Ala orden de construir el volumen máximo o el poder, rutina de fuerza y volumen es necesario entender – cómo entrenar para lograr cada uno de estos objetivos. Esta guía de información privilegiada para aquellos que quieren entender los principios básicos de la formación, el intercambio de estos objetivos fundamentales.

Rutina de fuerza y volumen.

Cuando llegó por primera vez en el gimnasio , lo más probable es que desea ser grande y fuerte, como si estos dos objetivos son intercambiables. Usted ha leído acerca de lo duro entrenamiento de la fuerza y el volumen de construcción, y de hecho, usted ha estado siguiendo este programa, y trajo resultados. Por lo menos al principio.

Sin embargo, con el fin de mantener un progreso sustancial – especialmente a medida que se vuelven más avanzados – que se necesita una formación especializada con el fin de lograr los mejores resultados en los volúmenes como un culturista o el poder como un levantador de pesas. A pesar de que algunos programas pueden contener elementos de ambas disciplinas deportivas, existen diferencias significativas en la forma en que estas áreas son atletas entrenados.

Incluso sin rutina de fuerza y volumen entrenamiento, no están familiarizados con el tema del observador, a simple vista se dará cuenta de las diferencias en los programas de formación y métodos de entrenamiento de los levantadores de rutinas pesas y culturistas. A pesar del hecho de que ambos compiten barras y mancuernas, a continuación, cómo los atletas están recurriendo a estas conchas, decididamente diferentes.

Cuáles son estas diferencias, por qué existen y cómo optimizar su entrenamiento para alcanzar la fuerza o el peso? se llevó a cabo un montón de investigación sobre el tema, así que vamos a examinar esta cuestión más de cerca.

Proceso de adaptación

Nuestro cuerpo es uno y universal, y la tarea principal: para ayudarle a sobrevivir. Para este fin, (el cuerpo) interactúa rutina de fuerza y volumen  con el medio ambiente a través de la adaptación. Configuración inicia un “diálogo” causar estrés a su cuerpo y el cuerpo reacciona a este estrés una adaptación selectiva, selectivo de tal manera que proporciona la mejor oportunidad de supervivencia.

Por lo tanto, la formación – una interacción consciente con el cuerpo, causando estrés voluntaria, para lograr la forma deseada del cuerpo, o la capacidad de logros por encima de sus capacidades actuales. Este es un poderoso incentivo. A convencer a su cuerpo que si no satisface sus necesidades, que va a morir. Por supuesto, esto no es cierto, pero es la verdad sobre el rutina de fuerza y volumen  entrenamiento de fuerza. Deje que esta mente esté en su subconsciente por todas partes, hasta que haya leído el artículo. El crecimiento de peso o la fuerza es el resultado de la interacción física eficaz. Usted debe estar absolutamente seguro de que darle a su cuerpo las señales correctas que escuchó exactamente lo que quiere de él.

El tamaño y la fuerza de las diferencias clave

Veamos la diferencia en el entrenamiento de la fuerza, y el peso de los componentes principales. La diferencia más simple en la formación, la cría en masa y aumentar las tarifas de la energía, esta cantidad de ejercicio. La hipertrofia del músculo requiere mucha más formación que la construcción masiva de energía eléctrica. El volumen de entrenamiento es el número de series y repeticiones que se realizan por entrenamiento. Gran cantidad de ejercicio en un grupo de músculos y aumentando el número de aproximaciones a estos ejercicios aumenta el volumen de su entrenamiento. Por supuesto, hay otras variables que afectan a la forma en que su cuerpo se adaptará a estrés de entrenamiento y reaccionan a ella.

Vamos a echar un vistazo más de cerca a cada objetivo individual.

Objetivo 1: Para aumentar la masa muscular (hipertrofia)

Entonces, ¿qué hace que los músculos más? El estrés – es una manera de responder a la cantidad de peso que se levanta – esta es la principal respuesta. Pero desea que el nivel de estrés, lo que le dice a su cuerpo a “crecer o Kaput, mi amigo.”

