Press de banca plano con barra sacude la parte superior, media e inferior de la misma mama. El mejor ejercicio básico para aumentar el volumen muscular y la fuerza en el pecho.

Técnica de ejecución

  1. Tumbarse en la barra horizontal para que la barra estaba directamente encima. El cuello, los hombros y las nalgas apretadas contra el banco, con la espalda ligeramente cedieron (redondeado) en la región lumbar, piernas más anchas que los hombros y se apoyan en el suelo.
  2. Agarre la parte superior de la gran agarre posterior (palmas hacia arriba), los hombros la brecha entre las palmas de las manos más amplios.
  3. Escurrir el cuello con paradas y apretar para arriba. Top brazos rectos (pero no bloqueadas en los codos), y el cuello varilla se encuentra exactamente encima de la media del tórax. Esto – la posición de partida. Si usted tiene un enorme peso de la varilla, y eliminar con paradas sólo con el apoyo de un asistente (pareja).press de banca
  4. Tomando una respiración profunda, bajar la barra a la parte inferior del pecho. Una vez que el cuello toca el pecho, detener la respiración y apretar firmemente la barra hacia arriba (y no sólo hacia arriba, pero ligeramente en diagonal, al tipo de cambio a los bastidores, de manera que el punto superior de la barra era estrictamente por encima de la media del tórax).
  5. Exhale sólo después de pasar la parte más difícil de la colocación de barras banco de prensa . En la parte superior (brazos rectos) paran y cansan aún más el pecho.
  6. Baja la barra suavemente y a un ritmo moderado; presione la barra en el pecho en un ritmo press de banca plano con barra normal o acelerado.
  7. No se detenga en el punto más bajo: Rod apenas tocó el pecho, inmediatamente presione hacia arriba.

Consejos

  1. No se detenga en la parte inferior. Una vez que la varilla tocó el pecho, no para relajar los músculos y el uso de la energía disponible en ellos, apretar la barra hacia arriba. Haciendo una pausa, que empeoran la contracción del músculo reflexiva y para apretar la barra, usted necesitará una vez más “para recoger todo el poder en su puño,” pasar esta energía adicional. Además, con cada nueva repetición que se llega a hacer cada vez más difícil. En última instancia, no se puede poner el apretón en su plan el número de repeticiones.
  2. paro respiratorio en el momento de press de banca barra que pone arriba es extremadamente importante para mantener el cuerpo en una posición segura, estable y ayuda a desarrollar una carga mucho más grave. No se olvide, lo que es una posición estable del cuerpo, más intensiva de trabajo de los músculos y menor la presión sobre las articulaciones.
  3. No se detenga la respiración durante demasiado tiempo. Al realizar ejercicios en la tasa media de retraso respiración debe durar durante unos 2-3 segundos.
  4. Después de haber pasado la parte más difícil del movimiento durante el estiramiento de cuello, la exhalación profunda terminar la repetición. Si se siente una falta de poder, pedir ayuda a un compañero. No en su Nelly no detendrá a la mitad! Grif varilla debe estar siempre en movimiento.
  5. Cuanto mayor es el peso de la barra, más tensa los músculos, y cuanto más se debe exhalar cuando se va a través de la parte más difícil de la barra de elevación.
  6. Al apretar la barra, por todos los medios press de banca plano con barra empujan los pies en el suelo tanto como sea posible mantener el cuello y no se rasga de sus hombros y las caderas de la banca. Esto bloqueará el tronco y alcanzará el límite de la reducción de los músculos del pecho.
  7. En la parte inferior de la barra no exprimir la mama, arqueando el cuerpo hacia arriba. Es cargado de traumas!

 

Solicitud

Conveniente: Todo el mundo, desde principiantes hasta profesionales.

Cuándo: Al comienzo de la formación de los músculos pectorales. En medio de una sesión de ejercicios, hacer el press de banca con mancuernas que pone y la cría con una mancuerna miente en el banco.

Cuánto: 3-4 series de 8-12 veces.

de entrenamiento deportivo:  No cualquier ejercicio no está de pie junto ala barra zhimom tumbadoen la solución del problema del impacto aumentando el volumen de la masa muscular y la fuerza de los músculos del pecho. A pesar de que el centro press de banca plano con barrade carga está dirigido a la mitad del pecho, sus partes inferior y superior están funcionando a pleno rendimiento. Pero tenga en cuenta, esta carga de compartir buenas cuando se mantiene el agarre ancho cuello. Si el agarre es estrictamente en la anchura de los hombros, el centro de carga se desplaza hacia la parte superior del pecho.

Los músculos implicados con la mentira de banca con barra , son de gran importancia para muchos  press de banca plano con barra deportes, que son peculiares a flexiones en las manos, empuja, patadas y tiros, el boxeo (golpes laterales y directos a cuerpo), tenis (golpear la pelota con una raqueta abierta), disco y lanzamiento de peso.