En un programa
El programa está diseñado para personas que estén rutina fuerza 5×5 involucradas en el gimnasio durante años, dominar la técnica de la realización de ejercicios básicos y auxiliares, y por alguna razón, muy cerca de un concepto como una «meseta» en el entrenamiento.
Se piensa sobre todo para aumentar la fuerza, sino también aumentar la masa se proporciona (con dieta apropiada) como un «efecto secundario».
Sobre el programa de Autor
A juzgar por las numerosas citas y referencias de diferentes fuentes, «inventor» de este programa es el ídolo y el ídolo de Arnolda Shvartseneggera, ex «Mr. Universo» y un gran actor, que interpretó en varias películas de Hércules – Trapo Park.
Trapo ya nació en 1928 en Inglaterra y murió en 2007 de un melanoma.
Ya en 1949 Trapo es el ganador del concurso «Mr. Britannia» e inspirado por su propio éxito deja durante seis meses rutina fuerza 5×5 en los Estados Unidos. En los EE.UU., un hombre joven dotado conoce a un «grande y terrible» Dzho Veyder, que vio un gran potencial Ragan comienza su propia publicidad en revistas.
Desde 1952 Trapo vive en Sudáfrica (en ese momento no estaba en calma y buena), abre su red de gimnasios, trenes y en las películas sobre las aventuras de Heracles. Y en 1958 y 1965 de trapo Park won el título de «Mr. Universo».
Сaracterísticas
- Es mejor empezar plan de formación de 5 x 5 después de cualquier otro tipo de formación con una gran cantidad de trabajo es.
- El «5 x 5» de menos tiempo libre y más peso en comparación con el «grueso» del programa. En respuesta a la carga que está «esperando» un aumento de aumento de los niveles de testosterona.
Estrategia de formación
El programa está dirigido principalmente a la creciente rendimiento de energía y el uso del mismo peso en las 5 series de 5 repeticiones y.
Recogiendo pesos para ejercicios, guiados por el hecho de que en los dos primeros enfoques, sólo hay que realizar 5 repeticiones con este peso. En otros enfoques se puede realizar en los 4 y 3 repeticiones sin cambiar el peso en la barra. La mayoría de los participantes serán capaces de realizar en la rutina fuerza 5×5 aproximación final, sólo dos repeticiones. Esto es normal.
Una vez que son capaces de realizar 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso – aumenta el peso en la barra. Descanso entre series de un ejercicio – 1 minuto.
Entrenamientos cortos e intensos, 3 veces por semana, con base en el uso trisetov con intervalos cortos de descanso. En promedio, la ejecución de la capacitación se llevará a 60 minutos. 1,5-2 meses del programa se pueden cambiar para evitar el sobreentrenamiento.
¿Cuál es triset? Este es un 3 ejercicios seguidos sin un descanso, o con muy poco descanso en el medio.
Programa de formación «5 series de 5 repeticiones»
Día 1: pecho, espalda, los músculos abdominales
triset
- varilla Banco en un banco inclinado – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)
- Pull-ups – 5 series de 5 repeticiones (de 1 minuto de descanso)
- Torciendo en el bloque (prensa) – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de reposo)
triset
- Dips – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Empuje mancuerna a la correa en la pendiente – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
- El aumento de las piernas en un banco de inclinación (de prensa) – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de reposo)
Día 2: hombros y brazos
triset
- varilla de empuje a la barbilla – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de reposo)
- Press de banca agarre cerrado – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Curl con una barra en el banco de Scott – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de reposo)
triset
- Cría de pesas en la pendiente – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de reposo)
- brazos de extensión en el bloque – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
- curl de bíceps con pesas agarre «martillo» – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de reposo)
Día 3: Piernas
triset
- Se pone en cuclillas – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Flexión de los pies ponedoras – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Ups en sus dedos de los pies mientras sentado o de pie – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
triset
- Prensa de la pierna – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso)
- Peso muerto en las piernas rectas – 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de reposo)
- Ups en sus dedos del pie en el simulador para las prensas de piernas – 5 series de 5 repeticiones (de 1 minuto de descanso).
Comentarios
- Conseguir trisetu, haces 5 repeticiones en rutina fuerza 5×5 el primer ejercicio, y luego descansar durante 1 minuto, ir al segundo ejercicio en trisète y realizar 5 repeticiones. De nuevo descansando 1 minuto, 5 repeticiones que realizan la tercera ejercicio, descanso y 1 minuto. Se cuenta como uno de los enfoques (juego). Después de completar los 5 conjuntos, pasar a la siguiente trisetu.
- Con el fin de hacer frente con éxito con este programa y evitar lesiones, debe tener una buena técnica de los ejercicios y no para ser un principiante en el gimnasio.
- Para aumentar la fuerza y la masa muscular, es necesario comer un exceso de calorías y tener tiempo para rutina fuerza 5×5 recuperarse entre los entrenamientos.
