de su cuerpo durante los entrenamientos intensos.