Usted ya sabe que la hipertrofia requiere más volumen de entrenamiento, pero eso no quiere decir que se puede excluir totalmente rutina de fuerza y volumen  del cálculo del peso levantado. Todavía es necesario aumentar el peso máximo posible, pero hay que hacer más series y repeticiones, hace que se reduce el peso en vacío. El equilibrio correcto entre el volumen y peso operativo crea una tensión que va en crecimiento.

Cuando usted está haciendo sus prensas de winstrol comprar banco de trabajo – de gama completa de press de banca con barra en la banca, sentadillas, peso muerto, y todo tipo de tracción en la espalda – hacer 20-36 repeticiones (repetición de todos los trabajadores en este movimiento conjuntos) con un peso de 70-85% del peso máximo (1 Repita para Max (TM)). Por ejemplo, si se presiona una varilla de pesaje 100 kg 1 hora, a continuación, elegir el peso de operación – 70 – 85 kg.

Hay varias opciones están divididos en conjuntos – 4 series de 5 repeticiones, de 4 a 6, 5, 5 y 6 en la 6 – serie. Mover 4 y 5 de con un peso más pesado a 6 de 6 con un peso ligeramente más claro, es bastante simple y estrategia eficaz.

Descanso entre series es también muy importante. El entrenamiento de hipertrofia es una acumulación de estrés, las fuerzas de las células del músculo para crecer. Usted tiene que elegir un tiempo mínimo de descanso, por lo que sólo se le permite recuperarse lo suficiente para mantener el peso en vacío. Este tiempo debe estar dentro de 2 minutos y depende del nivel del deportista y su estado actual.

Actividades adicionales que siguen sus conjuntos básicos, pesados ​​también deben llevarse a cabo en un nivel superior y con menos rutina de fuerza y volumen  períodos de descanso. En este caso, el número total de repeticiones para cada ejercicio debe estar dentro de 30-50, rango de períodos de descanso no debe ser superior a 90 segundos.

3-5 series de 60-90 con 10 segundos de descanso para los ejercicios auxiliares estándar en el programa de formación sobre la hipertrofia (en peso). Nada raro, sólo tiene que hacer este trabajo. Elegir tales ejercicios subsidiarios que le ayudarán a mejorar sus debilidades, como las proporciones. Suponga que su movimiento primario presiona una barra de prensa en la barra horizontal, en este caso en una prensa de banco inclinado (con un ángulo positivo o negativo), sin duda su elección. Las variantes con pesas también funcionan bien como un ejercicio de apoyo (dobivochnye), pero es mejor hacerlo después de las prensas de la barra.

Estructura del programa El curso debe ser individual, pero por lo general es 3-5 mnogopodhodnyh, ejercicios auxiliares, siguiendo el zhimami pesada de ancho.

Entrenamiento típico para el peso del cuerpo en la parte inferior:

  1. Se pone en cuclillas hombros 5 series de 5 repeticiones 8 pm, 2 min. recreación
  2. superconjunto
    • sentadillas frontales: 4 series de 10 repeticiones, 22:00, 90 segundos. recreación
    • pies se elevan en el tornillo de banco en la barra: 3 series de 10 repeticiones hasta el fallo, de 90 segundos. recreación
  3. superconjunto
    • Squat con el peso 3 set en 10 repeticiones, 22:00, 1 min. recreación
    • Las pendientes de la banca en la parte posterior del soporte. Hip :. 3 series de 10 rep 22:00, 1 minuto. recreación
  4. Estocadas con movimiento hacia adelante: 3 series de 8 rep. 8-10 PM, 1 minuto. recreación

Objetivo 2. La creación de la fuerza.

Para lograr un aumento en el rendimiento de rutina de fuerza y volumen  energía, la interacción a través de cambios de tensión en varios aspectos. En primer lugar como se mencionó anteriormente se utiliza menos entrenamiento de volumen. De ello se desprende que su peso de trabajo anterior, y el número de series y repeticiones – a continuación.

La estructura del programa en la resistencia de la estructura es similar a los programas en el peso – en un primer momento, los ejercicios pesados básicos, entonces el apoyo, pero aquí están fuertemente recortado el número de repeticiones para un conjunto debido a un aumento significativo en los pesos de operación.

