Hay una variedad bastante amplia de ejercicios para trabajar la parte frontal del deltoides, las elevaciones frontales con mancuernas son uno de ellos, aunque también pueden hacerse con cables. Técnicamente es un movimiento simple, pero a menudo no se hace correctamente lo que provoca pobres resultados y la posibilidad de lesionarse el hombro.

ELEVACIONES FRONTALES

En este ejercicio los músculos del hombro trabajan aisladamente. La carga principal recae sobre la parte frontal y lateral del deltoides. Se trata de una articulación compleja y de un músculo apparenza e realtà que no tiene un gran volumen, por ello hay que elegir con mucho cuidado el peso para realizar el ejercicio, ejecutarlo sin prisas y con precisión.

LA VULNERABILIDAD DE LOS HOMBROS

Quien se haya lesionado el hombro al menos una vez es consciente del peligro que hay al realizar las elevaciones frontales. Es posible que se haya realizado un calentamiento inadecuado, o elegir una carga demasiado elevada en las fases iniciales del entrenamiento, esto puede llevar a que nos produzca dolor realizar el ejercicio marcos benavent.

Cuando los tendones rozan el hueso se produce un desgaste que a la larga puede producir una grave lesión en la articulación.

Al ser una articulación delicada es fundamental realizar el ejercicio con la técnica adecuada.

REGLAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO

Para conseguir unos hombros más voluminosos y potentes hay que cumplir unos requisitos, se recomienda levantar el peso estando de pie, es mejor que estando sentado ya que el ejercicio será más completo.

  • Carga. En caso de entrenar press de banca evitaremos las elevaciones frontales, ya que al realizar el press de banca el hombro participa en el ejercicio y estaremos sobrecargando el músculo.
  • Es posible entrenar el hombro por completo en 1 día, incidiendo en las partes anterior, media y posterior, pero no deben elegirse ejercicios que interfieran con este músculo ese mismo día.
  • Podemos en un mismo día entrenar la pierna, y luego para acabar la sesión terminar de pie con las mancuernas.

ASPECTOS TÉCNICOS

Antes del entrenamiento debe haber calentado correctamente incluyendo las articulaciones de los hombros.

Los pasos a seguir para realizar el ejercicio son los siguientes:

  1. Colóquese de pie en frente de un espejo. Primero empiece con unas mancuernas que tengan de 3 a 4 kg, que es un peso suficiente para empezar y adaptar el cuerpo al ejercicio. Aprenderemos a hacer el ejercicio cada vez con un brazo, de forma alterna.
  2. Extienda los brazos, y coloque las piernas ligeramente flexionadas y separadas. Hay que mirar frontalmente al espejo que tenemos delante. Flexione ligeramente los codos y mantenga esta posición de los brazos durante la ejecución de todo el movimiento.
  3. Las palmas de las manos deben colocarse mirando hacia atrás con los pesos de las mancuernas hacia el cuerpo, ésta es la posición de partida. En la posición superior las palmas estarán mirando hacia el suelo.
  4. Ahora debe ejecutar la secuencia principal, levantando primero un brazo hasta que las manos estén paralelas con el suelo. Una vez llegue a esta posición deberá mantenerla durante 1-2 segundos. Debe volver a la posición de partida y ahora levantar el otro brazo ejecutando el mismo movimiento.

Realice este ejercicio con un número alto de repeticiones al principio, entre 10 y 15. Una vez se haya adaptado al mismo podrá ir incrementando las cargas paulatinamente pastillas para disfuncion erectil.

Debe ejecutar el movimiento de manera suave, sin brusquedad, manteniendo fija la pequeña flexión que mantiene en el codo. Debe detenerse cuando las manos están paralelas al suelo.

EL USO DE LAS PESAS

Se recomienda mantener el torso lo más estático posible, sin fluctuaciones innecesarias que podrían lesionarnos la espalda. Además de pie será más conveniente que sentado, ya que mejorará nuestra estabilidad y tendremos todo el cuerpo en tensión.

FORMACIÓN ESPECÍFICA

Aquí tiene algunos puntos que debe tener en cuenta si va a incluir este ejercicio en su programa de entrenamiento:

  • El levantamiento de rutina pesas en casa debe hacerse con un peso elegido de forma precisa e individualizada, ya que si el peso es demasiado bajo no obtendrá ningún efecto. Sin embargo si es demasiado grande es posible que no pueda mantener bloqueado el codo, lo que le forzaría a ejecutar incorrectamente el ejercicio.
  • Si levanta los brazos un ángulo superior a la paralela al suelo estará trabajando otra musculatura, en concreto el trapecio.
  • Debe mantener los pies en el suelo en todo momento, sin saltos o movimientos innecesarios.
  • En cuanto a la respiración debe exhalar al levantar el peso, e inhalar cuando lo baje hacia el cuerpo.
  • En la última iteración puede retrasarse en la parte superior durante 5-10 segundos, esto fortalecerá sus hombros.
  • Para un control completo del movimiento hay entrenadores que usan un espejo lateral para garantizar que la espalda no se arquea.
  • Para una mayor eficacia debe bajar por completo las mancuernas para relajar el músculo y luego mantenerlas alejadas del cuerpo para que el deltoides esté en tensión durante el ejercicio.
  • La posición de las manos es fija durante el ejercicio, al llegar a la parte superior la posición es similar a la de verter agua con una jarra. La única articulación que cambia continuamente su posición es la del hombro.

ERRORES BÁSICOS

Es un error frecuente usar un peso demasiado elevado y usar el balanceo del cuerpo para levantar el peso, en lugar de usar los deltoides que son el músculo que queremos trabajar.

La rodilla debe estar ligeramente flexionada, de no hacerlo así la articulación puede verse sometida a una tensión demasiado elevada.

No continúe con el ejercicio si siente algún tipo de dolor o molestia. Si ha elegido correctamente el peso para su entrenamiento, y realiza el movimiento adecuadamente tan sólo debe sentir como sus hombros trabajan para levantar el peso. En caso de duda debe consultar a su entrenador personal o a un compañero.