Peso en el movimiento principal debe estar rutina de fuerza y volumen  en el rango de 80-90% de su 1RM. El número total de repeticiones de ejercicios también se reduce a 10-20 en su conjunto. En ciertos casos, el programa de entrenamiento culturismo de la fuerza, sin embargo, implican el uso de pesos de más de 90% de 1 RM; en tales casos, es obvio que el número de repeticiones disminuye aún más. No habrá más de 10 repeticiones para un conjunto.

Por lo tanto, para un efecto máximo, hacer 2-4 establece una repetición en el intervalo de 80-90 1RM. Si toma más de un 90%, reducir las repeticiones de 1-2.

período de descanso entre las series se parece a una press inclinado con mancuernas eternidad en comparación con los de la masa de los programas, pero son necesarios debido al hecho de que el peso rutina de fuerza y volumen  de un neurológicamente exigentes que los pulmones. El sistema nervioso requiere de un período de vacaciones mucho más tiempo que el tejido muscular. Descansar 3-5 minutos entre series de ejercicio intenso.

Actividades adicionales en el programa de la fuerza son muy diferentes a las de programa massonabornoy. La mayoría de los levantadores novatos proceso zaparyval sobrecargar el sistema nervioso. Por lo general, los recién llegados están considerando ejercicios adicionales, así como en el enfoque bilderskom – una gran cantidad de conjuntos, el volumen del racimo. Nada saldrá de ello. Los intentos para seleccionar el volumen, el aumento de la intensidad, conducir al fracaso.

Entrenamiento de la fuerza significa 15-25 repeticiones (total) en los ejercicios asistentes con pesos en el rango de 70-80 por ciento de su 1RM. Además, es necesario utilizar un menor número de ejercicios auxiliares – 2-4 3-5ti lugar. Sin dicha reducción, que no tendrá tiempo para recuperarse y se corre el riesgo de sobreentrenamiento, que se puede salir y lo que su cuerpo se vuelve más estrés de lo que puede aceptar.

En los ejercicios auxiliares, recoger rutina de fuerza y volumen  aquellas que permiten eliminar las debilidades en sus movimientos básicos. Demostrar un ejemplo de empuje muerto. Digamos que usted tiene un tiempo muy difícil, cuando aumentar salen de la carga desde el suelo, pero con un recuerdo como un sello de “Go” de completar el movimiento sin ningún problema. Al término de su ejercicio intenso importante que debe hacer primero sus puntos débiles. Muerto amplia tire de la empuñadura (Snatch-grip) y tire de los muertos de la tarima (peso muerto déficit) – grandes oportunidades. Complete los conjuntos auxiliares restantes, basados en el mismo principio, el logro de barras de núcleo completo y de gran alcance. A continuación se muestra una rutina de ejercicios en el poder.

Ejemplo de ejercicio diario de la fuerza de

  1. superconjunto
    • varilla Banco en las montañas. Banca agarre media 6 Podhom. 3 rep. , 17:00, 3 min. recreación
    • Enlace de cruce (la cuerda) a cara: 3 Podhom. 12 rep., 17:00, el descanso durante el press de banca en un banco
  2. superconjunto
    • Banco en capucha. banca agarre media:. 3 Podhom. 5 rep., 20:00, 2 min. recreación
    • Empuje las pesas en un banco, con un enfoque en el pecho: 3 Podhom. 6 rep., 20:00, 2 min. recreación
  3. Mancuernas press de banca en un banco: 3 Podhom. 5 rep., 20:00, 2 min. recreación

Comience con una fuerza

Si usted es nuevo para usted, cualquier programa rutina de fuerza y volumen  es un programa y la fuerza y ​​la masa. Sólo que le da el estrés de su cuerpo para hacerlo crecer masa muscular y fuerza. Lo mismo es cierto para aquellos que no han trabajado durante mucho tiempo. La separación es sólo cuando se llega a un nivel significativo de seguridad. En este punto, usted debe decidir sobre una especificación con el fin de alcanzar sus cargas objetivo.

Fresco cuando se apuesta (y llegar a) los objetivos en rutina de fuerza y volumen  términos de poder. Haga esto y usted será más fácil alcanzar el objetivo final de una gran masa.